kolas93
Witam,
Po raz pierwszy zaczynam ćwiczyć na poważnie, wcześniej trochę ćwiczyłem, jednakże nie przestrzegałem żadnej diety, a ćwiczenia opierały się na radach niewiele bardziej doświadczonych kolegów ode mnie.
Tym razem chcę żeby były wymierne efekty mojego czasu spędzonego na siłowni, dlatego mam zamiar pilnować treningów, diety oraz czasu na regenerację. Ćwiczę od około tygodnia, codziennie wyszukuję nowe materiały na temat tego jak ćwiczyć i ile, co jeść i ile itp, co czasem tylko robi bałagan w głowie.
Dlatego proszę o ocenę mojego planu żywieniowego, ewentualnie jakieś rady oraz opinię na temat treningu.
Mam 21 lat, jestem ektomorfikiem, waga 70kg, wzrost 183, 2-3dni w tygodniu pracuję w nocy (może miał już ktoś do czynienia z praca w nocy i może coś doradzić).
Według moich obliczeń, moje zapotrzebowanie na kalorie to około 3200kcal, ze względu na to że chcę złapać coś masy, chcę aby dieta dostarczała mi 4000kcal.
Dieta:
Opcja 1______________________Opcja 2
Posiłek 1 - godz.9:00
1.Mleko 500g_______________1.4 jaja kurze całe
2.Płatki owsiane 150g______2.5 kromek chleba razowego
3.rodzynki 50g_____________3.2 plastry twarogu
4.2 plastry twarogu________dB:43;T:23;dWW:59;kcal:637
5.50g dżemu domowego
6.Pomarańcza
dB:28;T29;dWW:93;kcal:1000
Posiłek 2 - godz 12:00
(Przedtreningowy, trening około 13:30)
1.Pierś z kurczaka 200g____1.Tuńczyk 200g
2.kasza gryczana 100g______2.Ryż 100g
3.Pomidor 100g_____________3.Papryka 100g
dB:~40g;T:~5g;dWW:66g;kcal:550
Po treningu: 2 banany + 3 wafle ryżowe
Posiłek 3 - godz 15:30
1.Pierś z kurczaka 200g____1.Tuńczyk 200g
2.kasza gryczana 100g______2.Ryż 100g
3.Pomidor 100g_____________3.Papryka 100g
dB:~40g;T:~5g;dWW:66g;kcal:550
Posiłek 4 - godz 19:00
1.Mleko 500g_______________1.4 jaja kurze całe
2.Płatki owsiane 150g______2.5 kromek chleba razowego
3.rodzynki 50g_____________3.2 plastry twarogu
4.2 plastry twarogu________dB:43;T:23;dWW:59;kcal:637
5.50g dżemu domowego
6.Pomarańcza
dB:28;T29;dWW:93;kcal:1000
Posiłek 5 - godz 22:00
1.Twaróg 150g
2.Pomidor 100g
dB:28g; T:7; dWW:2; kcal:214
+oliwa z oliwek jeżeli uznam ze przyjąłem drastycznie za mało kalorii
Bilans:
dB:164g;T:75g;dWW:320;kcal:3300 dB:194g;T:63;dWW:252;kcal:2600
Pytania do diety:
1. W jaki sposób uzupełnić kalorie? W poszczególnych posiłkach niewiele więcej będę w stanie przyjąć.
2. Czy to prawda, że białko najlepiej przyswaja się jeżeli w posiłku zachowamy stosunek WW do Białek 4:1?
3.Jakieś uwagi odnośnie diety?
4.Dorzucić jakieś suple? Czy coś może diametralnie przyspieszyć budowanie tkanki?
Trening:
3 x tydzień, te same partie:
Martwy Ciąg: 5 serii po 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc : 5 serii po 5 powtórzeń
Przysiady ze sztangą : 5 serii po 5 powtórzeń
Podciąganie się szerokim nachwytem 5 serii po 1 powtórzeniu (ciężko mi to idzie ale wydaje mi się że warto)
Co do treningu, zaznaczam że ma on odegrać głównie rolę rozgrzewkową i być wstępem do dalszych ćwiczeń, zamierzam się stosować do niego około miesiąca. Ćwiczenia robię na dużym obciążeniu jak na moje możliwości, staram się by trening trwał krótko, max 1h.
Pytania:
1.Czy taki trening na początek jest odpowiedni?
2.Czy może warto dodać jakieś ćwiczenie lub coś w nim zmienić?
Za każdą wypowiedź i opinię będę wdzięczny, pozdrawiam ;)
Zmieniony przez - kolas93 w dniu 2014-04-07 23:23:11
Zmieniony przez - kolas93 w dniu 2014-04-07 23:24:40
Po raz pierwszy zaczynam ćwiczyć na poważnie, wcześniej trochę ćwiczyłem, jednakże nie przestrzegałem żadnej diety, a ćwiczenia opierały się na radach niewiele bardziej doświadczonych kolegów ode mnie.
Tym razem chcę żeby były wymierne efekty mojego czasu spędzonego na siłowni, dlatego mam zamiar pilnować treningów, diety oraz czasu na regenerację. Ćwiczę od około tygodnia, codziennie wyszukuję nowe materiały na temat tego jak ćwiczyć i ile, co jeść i ile itp, co czasem tylko robi bałagan w głowie.
Dlatego proszę o ocenę mojego planu żywieniowego, ewentualnie jakieś rady oraz opinię na temat treningu.
Mam 21 lat, jestem ektomorfikiem, waga 70kg, wzrost 183, 2-3dni w tygodniu pracuję w nocy (może miał już ktoś do czynienia z praca w nocy i może coś doradzić).
Według moich obliczeń, moje zapotrzebowanie na kalorie to około 3200kcal, ze względu na to że chcę złapać coś masy, chcę aby dieta dostarczała mi 4000kcal.
Dieta:
Opcja 1______________________Opcja 2
Posiłek 1 - godz.9:00
1.Mleko 500g_______________1.4 jaja kurze całe
2.Płatki owsiane 150g______2.5 kromek chleba razowego
3.rodzynki 50g_____________3.2 plastry twarogu
4.2 plastry twarogu________dB:43;T:23;dWW:59;kcal:637
5.50g dżemu domowego
6.Pomarańcza
dB:28;T29;dWW:93;kcal:1000
Posiłek 2 - godz 12:00
(Przedtreningowy, trening około 13:30)
1.Pierś z kurczaka 200g____1.Tuńczyk 200g
2.kasza gryczana 100g______2.Ryż 100g
3.Pomidor 100g_____________3.Papryka 100g
dB:~40g;T:~5g;dWW:66g;kcal:550
Po treningu: 2 banany + 3 wafle ryżowe
Posiłek 3 - godz 15:30
1.Pierś z kurczaka 200g____1.Tuńczyk 200g
2.kasza gryczana 100g______2.Ryż 100g
3.Pomidor 100g_____________3.Papryka 100g
dB:~40g;T:~5g;dWW:66g;kcal:550
Posiłek 4 - godz 19:00
1.Mleko 500g_______________1.4 jaja kurze całe
2.Płatki owsiane 150g______2.5 kromek chleba razowego
3.rodzynki 50g_____________3.2 plastry twarogu
4.2 plastry twarogu________dB:43;T:23;dWW:59;kcal:637
5.50g dżemu domowego
6.Pomarańcza
dB:28;T29;dWW:93;kcal:1000
Posiłek 5 - godz 22:00
1.Twaróg 150g
2.Pomidor 100g
dB:28g; T:7; dWW:2; kcal:214
+oliwa z oliwek jeżeli uznam ze przyjąłem drastycznie za mało kalorii
Bilans:
dB:164g;T:75g;dWW:320;kcal:3300 dB:194g;T:63;dWW:252;kcal:2600
Pytania do diety:
1. W jaki sposób uzupełnić kalorie? W poszczególnych posiłkach niewiele więcej będę w stanie przyjąć.
2. Czy to prawda, że białko najlepiej przyswaja się jeżeli w posiłku zachowamy stosunek WW do Białek 4:1?
3.Jakieś uwagi odnośnie diety?
4.Dorzucić jakieś suple? Czy coś może diametralnie przyspieszyć budowanie tkanki?
Trening:
3 x tydzień, te same partie:
Martwy Ciąg: 5 serii po 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc : 5 serii po 5 powtórzeń
Przysiady ze sztangą : 5 serii po 5 powtórzeń
Podciąganie się szerokim nachwytem 5 serii po 1 powtórzeniu (ciężko mi to idzie ale wydaje mi się że warto)
Co do treningu, zaznaczam że ma on odegrać głównie rolę rozgrzewkową i być wstępem do dalszych ćwiczeń, zamierzam się stosować do niego około miesiąca. Ćwiczenia robię na dużym obciążeniu jak na moje możliwości, staram się by trening trwał krótko, max 1h.
Pytania:
1.Czy taki trening na początek jest odpowiedni?
2.Czy może warto dodać jakieś ćwiczenie lub coś w nim zmienić?
Za każdą wypowiedź i opinię będę wdzięczny, pozdrawiam ;)
Zmieniony przez - kolas93 w dniu 2014-04-07 23:23:11
Zmieniony przez - kolas93 w dniu 2014-04-07 23:24:40
Krzysztof Piekarz
flex1976
