Dieta redukcja prośba o sprawdzenie

Panowie prośba o rzucenie okiem na dietę. Wracam do treningów bo bardzo długiej przerwie (będzie ponad 4 lata i sporo już z głowy wyleciało). Wymyśliłem sobie by ograniczyć WW do 20-25% nigdy tak nisko nie schodziłem na dłuższy czas więc stąd moja prośba.

Załącznik jest przykładowy (akurat to jest na poniedziałek).
Ogólne moje zasady:
Śniadanie: tu zawsze mam problem bo jest monotonie bo albo jadę jaja albo coś z nabiałów (jogo naturalne, twaróg).
Posiłki przed treningowe: kurczak/indyk, kasze (różne)/ryż ciemny
Posiłki po treningowe: kurak/indor/wołowina (3/2/2 lub 4/2/1 - takie proporcje tygodniowe)
Posiłek 15: zawsze robię jakąś surówkę na kuraku (80% - przypadków)
Posiłek 18: ryba, w każdej formie (surowa, wędzona, parowana, pieczona), każdy rozsądny gatunek (byle nie import z krajów niewiadomego pochodzenia). Jak nie ma ryby to jadę tylko warzywny lub coś z kuchni żony z produktów przygotowanych dla dzieciaka ;)... jest zdrowe (gotowane, duszone, pieczone) bo bez śmieciowego żarcia ale większa gama produktów mięsnych (wieprzowina, karczek, szynka itp).
Kolacja: nc

Spać chodzę między 23-24.

Warzywa w dużych ilościach, zmieniam często ale podstawa to: pomidor, ogórek (forma dowolna), rzodkiew, sałata, papryka od zwykłej po ostre (te są najlepsze),brokuł, kalafior, marchew, burak, szpinak - to te najczęstsze.

Walczę z łapaniem słodyczy w rękę.... robię sobie samemu mieszankę studencką i ma w zapasie w plecaku. Większość na orzechach z niewielkim dodatkiem rodzynek/żurawiny dla osłody. Na tą chwilę się sprawdza i dużo nie zgrzeszyłem

Jeżeli chodzi o przetwarzanie to warzywa to większość surowe albo parowanie ostatecznie gotowanie. Mięcho para a produkty wymagające dłuższej obróbki to gotowanie.

Obliczenia zapotrzebowania w załączniku. Basenu nie liczę w zapotrzebowaniu, intensywność przyjmuję jako dolne granice mimo, że do końca tak nie jest, budowa endo też dolna granica. Triki mają na celu planowanie posiłków w większym deficytem bo jeszcze zdarzają mi się "grzeszki = już coraz rzadziej" a dzięki temu zapasowi mam rezerwę na to.

Ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 89
Wzrost : 173
Obwód klatki : 113
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 92
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok 30% - 32%
Budowa : endo
Aktywność w ciągu dnia : Praca biurowa (aktualnie ale chwilowo), praca w terenie (normalnie)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
3 x w tygodniu (trening przy zmianie popołudniowej) wygląda to tak
7:15 basen - równomiernym tempem 40 długości
9:30 - 10:30 - siłka + brzuch. Trening ogólnorozwojowy na rozruch. 4 serie na partie, stała liczba powtórzeń (w zależności od ćwiczenia od 8 do 12) ze zwiększającym obciążeniem, biceps + triceps łączony w superserię. 2-3 ćwiczenia na brzuch po 3 serie. Dość krótkie przerwy
10:30-11:00 - 30 min biegu. Tempo 9-12 km/h (zwiększam powoli w miarę upływu czasu.

W DNT tylko regen (i tak na tą chwilę daję sobie w kość)

Odżywianie : Przez dłuższyyyyyyy czas nie było żadnej sensownej diety. Nieregularny tryb życia, praca po 14h, praca w delegacji itp, żarcie to co było pod ręką. Od lutego w miarę się unormowało i trzymam jakąś dietę (4kg zleciało tylko na diecie bez większych wyrzeczeń). Od kwietnia powrót do sportu i podejście bardziej poważne
Cel : powrót do treningów i przede wszystkim redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry,ciśnienie 130/80 przy efekcie białego fartucha,zdarzają się sporadyczne skoki (nerwowa, stresująca, odpowiedzialna prac), cukier/cholesterol/triglicerydy w normie ale górna granica
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Bardzo dawno temu więc nie ma sensu wymieniać
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : na tym etapie nie widzę potrzeby, mam w planach ale za 2-3 miechy
Stosowane wcześniej diety : Od lutego br "mniej żreć" i w miarę zdrowo, wcześniej przez długi czas brak a już do prehistorii z czasów dużej aktywności nie ma co wracać. Ogólnie na wszystkie poważne jakie stosowałem reagowałem dobrze byle było co jeść ;)

Chyba na tyle. Czekam na ewentualne korekty.

Łooooo kurcze ile białka ;/

Co wy ludzie sądzicie że tego się nie da przedawkować, czy jak?
Co patrze to napierdzielone tego białka full, kosztem węgli i oni wszyscy sie odchudzają ;/
Może i się nieznam, może i nie powinienem słuchac tego co mi w szkole gadają, ale jak dla mnie to się któremuś skończy zakwaszeniem organizmu i wielkim zdziwieniem czemu mu wątroba siadła ;(

Wychodzi górna granica białka. Z resztą już ta rozpiska jest nieaktualna bo ją zmieniłem... nie mogłem doczekać się "oceny i podpowiedzi" i sam zacząłem zgłębiać temat i wprowadzać modyfikację. Białko obcięte na rzecz tłuszczy. Miałem obawy czy przy takiej podaży WW będę odczuwał zmęczenie itp biorąc pow uwagę, że normalnie jem sporo więcej WW a w najbliższym czasie czeka mnie poważny państwowy egzamin na uprawnienia budowlane. Jednak wszystko jest ok już od 2 tygodni i czuję się bardzo dobrze.

Co do zakwaszenie to szczerze mówiąc "nie wiem co to jest" o ile zawsze miałem problemy z łapaniem beztłuszczowej masy, redukcją (co wynikało i wynika z braku wiedzy) to regenerację mam bardzo dobrą (genetyka i od zawsze wchłaniam duże ilości warzyw)... nie powiem, że nigdy nie miałem przysłowiowych zakwasów ale zdarzało/zdarza się to naprawdę bardzo rzadko a jeżeli już są to łagodne.

Daj więcej tłuszczów a mniej białka