Dziennik mrozikpro - Olivier Lafay

Witam.
Na początek trochę o mnie:
22 lata. 172cm. 66kg.
Kilka lat temu zacząłem z siłką,trwało to prawie 3 lata. Max na płaskiej - 105kg. Trenowałem wtedy również Muay Thai 1 rok.
Następnie zrezygnowałem z siłki na rzecz biegania.Wszystkie zrobione kg zgubiłem. 3lata intensywnego trenowania z głową i profesjonalistami.
Rekordy: Maraton - 2h:37min:31sek, PÓŁMARATON 1h:16min:25sek, 10KM- 32min 10sek, 5km- 16min:14sek.
Teraz jestem po 3 miesiecznym ACT ale złamane żebro zmusiło mnie do odpuszczenia na miesiąc. .
Dziennik będę prowadził na bieżąco jeśli chodzi o trening. Co do diety to jem praktycznie to samo. Wiadomo, różne kombinacje w różne dni, ale przeważnie to samo.

Śniadanie:
-Owsianka na mleku z bananem (czasem dosypuje łyżkę kakao, czasem również dodatkowo inny owoc).
-3-4 jajka (różne postaci- jajecznica,omlet,gotowane),rukola,szpinak świeży, (czasem groszek zielony,fasola czerwona
- 2-3 kromki chleba o niskim IG ( mam w piekarni tylko taki) z masłem orzechowym,czekoladowym,dżemem
Tak jak pisałem. To nie jest moje standardowe śniadanie. Czasem mam mniej czasu przed pracą i się nie wyrabiam. Czasem ćwiczę rano i jest to mój posiłek przed treningowy. Czasem czegoś nie mam w lodówce i zastępuje to z kolei jeszcze czymś innym o czy tu teraz nie napisałem.

W pracy:
Staram się zawsze jeść makaron z różnymi warzywami (przeważnie gotowanymi na parze), do tego blendowane pomidory i jakieś mięso. Ostatnio jem bardzo dużo tuńczyka z puszki. Kurczak zdarza się rzadziej. Czasem nie mam mięsa, ale za to gotuje jajka i jakieś białko zawsze dostarczam. Jeśli ćwiczę rano i idę do pracy to obowiązkowo białko z mięsa.

Po treningowy:
Bardzo często wygląda jak posiłek " W pracy". Czasem zastępuje ryżem, czasem jest to sałatka ze świeżymi warzywami i mięsem.
Uwielbiam świeży szpinak w każdym posiłku. Ostatnio jem na kanapkę.

Wieczorem:
Serek wiejski, kanapki z półtłustym twarogiem lub z masłem orzechowym. Zdarza się, że i wieczorem, gdy po pracy jestem totalnie wyj**any to jem jakiś makaron/ryż z kurczakiem/tuńczykiem + warzywa.

Trening.
Przerabiam Oliviera Lafaya.
1-2 razy w tyg zdarzy mi się pobiegać. 5km czasem więcej.
Dojście do pracy i powrót pokonuję z buta. Zatem zawsze 20min x2 szybkim tempem.
Poza tym dużo seksu także traktuje jako aeroby :)
W opisie treningu nie piszę na początku, że się rozgrzewam, bo to raczej oczywiste.
Podczas treningów używam odzieży kompresyjnej CEP. Spodenki i skarpety. Gdy biegałem wygrywałem takie gadżety więc je teraz też mogę wykorzystywać. Wieczorem przed spaniem zazwyczaj uraczam swoje zmęczone mięśnie kijkiem do masażu The Stick. Polecam zarówno kompresje jaki i The Stick'a.

Zdaję sobie sprawę, że jestem totalnym chuderlakiem, dlatego właśnie znów biorę się za siebie i rzucę wam w miarę aktualne zdjęcia, które posiadam, żebyście wiedzieli z jakim suchoklatesem rozmawiacie :)
Dopiero dziś dzień wolny zmobilizował mnie do zamieszczenia tego wszystkiego na forum. Także zapraszam do śledzenia i dyskusji na różne tematy :) Pozdrawiam. mrozikpro




Start: 25 marzec 2014
Poziom II

TYDZIEŃ 1.
Trening 1.
-B1 5/5/5/5/4/3 =27
-A3 5/5/5/5/5/5 =30
-A2 5/5/5/5/5/5 =30
-C5 zamiast C1 (brak drążka) 5/5/5/5/5/5 =30
-E L 5/5/5/5/5/5 =30 P 5/5/5/5/5/5 =30
- przysiady obciążeniem 15kg zamiast F 5/5/5/5/5/5 =30
-G 15/15/15/15/15/15 =90
- unoszenie nóg leżąc zamiast H 15/15/15/15/15/15 =90
-K2 15/15/15/15/15/15 =90 (juz od pierwszego treningu się rozpędziłem z 6 seriami. Nie dopatrzyłem, że akurat ma być 3 serie i zauważyłem po tygodniu ćwiczeń).
-wspięcia na palce 30/30/30/30/30/30

Rozciąganie całego ciała 10-15min


Trening 2
-B1 6/6/6/6/6/3 =33
-A3 6/6/6/6/6/6 =36
-A2 6/6/6/6/6/6 =36
-C5 6/6/6/6/6/6 =36
-E L 6/6/6/6/6/6=36 P 6/6/6/6/6/6 = 36
-przysiad+15kg 6/6/6/6/6/6 =36
-G 15/15/15/15/15/15=90
-unoszenie nóg leżąc zamiast H 15/15/15/15/15/15/15 =90
-K2 15/15/15/15/15/15 =90
-wspięcia na palce 30/30/30/30/30/30

Rozciąganie całego ciała 10-15min


Trening 3
-B1 7/7/7/4/3/3 = 31
-A3 7/7/7/7/7/7 = 42
-A2 7/7/7/7/7/7 =42
-C5 7/7/7/7/6/5 = 39
-E L 7/7/7/7/7/7 =42 P 7/7/7/7/7/7 =42
-przysiad+15kg 7/7/7/7/7/7 =42
-G 15/15/15/15/15/15 =90
-unoszenie nóg leżąc zamiast H 15/15/15/15/15/15/15 =90
-K2 15/15/15/15/15/15 =90
-wspięcia na palce 30/30/30/30/30/30

Rozciąganie całego ciała 10-15min


Trening 4
-B1 8/8/8/4/3/2 = 33
-A3 8/8/8/8/8/8 =48
-A2 8/8/8/8/7/7 = 46
-C5 8/8/8/7/6/4 = 41
-E L 8/8/8/8/8/8=48 P 8/8/8/8/8/8 = 48
-przysiad+15kg 8/8/8/8/8/8 = 48
-G 15/15/15/15/15/15 =90
-unoszenie nóg leżąc zamiast H 15/15/15/15/15/15/15 =90
-K2 15/15/15/15/15/15 =90
-wspięcia na palce 30/30/30/30/30/30


Rozciąganie całego ciała 10-15min



TYDZIEŃ 2
Trening 1
-B1 9/9/8/5/5/3 =39
-A3 9/9/9/9/9/9 =54
-A2 9/9/9/9/9/8= 53
-C5 9/9/9/6/6/6 = 45
-E L 9/9/9/9/9/9=54 P 9/9/9/9/9/9 = 54
-przysiad+15kg 9/9/9/9/9/9 = 54
-G 15/15/15/15/15/15 =90
-unoszenie nóg leżąc zamiast H 15/15/15/15/15/15/15 =90
-K2 15/15/15/15/15/15 =90

Rozciąganie całego ciała 10-15min


Trening 2.
-B1 10/10/8/4/4/3 = 39
-A3 10/10/10/10/10/10 = 60
-A2 10/10/10/10/8/8 =56
-C5 10/10/10/7/7/6 = 50
-E L 10/10/10/10/10/10 =60 P 10/10/10/10/10/10 = 60
-przysiad+15kg 10/10/10/10/10/10 = 60
-G 15/15/15/15/15/15 =90
-unoszenie nóg leżąc zamiast H 15/15/15/15/15/15/15 =90
-K2 15/15/15/15/15/15 =90
-wspięcia na palce 30/30/30/30/30/30

Rozciąganie całego ciała 10-15min.


Trening 3.
-B1 11/11/8/8/5/4 = 47
-A3 11/11/11/11/11/11 = 66
-A2 11/11/11/11/11/9 = 64
-C5 11/11/7/7/6/6 = 48
-E L 11/11/11/11/11/11 =66 P 11/11/11/11/11/11 = 66
-przysiad+15kg 11/11/11/11/11/11 = 66
-G 15/15/15/15/15/15 =90
-unoszenie nóg leżąc zamiast H 15/15/15/15/15/15/15 =90
-K2 15/15/15/15/15/15 =90
-wspięcia na palce 30/30/30/30/30/30



Rozciąganie całego ciała 10-15min.


Podsumowanie 2-óch tygodni.
Jakiś postęp w sile jest. Czasem widać ewidentnie, że brakuje siły, ale nie żadko wykonuje trening po pracy także stopień zmęczenia jest za każdym razem inny.
Jak zauważyliście mam na końcu dorzucone wspięcia na palce. Nie zawsze robie bo nie zawsze starcza czasu. Dodałem to ćwiczenie bo lubię czuć w całych nogach, że trening był zrobiony.

No zobaczymy jak Ci to pójdzie, powodzenia! :)