Za radą adzik123 postanowiłem sięgnąć po trening typu PUSH&PULL.
Coś tam poczytałem, czegoś się dowiedziałem, coś tam skleciłem.
Typowy PUSH&PULL to to nie jest, raczej takie pogranicze FBW z P&P.
Przynajmniej tak mi się wydaje.
Tu oryginalny trening by Rion10
Trening na 4 dni treningowe
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Środa wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
A tu moje wypociny.
Sobota
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie hantli 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
Szrugsy 3x max
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Niedziela
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Przysiady wykroczne z hantlami 12/10/8
Wysoki step z hantlami 10/10/10
Wspięcia stojąc 3x max
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu dolnym
(Wiadomo, wakacje idą, więc bajc musi być).
Wtorek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10
Barki
Wyciskanie hantli 12/10
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 12/10
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8
Czwartek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Pogrubione dni, ćwiczenia, serie zmieniłem z powodu ograniczenia sprzętowego jak i pod moje 'widzmisię' . Jak to się sprawdzi w praktyce?
Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-08 12:12:34
Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-04-08 12:16:23
Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/AyreFik__Najpierw_masa__później_rzeźnia.-t1016879.html