Plan na masę do oceny i poprawek

pon.klatka+triceps
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s
Rozpiętki na ławce prostej 4s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4s
Pompki na poręczach 3-4s
Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Francuskie leżąc 3s
Pompki odwrotne 3s
śr.Plecy+biceps
Podciąganie na drążku 4s w tym 2 z obciązeniem
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia
Ściąganie drązka w siadzie 4s
(nie wiem jak to się nazywa,taki pół martwy ciąg na prostownik :p) 4s
uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3s
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
pt.Nogi+barki
Przysiady ze sztangą 4s
Prostowanie nóg na maszynie 4s
Wspięcia na palce stojąc i siedząc po 4s
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Unoszenie ramion ze sztangą 3s
Na brzuch robię brzuszki z rowerkiem,spinanie,unoszenie kolan do klatki na poręczach i takie skłony z hantelką(na skos brzucha) 2s.
Waga:70-71kg
Wzrost.mniej więcej 180-181cm
Staż treningowy:w maju będą 2 lata.
Wcześniej robiłem po 3 ćwiczenia na wszystko,teraz chcę trochę więcej się po katować.Tak,Dietę mam i staram się jej trzymać.Prosze o poprawki i z góey dziękuje :)

rozpisz to czytelniem a nie ciurkiem

a co tu jest nie czytelnie? o.O

pon.klatka+triceps
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s
Rozpiętki na ławce prostej 4s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4s
Pompki na poręczach 3-4s
Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Francuskie leżąc 3s
Pompki odwrotne 3s
śr.Plecy+biceps
Podciąganie na drążku 4s w tym 2 z obciązeniem
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia
Ściąganie drązka w siadzie 4s
(nie wiem jak to się nazywa,taki pół martwy ciąg na prostownik :p) 4s
uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3s
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
pt.Nogi+barki
Przysiady ze sztangą 4s
Prostowanie nóg na maszynie 4s
Wspięcia na palce stojąc i siedząc po 4s
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Unoszenie ramion ze sztangą 3s

źle.moment

pon.klatka+triceps
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s
Rozpiętki na ławce prostej 4s
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4s
Pompki na poręczach 3-4s
Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Francuskie leżąc 3s
Pompki odwrotne 3s

śr.Plecy+biceps
Podciąganie na drążku 4s w tym 2 z obciązeniem
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia
Ściąganie drązka w siadzie 4s
(nie wiem jak to się nazywa,taki pół martwy ciąg na prostownik :p) 4s
uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3s
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s

pt.Nogi+barki
Przysiady ze sztangą 4s
Prostowanie nóg na maszynie 4s
Wspięcia na palce stojąc i siedząc po 4s
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Unoszenie ramion ze sztangą 3s

4 pierwsze ćwiczenia w każdym dniu na duże partie,pozostałe 3 na małe