Rozklad z podzialem na grupy miesniowe

Ulozcie mi trening. Moj czas to 3x tydzien. Wystarczy, ze mi napiszecie np. poniedzialek - tutaj grupy miesniowe na jakie mam cwiczyc, to samo sroda i sobota. Tyle wystarczy.

o mnie:

Mam 16 lat, waze 74kg, przy wzroscie 175cm. Kiedys wazylem 68, przy tym samym wzroscie, ale nie czuje zebym mial jakis tluszczyk.

"Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?"
Moja aktywnosc fizyczna to 2 lata Kyokushiny i boks. Mialem juz trening ACT, biegam, cwicze kilka razy w tygodniu (raczej wytrzymalosciowo). Na silke chodze jako uzupelnienie boksu, od 3 miesiecy regularnie, bo mialem przerwe.
"Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???"
Beztluszczowa masa miesniowa :PP
"Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe"
Zasoby sprzetowe, to zasoby silowni . Zasoby czasowe, to miedzy treningami boksu, czyli poniedzialek, sroda, sobota. Czasami tylko poniedzialek i sobota.
"Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są"
lekka wada postawy (kregoslup)
"Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?"
nie

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

Tylko kiedy ostatnio robiłeś ACT? Musisz zachować ciągłość treningu.

Połączenie na masę (od niej wypada zacząć ew. z elementami siłowymi- siła po conajmniej roku ćwiczeń, jesteś jeszcze młody, szanuj stawy).

Poniedziałek - klatka z tricepsem + brzuch
Środa - plaecy z bicepsem
Piątek - nogi z barkami i brzuch

Dbaj o dietę.

Więcej nie znaczy lepiej. Siłą jest technika.
Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 

Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4
3.Rozpietki 3x10
Tricepsy
1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Środa- Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12


Sobota - Nogi
1.Przysiady 5 x 20,15,12,10,8 progresja 1<2<3=4=5
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12
3.Uginanie nog masz 3-4x 12
4.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Arnoldki?

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

arnoldki to wyciskanie sztangielek z obrotem zobacz do atlasu ćwiczeń


mięśnie to podstawa

oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977

"Przed wypełnieniem poniższego formularza, wpłać ___pieniążki___ na konto:"

grrrrrr

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

???

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

czy można to rozbić na 4x tydzień np podzielić nogi i barki oddzielnie i do barków dowalić kaptury np szurgusy i podciąganie wąsko wzdłuż tułowia

więcej dodać niż ująć

"Tricepsy
1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4"

O co chodzi z tym wyciagiem? nie ma tego cwiczenia w atlasie (przynajmniej tam gdzie sa cwiczenia na triceps)

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

Ehhhh...prostowanie ramion na wyciągu górnym...
A progresja oznacza ,że dodajesz ciężar- znaczek < lub p0ozostawiasz taki sam, jak w poprzedniej serii- znaczek =

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/