6 tygodni FBW i co dalej?

Siema,
leci 6 tydzień mojej przygody z siłownią, ułożyłem sobie FBW (schemat poniżej), trening był ukierunkowany na wytrzymałość i miał na celu rozruszanie mnie. Teraz sam nie wiem co robić, widzicie moje dane więc może pomożecie. Nie wiem, czy robić masę, rzeźbę, siłę? Zależy mi na sprawności fizycznej, tragedii nie ma ale podciągnąć się nie daje rady, przy okazji myślę że przy treningu nabiorę też dobrego wyglądu i zgubię nadwagę. Jeśli chodzi o budowę mięśni to wielki nie chcę być, ale do tego daleka droga.

Co radzicie robić dalej?

FBW 3 razy w tygodniu:
Nogi: przysiady 3x12 ~45kg
Plecy: wyciąg, przyciąganie szerokim chwytem do brody 3x12
Klatka: płasko 3x12-10 ~45kg
Barki: wyciskanie sztangi siedząc 3x12 ~27kg
Biceps: zginanie ramion ze sztangą 2x12 ~25kg
Triceps: wyciąg, stojąc prostuję ręce trzymając sznurek, od dwóch treningów zamiast tego odwrócone pompki 2x12

Ankieta tu, bo nie umiem edytować:
Płeć : M
Wiek : 20
Waga : 85
Wzrost : 180
Cel treningowy : Sprawność i zgubienie nadwagi
Staż treningowy na siłowni : 6 tygodni
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu: Przeciętna siłownia
Dieta : Zbilansowana
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ostatnio przerabiany plan : FBW

Wymiary:
Klatka: 97
Biceps: 37
Udo: 60
Łydka: 41
Pas na wysokości pępka: 89
Na wysokości gumki od majtek: 90

Zmieniony przez - Haczyk94 w dniu 2014-04-07 23:02:57

Wyniki silowe dosyc slabe dlatego tez proponowalbym pocwiczyc jeszcze 6-8tyg FBW A/B z podwieszonych, na plecy rob martwy/wioslowanie.

Tak właśnie czytałem i też na to wpadłem i już wcześniej ułożyłem plan tylko czekałem na odp.

O takim czymś myślałem po 10 powtórzeń żeby trochę bardziej siła szła?
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Odwrócone pompki 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Przyciąganie na wyciągu 2s
Nogi:
-Przysiady 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s


Zmieniony przez - Haczyk94 w dniu 2014-04-08 01:04:40

Proponowalbym po prostu to:

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Zwroc uwage ze zaczynamy cwiczenia od najwiekszych partii miesniowych nogi -> plecy -> klatka -> barki -> biceps/tripcs

Widzialem ten plan ale troche monotonny mi sie wydaje przy takiej ilosci serii no i modlitewnik.. wolalbym go uniknac. Jak moj bardzo zly to sie dostosuje i wybiore ten co podales ale nie napisales ze moj jest zly wiec wole sie dopytac co o nim sadzisz?

Wiem, wiem tylko tak kolejnosc jest napisana. Robie zawsze nogi, plecy, klatka, barki, biceps i triceps.

Zmieniony przez - Haczyk94 w dniu 2014-04-08 01:39:25

Co z tego ze jest monotonny? Jezeli silownia jest dla Ciebie monotonna wybierz jakis trening funkcjonalny lub crossfit. Po prostu taki trening na Twoim poziomie roztrenowania powinien dac optymalne rezultaty. Masz troche za malo serii roboczych, unoszenie z opadu czy sciaganie linki na wyciagu na plecy bym wyrzucil, lepiej bedzie dla Ciebie jak porzadnie przylozysz sie do wioslowania i martwego ciagu zdobywajac w tych cwiczeniach sile. Przysiad, wyciskanie, wioslowanie, martwy ciag to podstawa ktora musisz budowac. Dlaczego nie odpowiada Ci modlitewnik? Mozesz dac inne cwiczenie na biceps, jednak z california press i wyciskania wasko bym nie rezygnowal.

Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2014-04-08 01:54:26

Modlitewnik jest moim zdaniem lekko niebezpieczny. Nie mowie tu o machaniu bez wiedzy techniki itd ale widzialemni slyszalem juz kilka osob co sie tam ponaciagala..

Tak lepiej?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Odwrócone pompki 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Nogi:
-Przysiady 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 2s

2 serie na barki? Teraz robię 3.

Zmieniony przez - Haczyk94 w dniu 2014-04-08 09:54:20