PlanB
Witam,
zmieniam swoją sylwetkę od ponad roku, na początku były to głównie areoby od listopada tylko ciężary... plan był przez ten czas praktycznie ten sam (napiszę go poniżej) z tym, że był progres w ciężkości ciężarów, niektóre ćwiczenia wyparły inne, ale ostatnimi czas plan przedstawiał się następująco:
1. Klata, bicepsy (2 razy w tygodniu)
- wyciskanie na ławeczce (12/10/8/6)
- wyciskanie na ławeczce szeroko 3x10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławeczce 3x10
- zgięcia ramion w chwycie młotkowym 3x10
- uginanie sztangi w podporze o kolano po 4 serie na strone
2. Plecy, barki, tricepsy (2 razy w tygodniu)
- ściąganie na wyciągu 3x10
- martwy ciąg (12-10-8-6)
- unoszenie barków (tym samym ciężarem i sztangą co w MC) 3x10
- unoszenie ramion w przód (z hantlami - wyprostowane ręce) 3x10
- wyciaskanie hantli nad głowe 3x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- wyciskanie krążka za głowe 4x10
- prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 4x10 (na strone)
3. Nogi i brzuch (ostanimi czasy 1 raz w tygodniu, czasami odpuszczałem nawet)
- syzydki 3x10
- wykroki 3x15
- przysiady 4x12
- wsipięcia na palce na podwyższeniu 3x25
- wspięcia na palce w siadzie 1x50
+ tradycyjny ABS, a od niedawna bardziej skupiłem sie na skośnych z trenigniem z Men's Healtha + kilka własnych ćwiczeń.
Na prawde byłem zadowolony przez pierwsze miesiące z efektów i ze wszystkiego, ostatnio nie tyle co efekty osłabły a moja motywacja trochę poleciała w dół, więc chciałbym trochę zmienić ten plan. Warto dodać, że mam do dyspozycji od niedawna drążek z wszelkimi możliwymi kombinacjami do podciągania się, na razie używałem go jako dodatek do rozgrzewki, pomiędzy ćwczeniami itd.
Od połowy kwietnia zamierzam też wprowadzić znowu trochę areobów. Nie mam pojęcia jaki trening, czy dalej coś w tym stylu tylko np. zmodyfikować ćwiczenia ilosć powótrzeń itd. czy może inaczej podzielić partie mięśniowe.
Pozdro! :)
zmieniam swoją sylwetkę od ponad roku, na początku były to głównie areoby od listopada tylko ciężary... plan był przez ten czas praktycznie ten sam (napiszę go poniżej) z tym, że był progres w ciężkości ciężarów, niektóre ćwiczenia wyparły inne, ale ostatnimi czas plan przedstawiał się następująco:
1. Klata, bicepsy (2 razy w tygodniu)
- wyciskanie na ławeczce (12/10/8/6)
- wyciskanie na ławeczce szeroko 3x10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławeczce 3x10
- zgięcia ramion w chwycie młotkowym 3x10
- uginanie sztangi w podporze o kolano po 4 serie na strone
2. Plecy, barki, tricepsy (2 razy w tygodniu)
- ściąganie na wyciągu 3x10
- martwy ciąg (12-10-8-6)
- unoszenie barków (tym samym ciężarem i sztangą co w MC) 3x10
- unoszenie ramion w przód (z hantlami - wyprostowane ręce) 3x10
- wyciaskanie hantli nad głowe 3x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- wyciskanie krążka za głowe 4x10
- prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 4x10 (na strone)
3. Nogi i brzuch (ostanimi czasy 1 raz w tygodniu, czasami odpuszczałem nawet)
- syzydki 3x10
- wykroki 3x15
- przysiady 4x12
- wsipięcia na palce na podwyższeniu 3x25
- wspięcia na palce w siadzie 1x50
+ tradycyjny ABS, a od niedawna bardziej skupiłem sie na skośnych z trenigniem z Men's Healtha + kilka własnych ćwiczeń.
Na prawde byłem zadowolony przez pierwsze miesiące z efektów i ze wszystkiego, ostatnio nie tyle co efekty osłabły a moja motywacja trochę poleciała w dół, więc chciałbym trochę zmienić ten plan. Warto dodać, że mam do dyspozycji od niedawna drążek z wszelkimi możliwymi kombinacjami do podciągania się, na razie używałem go jako dodatek do rozgrzewki, pomiędzy ćwczeniami itd.
Od połowy kwietnia zamierzam też wprowadzić znowu trochę areobów. Nie mam pojęcia jaki trening, czy dalej coś w tym stylu tylko np. zmodyfikować ćwiczenia ilosć powótrzeń itd. czy może inaczej podzielić partie mięśniowe.
Pozdro! :)
''Nieważna meta liczy się sam bieg...''
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
OzzyMG
