Pytanie o plan treningowy

Witam . Kolega podrzucil mi taki plan ( na mase ) na ktorym cwicze 2 miesiac . Powiedzial ze to bedzie dobre na poczatek . Mam pytanie co zmienic , moze bardziej intensywniej cwiczyc ? moze jakies inne cwiczenia? . Dodam ze silownie mam domowa a mianowicie laweczka , hantle , gryf prosty , gryf lamany . Chcialbym prosic was o pomoc , rade . A oto plan :

Poniedziałek: Klatka, Triceps

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 serie 10,8,6 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie: 8-10powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie: 8-10powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej nachwytem leżąc 3 serie: 10,8,6powt
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie 8powt.
- wyciskanie oburącz sztangielki siedząc 3 serie: 8-10powt.

Wtorek: Wolne

Środa: Plecy, Biceps

Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie: 10,8,6powt.
- (ewentualnie) wiosłowanie półsztangą 3 serie 6,8,10powt.
- grzbiety 3 serie: po 10powt.
- martwy ciąg ze sztangą 2-3 serie 4-6powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6-8powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 3 serie 8-10powt.
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie: po 10powt.

Czwartek: Wolne

Piątek: Barki, Kaptury (naramienne)

Naramienne (barki + kaptury):
- wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 8-12powt.
- wyciskanie zza karku siedząc 3 serie 6-8powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 8-10powt.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 3 serie 8-10powt.
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie 8-15powt.


Sobota: Nogi (dwugłowe, czworogłowe ud, łydki) Przedramię

Nogi:
Czworogłowe ud:
- hack-przysiady ze sztangą 3 serie 15-8powt.
- przysiady klasyczne ze sztangą na barkach 4 serie 10-5powt.
Dwugłowe ud:
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce siedząc - maszyna - 3 serie 15-20powt.
- ośle wspięcia 2 serie max powt. - do palenia mięśniowego

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie - do palenia mięśniowego
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie - do palenia mięśniowego



Niedziela: Brzuch

Brzuch:
RANO:
- brzuszki 3 serie 25powt.
- spięcia 3 serie 25powt.
Po południu:
- brzuszki skrętne 3 serie 25powt.
- spięcia 3 serie 25powt.
Przed snem:
- skłony 1 seria 50powt.

Zmieniony przez - Quantius w dniu 2014-04-07 15:21:39

Witam,
proszę uzupełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 73 kg

Wzrost : 182 cm

Cel treningowy : 80 kg

Staż treningowy na siłowni : 2,5 miesiaca

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta , lamana ; sztangielki ;

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Mutant Mass , Kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: j.w

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): martwy ciag 50 kg , lawka 40 kg (serie)


Zmieniony przez - Quantius w dniu 2014-04-15 00:54:57

Zmieniony przez - Quantius w dniu 2014-04-15 00:55:49