Panoramixus
Sprzęt jaki posiadam: ławka płaska z możliwością skosu + sztanga, sztangielki, drążek.
17 lat stuknie w wakacje, dieta jest.
Trenuje od początku roku szkolnego. Co prawda systematycznie, ale bez większego ładu i składu. Chciałbym jakoś to wszystko poukładać i zabrać się za to trochę poważniej.
Zamówiłem 6kg Mass Activatora + 500g krety CM3 Treca, ale nikt nie powiedział, że muszę je zacząć brać już teraz.
Co powiecie o tym planie:
Wszystkie serie po 8-10 powtórzeń.
PONIEDZIAŁEK:
Nogi:
- Syzyfki 5s
Tutaj liczę na wasze pomysły. Niezbyt wygodnie jest mi zdejmować i zakładać sztangę ze stojaka do robienia przysiadów, myślę, że coś wspólnie wymyślimy.
Robię dużo przysiadów na jednej nodze, ale nie wiem czy to nie wpływa źle na kolana? Przy każdym powtórzeniu mi strzykają i dziwne mam w nich później uczucie.
- Wspięcia na palce (na jednej nodze) 4s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s
- Unoszenie sztangielek do przodu 3s
Środa:
Plecy:
- Martwy cig 4s
- Podciąganie na drążku nachwytem 4s max
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 3s
- Szrugsy 3s + 1s max
Biceps:
- podciąganie wąskim podchwytem 4s max
- unoszenie sztangielek z supinacja stojąc 2s
- unoszenie sztangielek młotkowym 2s
SOBOTA:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3s
- pompki 1s max
Triceps:
- Pompki na poręczach 2s max
- przenoszenie hantli za głowę leżąc 4s
- pompki w podporze tyłem 2s
Do tego 2x w tygodniu robię brzuch:
1 zestaw:
- Spięcia brzucha 10x
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 10x
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko z rękami na głowie 10x.
1 seria to 1 taki zestaw, druga seria to dwa-trzy takie zestawy, trzecia seria do upadłego, a jak już nie mogę to jeszcze dobijam spięciami brzucha do podniesionych i zgiętych nóg.
Cel to budowanie masy mięśniowej, przerwy między seriami robię 120s.
Co poradzicie? :)
17 lat stuknie w wakacje, dieta jest.
Trenuje od początku roku szkolnego. Co prawda systematycznie, ale bez większego ładu i składu. Chciałbym jakoś to wszystko poukładać i zabrać się za to trochę poważniej.
Zamówiłem 6kg Mass Activatora + 500g krety CM3 Treca, ale nikt nie powiedział, że muszę je zacząć brać już teraz.
Co powiecie o tym planie:
Wszystkie serie po 8-10 powtórzeń.
PONIEDZIAŁEK:
Nogi:
- Syzyfki 5s
Tutaj liczę na wasze pomysły. Niezbyt wygodnie jest mi zdejmować i zakładać sztangę ze stojaka do robienia przysiadów, myślę, że coś wspólnie wymyślimy.
Robię dużo przysiadów na jednej nodze, ale nie wiem czy to nie wpływa źle na kolana? Przy każdym powtórzeniu mi strzykają i dziwne mam w nich później uczucie.
- Wspięcia na palce (na jednej nodze) 4s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s
- Unoszenie sztangielek do przodu 3s
Środa:
Plecy:
- Martwy cig 4s
- Podciąganie na drążku nachwytem 4s max
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 3s
- Szrugsy 3s + 1s max
Biceps:
- podciąganie wąskim podchwytem 4s max
- unoszenie sztangielek z supinacja stojąc 2s
- unoszenie sztangielek młotkowym 2s
SOBOTA:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3s
- pompki 1s max
Triceps:
- Pompki na poręczach 2s max
- przenoszenie hantli za głowę leżąc 4s
- pompki w podporze tyłem 2s
Do tego 2x w tygodniu robię brzuch:
1 zestaw:
- Spięcia brzucha 10x
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 10x
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko z rękami na głowie 10x.
1 seria to 1 taki zestaw, druga seria to dwa-trzy takie zestawy, trzecia seria do upadłego, a jak już nie mogę to jeszcze dobijam spięciami brzucha do podniesionych i zgiętych nóg.
Cel to budowanie masy mięśniowej, przerwy między seriami robię 120s.
Co poradzicie? :)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
