"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 5x10-8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń
1. Czachołamacze 5x 12-8 powtórzeń
2. Pompki odwrotne (nogi na krześle, ręce na ławce + kg na nogach) 3x12
3. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
Wtorek
plecy+przedramiona
1. Martwy ciąg 6x6-8
2. Podciąganie na drążku 4x max
3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
4. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
5. szrugsy 3x 12/10/8
1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia
Czwartek
Barki+biceps
1. Wyciskanie żołnierskie 5x10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10 powtórzeń
1. Uginanie ramion ze sztanga 4x10-8
2. Uginanie ramion młotkowo 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń
Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5x10-8
2. Wykroki z hantlami 4x10-8
2. MC na prostych 4x 12-10 powtórzeń
4. Żuraw 4x 12-10 powtórzeń - partner trzyma za nogi : D
łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20
Wspięcia siedząc na ławce z ciężarem na udach 4x20
Nie jestem przyzwyczajony do tylu serii zazwyczaj robiłem mniej ale warto spróbować, pierwsze dwie serie mogę traktować jako taki wstęp małe kg i potem zwiększać?.
nie widzę też nic na m. brzucha lecz mam nadzieję, ze ich nie pominąłeś...
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Zmieniony przez - wasyl997 w dniu 2014-04-18 20:10:53
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater