Dieta Redukcyjna do Oceny

Witam wszystkich bardzo serdecznie po raz kolejny , jako , że nie dostałem odpowiedzi na nurtujące mnie pytania a moja dieta była słaba postanowiłem napisać temat jeszcze raz i stworzyć porządną dietę oraz dowiedzieć się wszystkiego tak abym mógł osiągnąć swój cel:



Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 90
Wzrost : 190
Obwód klatki : b.d
Obwód ramienia : b.d
Obwód talii : !~92!
Obwód uda : b.d
Obwód łydki : b.d
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca 8h dziennie przed biurkiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu BJJ po 1h (pn,czw,pt) , 1x w tyg stacje wytrzymałościowe 1h (wt)
Odżywianie : jestem trochę uzależniony od słodyczy , 1 raz w tygodniu zdarza się coś chapsnąć
Alkohol : Z racji stresującej pracy zakładam 1x w tygodniu (nie zawsze) w ilościach umiarkowanie wysokich.
Cel : redukcja (priorytet) , wzrost wydolności i siły , wstępnie 8-10 tygodni.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : To co wypisałem , na nic innego już nie mam czasu.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Animal Cuts, Białko Olimpu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak , bardzo chętnie poniżej w temacie
Stosowane wcześniej diety : zbliansowana , low-carb, dukan



Zapotrzebowanie KCAL : MAX 2500kcal , teraz będzie około 2200 powinno wystarczyć , jeżeli będę się czuł słabo to będę pisał.
Węglowodany - ~ 200G
Białka : ~ 125G
Tłuszcz : ~150 G

Wybrałem 2 wersje diet i tutaj wrzucam nurtujące mnie pytania
1. Śniadanie jest zawsze takie samo , nigdy się chyba nie zmieni
2. 2 śniadanie czasem się zamieni na sałatkę ale będzie B/T/W raczej mniej niż więcej
3. Obiady będą wyglądać mniej więcej tak samo , tutaj pytanie czy mam unikać wieprzowiny (załóżmy max 1x w tyg ) nie można non stop jeść kuczaków ;)
4. Wiem , że powinienem unikać alkoholu i słodyczy , jednak do słodyczy mam ogromną słabość, jestem uzależniony od cukru z batonów ciastek itp itd. nie pamiętam tygodnia kiedy 1x bym czegoś takiego nie zjadł.
A jeżeli chodzi o alkohol to nie robię z siebie regularnego pijacza napojów wyskokowych ale 1x w tyg liczę, że takie coś się może zdarzyć. Czy te 2 słabości są w stanie skreślić moje plany redukcyjne ?
5. Odżywki temat rzeka start
- Jako , że już kilka razy stosowałem odżywki podczas redukcji chciałem poprosić o radę.
- Białko - zależy mi na tanim i dobrym jakościowo produkcie , smak nie jest dla mnie ważny , czy SFD 6 protein complex może być ? czy znajdę może coś tańszego/lepszego
- Czy podczas takiej diety stosowanie kreatyny jest dobrym pomysłem ? czytałem tysiące artykułów o jabłczanach , monohydratach itp , że pomagają na masę ,redukcję generalnie wszystko , pytanie jest czy pomoże też mi , jeżeli nie to co zamiast tego (może być jakiś spalacz tłuszczu , jednak po animal cuts nie byłem zadowolony . )
6. Podczas treningów /sparingów nie jestem w stanie wytrzymać 3x po 7 minut walki , po 1 walce czuję , że nie mam w ogóle siły , jak z tym walczyć ? Czy to poprostu brak kondycji czy brakuje mi jakieś solidnej paszy ?
7. Zadał bym pytanie o zgubienie tłuszczu z brzucha ale chyba jak się człowiek redukuje to z całego ciała a nie tylko z części , prawda ?

dziękuję za odpowiedzi oraz pomoc , pozdrawiam wszystkich.









Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2014-04-08 00:16:43

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2014-04-08 00:19:31

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2014-04-08 00:20:03

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2014-04-08 00:20:26

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2014-04-08 00:21:19

Zacznij od wyznaczenia neutralnego bilansu kalorycznego, bo 2500kcal przy Twojej aktywnosci i parametrach antropometrycznych to jakaś pomyłka. Prawdopodobnie od zbyt niskiego spożycie energii biorą się słodyczowe ciagoty od Ciebie.

Postaw też na męskie, niskoprzetwrzone jedzenie a nie pokarmy dla przedszkolaków. Danio, crunchy, co to w ogóle jest? To są przecież słodycze, a nie zdrowe i wartościowe produkty. I chcesz do tego dodac jeszcze batony i alk? Powodzenia w robieniu chwilowej formy.

Masz jeść smacznie, ale i wartościowo. p***owate wynalazki zostaw czytelniczkom kafeterii.

Jeśli służył Ci LC, to podetnij węgle, ale tak by było ich więcej w dni gdy trenujesz. Najwazniejsze pory dla Ciebie na węgle to wieczór i okres potreningowy

Dzięki za odpowiedź.
To jeszcze raz Zapotrzebowanie = 2800kcal
W/B/T
Treningowe
W 200G max = 800 kcal
B 180 g = 720 kcal
T 140G = 1280kcal
Nietreningowe MAX 150kcal
W 150G max = 800kcal
B 180G = 720 kcal
T 160G = 1480kcal

Wrzucam 2 diety na dzień treningowy i nietreningowy.
Pytanie; Treningi są o 17.30 lepiej zamienić ze sobą obiad z posiłkiem nr 3 i białko przenieść ze śniadania do posiłku nr 3 właśnie ? czy jest to wszystko jedno ?







A jeszcze kontynuując , czy oprócz białka zaopatrzyć się w jakieś dodatkowe suplementy o które pytałem wcześniej ? (spalacze lub kreatyny ? czy nie ma sensu ? pytam bo jestem w temacie dość zielony ;)

Zmieniony przez - Wojtek_PN w dniu 2014-04-09 22:28:36

Mały up.
Byłbym bardzo wdzięczny jak ktoś by ocenił ostatnie poprawione diety i odpowiedział chociaż na 1 pytanie czy oprócz białka mam stosować jakąś dodatkową suplementacje. Chciałbym od jutra zacząć wiec zależy mi na odpowiedziach. Pozdrawiam

ja bym makrosy dał tak: 50 wegle 30 białko 20 tłuszcze

Makrosy tzn rozkład w procentach?