Skoro to ma być masa i zrzucenie brzucha proponuję tak:
1wszy trening:
Nogi, plecy
2gi trening:
Klata, Bary, triceps+biceps, brzuch
3ci trening:
Nogi, plecy, brzuch inne rehaby. Pokombinuj z przedramieniem, łydkam etc.
Pamiętaj żeby te treningi się różniły tj. ten z 1wszego i 3go bo atakujesz te same grupy mięśniowe - w 1wszym zrób np.
przysiady ze sztangą na grzbiecie + martwy w 3cim wiosłowanie Pendlaya + podciąganie nachwytem. W momencie kiedy będziesz w stanie nachwytem zrobić więcej niż 14 powt. na serię dodaj ciężar na pas lub do plecaka ><
w dni bez treningu inna aktywność fizyczna zalecana. Ogólnie proponuję skakankę. Dużo daje, często niedoceniana. Rób ją interwałowo szybko/wolno - zacznij od 15 minut dziennie i zwiększaj co 5 minut tygodniowo do 30.
DIETA: W dni nietreningowe zetnij 20% kalorii ze swojego normalnego zapotrzebowania przy czym białko max 170 gram, tłuszcz max 50 gram. Tłuszcz niech najlepiej pochodzi z tzw. dobrych źródeł tj. rybka, oliwa z oliwek, migdały, coś w ten deseń. Węgle - dowolność ale pamiętaj żeby było też coś nisko-przetworzonego - ryżyk, makaron, muesli pełnoziarniste. Nikt nie broni wsunąć odtłuszczonej czekolady czy żelek ;)
w Dni treningowe daj +30% swojego zapotrzebowania kalorycznego i ładuj na maksa w wegle. Białka tyle samo tj. 170 gram, tłuszcz możesz wbić około 70 gram. Obserwuj się i rozegraj to mądrze tj. jeśli zobaczysz, że się zalewasz zetnij po treningu na +20%, jesli dalej to +10% ale raczej nie powinno się to wydarzyć. Jeśli będzie chudo dodaj trochę kalorii w dni nietreningowe. Na powoli i spokojnie.
Pamiętaj, że mięśnie mają swoją pamięć - jeśli masz rosnąć to z każdym kolejnym tygodniem musisz dorzucić chociaż po 2 kilo na sztangę w serii. To w zasadzie tyle.