Priorytet barki/redukcja

Witam. mozecie luknac na ten trening dodam ze chce zrzucic fat z brzucha i poprawic barki zwlaszcza tyl bo jest strasznie zaniedbany oraz bok.latwo lapie mase ale tez tluszczowa dodadtkowo wskakuje na bombke wiec mysle ze moze sie udac. Do klatki chcialbym wpowadzic cwiczenia na doł. nogi tak latjowo bo mialem zlamana kostke i nawet poprawnie przysiadu nie robie poki co. ewentualnie przedni i szeroki rozstaw nog.
Poniedziałek. Klatka+barki
-Wyicisk plaska rampa 8
-Skos góra 4x12-6
-Skos dół 4x12-6
-rozpietki/przenoszenie seria laczona 3x10
-Brama jednoracz (ma to sens)? 3x10

-podciaganie sztangi 4x15
-unoszenie na boki 4x15-12

Wtorek. plecy+tył ud.
-drazek nachwyt 4xmax
-drazek podchwyt 4max
-wioslo nadchwyt 4x8/zamiennie z podchwytem lub sztangielka
-wyciag gorny chwyt neutralny 4x12
-wyciag gorny nadchwyt/podchwyt seria laczona 3x10
-Martwy ciag na prostych nogach 4x10-12
-zginanie podudzia 4x12

Czwartek. Barki + czworoglowwe ud
-face pull 4-5 x15
-wiosłowanie na tył barkow 4x10 z przytrzymaniem do gory
-unoszenie hantli bokiem w gore 4x15
-wyciskanie zza karku 4x20-15
-prostowanie nig na maszynie kazda noga osobno bede zaczynal od tej slabszej 4 xmax
-przysiady ze sztanga na barkach 4x8

Piatek biceps triceps
-francuz lezac 4x10
-francuz jedna reka hantlem 4x10
-prostowanie na wyciagu z linka 4x max
-uginanie ze sztanga 4x12
-mlotki z linka wyciagu dolnego 4x12
-modlitewnik hantlem 4x8

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:marula10
PŁEĆ:m
WIEK:24
WZROST:179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:4-5 lat z przerwami ost ponad rok bez przerwy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:36
OBWÓD BICEPSU:44
OBWÓD ŁYDKI:46
OBWÓD UDA:60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:104
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:120
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:95
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - max 6x120 było teraz nie robie
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 6x150
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 120x8, 140 x3 155 x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 110x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :10 tyg

REDUKCJA JAKOŚCIOWA/GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :10

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :masa bez diety

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:zlamana kostka
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: /NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: atlas sotjaki do przysiadow drazek porecze

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2300-2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:planuje
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:planuje
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

Dodam ze po siłowni bede robil kardio 20-25 min 3x w tyg i dorzucal co tydzien 5 minut

Bilans kcal na lekki plus lub nie ma mowy o priorytetach.

szczerze to od niedawna zaczalem liczyc kalorie i jem zalozmy te 2500 kcal to jem wiecej niz jadlem wczesniej bez diety i liczenia kalorii. jestem Endo wiec wegle obetne. i przy soku mysle ze mozna by cos poprawic nieco. skoro miesien byl zaniedbany

Wprowadź rotacje węglowodanami.Wtedy powinno się udać.Na plan zaraz zerknę.

czyli powiedzmy wegle ok 1 gr i co pare dni ladowanie 3

Nie.

Wprowadzasz dni high/middle i low carb.

Dzień najcięższych treningów bądź treningów priorytetowych to high carb.
Dni wolne-low carb.
Dni ,w których ćwiczych resztę partii-middle carb.



Co do planu.
1 dzień treningowy barkow poświęć na szerokość(głowa boczna).

Po plecach triset na tył:

A Podciąganie sztangielek do klatki leżąc na wysokiej ławce 5 x 10p
B Face pull 5 x 15p
C Wymach leżąc na wysokiej ławce nachwytem 5 x 20p

To powinno załatwić sprawę.

no mam podciaganie sztangi w szerokim chwycie i sztangielki na bok. do plecow tyl barkow i w czwartek calosc moze zostac tak ?