supersayagym
Witam, redukuje już około 1,5 miesiąca i mam pare pytań. Zaczne od przebiegu redukcji.
Stosuje diete low-carb / ketogeniczną, mianowicie w środku tygodnia węgle ograniczone do minimum, max 20 g dziennie, a w weekendy uzupełniam węgle do 200 g dziennie, po 30 g węglowodanów złożonych do każdego posiłku.
Jak zaczynałem moja waga ciała była w okolicach 93 kg z 15/18% bodyfatem.
Stosowałem trening siłowy, czyli maksymalne obciążenia w granicach 1-8 powtórzeń oraz trening aerobowy 3/4 razy w tygodniu, na zmiane interwały 10 minut a w drugi dzień 30 minutowy trucht. Z suplementacji korzystałem z Venom hyperdrive 3.0+ i oczywiście bcaa i białko, Obecnie moja waga wynosi 81 kg, co nei znaczy ze zgubiłem 12 kg tłuszczu, myśle że bardziej woda mi zeszła z ciała itp. Ale tak czy siak.
Obecnie waga mi schodzi bardzo opornie, nie mam żadnego spalacza, i ciężko mi zbić poniżej 80 kg. Mój obecny plan:
Pon:
Klatka
- hantle skos 4 serie
- płaska 4 serie
- brama 4 serie
- pompki na poręczach 4 serie
- Rozpiętki 2 serie
Wt:
Plecy
- podciąganie z obciążeniem 4 serie
- Wiosłowanie 4 serie
- wyciąg górny podchwytem 3 serie
- wyciąg dolny siedząc do brzucha 3 serie
- Martwy ciąg 5 seri
- Szrugsy 6 seri (3 sztanga 3 hantlami)
Czwartek:
Barki
- Clean press 4 serie
- Wyciskanie hantlami 4 serie
- unoszenia na boki 3 serie
- unoszenie w przód 3 serie
- unoszenie pochylony w tył 3 serie
Piątek:
Nogi:
-Przysiad tylny 4 serie
-Przysiad przedni 4 serie
-Wykroki 3 serie
- prostowanie na mszynie 4 serie
-tył uda na maszynie 4 serie
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie
- wspięcia na palce na maszynie 4 serie
Plan zmieniam co tydzień, super serie, serie łączone, wymuszone ruchy itp. Ciężar od 80% do 100% maksymalnego i 1-8 powtórzeń.
I mam pytanie, czy nie lepiej by było przejść na FBW ponieważ waga mi opornie schodzi? Dać nowy bodziec lub coś. Prosiłbym o ułożenie przykładowego FBW / push-pulla o wysokiej intensywności. Zdjęcie sylwetki jako takie na profilowym, niechce mi sie robić kolejnego :) Każda pomoc doeniona i prosze o wypowiedź osób doświadczonych. I podkreślam nie interesuje mnie duża masa mięśniowa, bardziej aspiruje pod sylwetke sportową.
Stosuje diete low-carb / ketogeniczną, mianowicie w środku tygodnia węgle ograniczone do minimum, max 20 g dziennie, a w weekendy uzupełniam węgle do 200 g dziennie, po 30 g węglowodanów złożonych do każdego posiłku.
Jak zaczynałem moja waga ciała była w okolicach 93 kg z 15/18% bodyfatem.
Stosowałem trening siłowy, czyli maksymalne obciążenia w granicach 1-8 powtórzeń oraz trening aerobowy 3/4 razy w tygodniu, na zmiane interwały 10 minut a w drugi dzień 30 minutowy trucht. Z suplementacji korzystałem z Venom hyperdrive 3.0+ i oczywiście bcaa i białko, Obecnie moja waga wynosi 81 kg, co nei znaczy ze zgubiłem 12 kg tłuszczu, myśle że bardziej woda mi zeszła z ciała itp. Ale tak czy siak.
Obecnie waga mi schodzi bardzo opornie, nie mam żadnego spalacza, i ciężko mi zbić poniżej 80 kg. Mój obecny plan:
Pon:
Klatka
- hantle skos 4 serie
- płaska 4 serie
- brama 4 serie
- pompki na poręczach 4 serie
- Rozpiętki 2 serie
Wt:
Plecy
- podciąganie z obciążeniem 4 serie
- Wiosłowanie 4 serie
- wyciąg górny podchwytem 3 serie
- wyciąg dolny siedząc do brzucha 3 serie
- Martwy ciąg 5 seri
- Szrugsy 6 seri (3 sztanga 3 hantlami)
Czwartek:
Barki
- Clean press 4 serie
- Wyciskanie hantlami 4 serie
- unoszenia na boki 3 serie
- unoszenie w przód 3 serie
- unoszenie pochylony w tył 3 serie
Piątek:
Nogi:
-Przysiad tylny 4 serie
-Przysiad przedni 4 serie
-Wykroki 3 serie
- prostowanie na mszynie 4 serie
-tył uda na maszynie 4 serie
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie
- wspięcia na palce na maszynie 4 serie
Plan zmieniam co tydzień, super serie, serie łączone, wymuszone ruchy itp. Ciężar od 80% do 100% maksymalnego i 1-8 powtórzeń.
I mam pytanie, czy nie lepiej by było przejść na FBW ponieważ waga mi opornie schodzi? Dać nowy bodziec lub coś. Prosiłbym o ułożenie przykładowego FBW / push-pulla o wysokiej intensywności. Zdjęcie sylwetki jako takie na profilowym, niechce mi sie robić kolejnego :) Każda pomoc doeniona i prosze o wypowiedź osób doświadczonych. I podkreślam nie interesuje mnie duża masa mięśniowa, bardziej aspiruje pod sylwetke sportową.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
