ocena planu treningowego na mase + dieta

witam postanowiłem trochę przytyć ponieważ od 3 miesięcy robiłem rzeźbę i teraz postanowiłem zrobić masę później rzeźbę bo zrobiłem błąd i zrobiłem pierw rzeźbę ;/ oto rozpiska mojego planu na masę później dodam zdjęcie sylwetki do oceny

Poniedziałek

Dzień pierwszy

Klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

Triceps

francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch

spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń



Środa

Dzień drugi


Plecy

podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

Biceps

uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Przedramiona

zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń





PiĄTEK

Dzień trzeci
Uda

przysiady z obciążeniem - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń

Łydki

wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń

Barki

unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Brzuch

spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń
dieta

7.30 – Śniadanie
10.30 – Drugie śniadanie
13.30 – Obiad
16.30 – Posiłek przed treningowy
19.30 – Posiłek po treningowy
22.30 – Posiłek białkowy

Śniadanie:

90-100 gr płatki owsiane
300 ml mleka
75 gr biały chudy ser

Drugie śniadanie:

Jajecznica z 4 jaj
100 gr pieczywa razowego

Obiad:

100 gr ryżu (najlepiej brązowego)
100 gr piersi z kurczaka
10 gr oliwy z oliwek

Posiłek przed treningowy:

100g kaszy gryczanej
100g tuńczyka z puszki (w wodzie)

Posiłek po treningowy:

-Od razu Carbo 60 gr lub sok pomarańczowy 250 ml

-Ok.40 minut po treningu:

100 gr ryżu brązowego
100 gr wołowiny lub piersi z kurczaka

Posiłek białkowy przed snem:

4 jajka

Podsumowanie:

Białka:153,3 gram
Węglowodany:383,6 gram
Tłuszcze:74,6 gram
Kalorie: 2819 kcal



Zmieniony przez - wojosps w dniu 2014-04-05 16:08:23

Polecam klata + biceps i plecy + triceps. Wtedy mniejsze mięśnie (bic i tric) pracują 2 x w tygodniu

wojosps

Poniedziałek

Dzień pierwszy

Klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek z rotacją skos ujemny - 3 serie po 12,10,8 p

Biceps

uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

OK

Brzuch

spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń

OK


Środa

Dzień drugi


Plecy

podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Martwy ciąg 4 serie 15,12,10,8 p


Triceps

francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń


OK

Przedramiona

zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń

OK


PIĄTEK

Dzień trzeci
Uda

przysiady ze sztangą na barkach - 6 serii po 12-8 powtórzeń
wykroki z hantlami lub sztangą 4 serie 12-8p
przysiady ze sztangą z przodu 4 serie 12-8
wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie leżąc - 5-6 serii po 12 powtórzeń

Łydki

wspięcia na palce z hantlami - 6 serii po 15 powtórzeń

Barki

unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 12-8p
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
szrugsy 3 serie po 15 p

Brzuch

spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń

OK

To moja propozycja planu. Z dietą będziemy kombinować jak wrzucisz ją w kalkulator:
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html
i obliczysz swoje zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

fajnie wygląda plan dzięki z góry a dietę to już ustalę z dietetykiem wydam parę złoty ale będzie warto :) i oczywiście pochwale się tutaj :)

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.