Plan Treningowy!!!

Cześć ćwiczę już 4 miesiące.Efekty się pojawiły w barkach kapturkach bicepsie a w klatka mi urosła tylko że nie są jeszcze dobrze podkreślone.
Diety nie mam staram się je jeść fast-fódów słodyczy staram się aby po treningu było dużo białka.
Wzrost:180 cm
Waga:80 kg
Moim celem jest rzeźba a tu są moje trening który jest lepszy na rzeźbę?
1: Poniedziałek - Klatka + Triceps
G1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6
4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6
6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6
7. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6
8.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6

Środa - Bary + Biceps
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6
6.Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6
7. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6
8.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Serii :3 Powtórzeń:10,8,6

Sobota- Plecy + Nogi
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Serii:3 Powtórzeń: 10,8,6
2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
Serii:3 Powtórzeń: 10,8,6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Serii:3 Powtórzeń: 10,8,6
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
Serii:3 Powtórzeń: 10,8,6
5. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
Serii:3 Powtórzeń: 10,8,6
6. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
Serii:3 Powtórzeń: 10,8,6
7. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
Serii:3 Powtórzeń: 10,8,6
8. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
Serii:3 Powtórzeń: 10,8,6

2:Poniedziałek- Klata + biceps + przedramię
1. Wyciskanie na ławce poziomej
Serii:4 Powtórzeń:8-12
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Serii:3 Powtórzeń:8-12
3. Wyciskanie na ławce skośnej
Serii:4 Powtórzeń:8-12
4.Uginanie ramion w przód ze sztangielkami
Serii:3 Powtórzeń:8-12
5. Rozpiętki
Serii:4 Powtórzeń:8-12
6. Uginanie ramienia opartego o kolano
Serii:3 Powtórzeń:8-12

Środa-Plecy + Triceps
1.Podciąganie końca sztangi w opadzie
Serii:4 Powtórzeń:8-12
2.Wyciskanie „Francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie
Serii:3 Powtórzeń:8-12
3.Podciąganie sztangielki w siadzie
Serii:4 Powtórzeń:8-12
4. Prostowanie ramienia w opadzie
Serii:3 Powtórzeń:8-12
5.Podciąganie sztangi w opadzie
Serii:4 Powtórzeń:8-12
6. Martwy ciąg
Serii:3 Powtórzeń:8-12

Piąstek- Nogi + Barki
1.Przysiady ze sztangą na barkach
Serii:4 Powtórzeń:8-12
2.Wyciskanie sztangi zza głowy
Serii:3 Powtórzeń:8-12
3.Prostowanie nóg w siadzie
Serii:4 Powtórzeń:8-12
4.Wyciskanie sztangielek
Serii:3 Powtórzeń:8-12
5.Wspięcia na palce w staniu
Serii:4 Powtórzeń:8-12
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Serii:3 Powtórzeń:8-12

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.