3 dniowy Split do oceny

Witam. Ocenicie mi 3 dniowy split ( Pn, Wt, Śr ) ? Dodam, że jest on bardzo podobny do treningu, który ułożył Pan Michał Karmowski w filmie BJJB. ( rozkład partii mięśniowych jest taki jak właśnie polecił Pan Michał K. )


PONIEDZIAŁEK : Klatka, Barki, Triceps


Klatka :
* Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
* Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
* Rozpiętki na ławce skośnej

Barki :
* Unoszenie sztangielek na boki
* Wyciskanie sztangielek siedząc
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Triceps :
* Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego
* Francuskie wyciskanie sztangi do czoła





ŚRODA : Plecy, Biceps, Przedramie


Plecy :
* Martwy Ciąg
* Wiosłowanie sztangą w opadzie
* Wiosłowanie końcem sztangi
* Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki

Biceps :
* Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną
* Naprzemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami
* Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym

Przedramię :
* Uginanie nadgarstków ze sztangą
* Zawijanie linki na drążek




PIĄTEK : Nogi, Brzuch, Kaptury


Nogi :
* Przysiady ze sztangą na barkach
* Wykroki ze sztangielkami
* Wspięcia na palce

Brzuch :
* Allahy na wyciągu górnym
* Skłony boczne z hantlami
* Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Kaptury :
* Szrugsy ze sztangą

1. napisz jakieś informacje o sobie (ankieta!)
2. plan na pierwszy rzut oka ok, jeśli Pan Michał go układam dla osoby początkującej to nie ma się do czego przyczepić. Moja sugestia jest taka:
- barki zacznij od wyciskania
- triceps też można zacząć od podstawowego ćwiczenia, i tak po klatce i barkach jest rozgrzany wystarczająco, myśle nawet, że 1 ciężkie ćwiczenie by na niego wystarczyło np. pompki na poręczach/wyc. francuskie
-w plecach wywaliłbym wyciąg, zamiast tego dałbym po mc drażek nachwytem, drugie wiosło bym wywalił i dodał do treningu pleców kaptur, który nie wieadomo czemu wrzuciłeś do treningu nóg(tak jakby świenie zaprosić do pałacu)
-na biceps zostawiłbym uginanie sztangi i młotkowe, a z przedramionami dałbym sobie spokój, ew. 3-4 serie 1 ćwiczenia
- do nóg dodałbym jeszcze z jedno ćwiczenie na czwórki + jedno na dwójki

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16lat
Waga : 62kg
Wzrost : 169cm
Cel treningowy : Masa / Siła
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : Raz na jakiś czas gra w piłkę nożna
Dostęp do sprzętu : Domowa siłownia
Dieta : Jeszcze nie mam ( staram się jeść zdrowo itp. )
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ostatnio przerabiany plan : FBW
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach : Martwy ciąg 108kg / Wyciskanie na ławce 68kg

wg. mnie dla ciebie(osoby z małym stażem) idealny plan to fbw, możesz spróbować dwóch zestawów samych podstawowych ćwiczeń (na tym etapie więcej nie potrzebujesz) 3 x w tygodniu, na zasadzie:
1 tydzień a/b/a
2tydzień b/a/b

proponuję przeczytać: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html i jeśli wcześniej przerabiałeś fbw z jednym zestawem, to spróbuj zacząć od 4 etapu :)

Przez te 4 miesiące robiłem A/B właśnie

a jak wyglądał twój poprzedni plan ?

Nogi : Przysiady
Plecy : MC + Przyciąganie drążka do klatki
Klata : Wycisk sztangi na płasko
Barki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Tric : Prostowanie ramion z drazkiem
Bic : Uginanie ramion ze sztanga lamana



Nogi : Wykroki
Plecy : Wioslowanie sztanga
Klata : Wycisk sztangi na płasko
Barki : Przyciaganie sztangi wzdluz tulowia
Tric : Francuskie wyciskanie w lezeniu
Bic : Uginanie ramion ze sztanga lamana

I jak efekty? w ogóle czemu chcesz zmienic plan na typowego splita? wg. mnie dalej możesz ciągnąć podobny plan, ew. spróbować push/pull, czyli etap 5 z linku, który ci podałem. W twoim przypadku nie ma sensu aż tak się rozdrabniać, same podstawy 3-4 x w tygodni, dobra miska, dobra regeneracja i tyle :)

Efekty no nie powiem, że nie ma bo siła i masa podskoczyła. Chcę zmienić na split dlatego, że ćwiczę FBW już 3 miesiące ( będę ćwiczył nim do końca kwietnia czyli 4 miesiące ) a teraz chcę spróbować splitem też np. te 4 miesiące i zobaczę co jest dla mnie lepsze.

Nic nie stoi na przeszkodzie, nikt ci nie zabroni, ale wg. mnie na tym etapie partia 2-3 razy w tygodniu byłaby lepszym rozwiązaniem.