Porada diety i ćwiczeń (dziewczyna)

Witam, pisze w imieniu mojej dziewczyny, która prosi Was o pomoc w treningu i diecie
Od 1,5 roku bardzo mocno wzięła się za siebie, schudła 30kg i teraz wygląda już bardzo dobrze.
Pierwszy rok to dieta + dość spory wysiłek squash, tenis + podstawowe ćwiczenia, i tym sposobem udało jej się zrzucić te 30kg.
Sportowy tryb życia i zdrowe odżywianie stało się jej normalnością, nie sprawia jej to problemu.
Teraz waży 56kg przy wzroście 173cm, od roku stosuje swoją własną dietę, (o której powiem poniżej) a także wzięła się mocnej za ćwiczenia domowe, której jej podrzucam. Jest wszystko świetnie tylko, widzę ze powoli wkradła się stagnacja, oraz chęć posiadania mięśni, a nie tylko patrzenie na kg (dobiła do wagi idealnej, nie chce już chudnąć)

Dieta jaką stosuje przez cały czas to:
8-9 Śniadanie: kanapka 1 lub 2 + jajko
13-14 Drugie śniadanie: jogurt + świeże owoce + musli + kromka chleba
17-18 Obiadokolacja: mix warzyw, parowka, czasem jajko i 2-3 kanapki z sosem

Ćwiczenia w tygodniu jakie wykonuje:
Brzuch:
1. "Trójkąt nogami"
(Leżymy na plecach, zakładamy stopę za kolano, raz lewa raz prawa, mocno spinamy brzuch!)
2. "Scyzoryk"
(Leżymy na plecach, proste ręce za głową, dłonie lekko splecione, jednocześnie podnosimy nogi i ręce do styku)
3. "Łapanie za kostki"
(Leżymy na plecach, nogi przykurczone, prawa dłoń dotyka lewej kostki, lewa dłoń prawej, mocno spinamy brzuch!)
4. "Świeca"
(Leżymy na plecach, ręce wzdłuż tułowia kontrolują ciało, nogi pionowo do góry, lekko odrywamy dolną cześć pleców)
5. "Dopinanie brzucha"
(Leżymy na plecach, nogi przykurczone i dopinamy brzuch "na dwa")
6. "Nożyce"
(Leżymy na plecach, nogi wyprostowane, 10cm nad ziemią, wolno tniemy prawo <->lewo, spinamy brzuch)
7. "Zataczanie koła nogami"
(Leżymy na plecach, nogi wyprostowane, trzymamy się za biodra, wolno zataczamy koła lewo <-> prawo)
8. "Bieg w miejscu"
(Stojąc bardzo szybko i wysoko podnosimy kolana)
9. "Mountain climbers"
(W pozycji "do biegu sprinterskiego" mocno podginamy kolana do brzucha)
10. "Rowerek"
(Leżymy na plecach, wykonujemy pełne ruchy, stopy obciągnięte, brzuch spięty)

Ćwiczenia ogólne:
NOGI/PUPA:
 3x10 Wspinanie na podwyższeniu z plecakiem
 4x10 Przysiady z plecakiem (squats)
 2x5 Krzesełko
 2x10 Odchylenia do tyłu
 3x10 Wykroki
 2x10 Uginanie hantli między stopami

KLATA/BARKI:
 3x8 Wariacje pompek
 2x10 Rozciąganie ekspandera nad głową
 2x10 Rozciąganie ekspander przed klatką
 2x10 Rozciąganie ekspandera za plecami
 2x10Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia
 2x12 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
 2x12 Unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami
 4x10 "Pływanie" hantlami do tyłu i do przodu

BICEK/TRICEK:
 2x10 Uginanie ramion "o kolano"
 2x10 Uginanie ramion stojąc
 2x10 Uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym
 2x10 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
 2x10 Prostowanie ramion "do tyłu"
 2x10 Pompki w podporze tyłem

Ogólnie opowiedziałem Wam jej historie, jak wygląda jej dieta oraz jak ćwiczy.
Moja prośba jest taka:
1.) Co dodać zmienić w diecie aby wyglądała jeszcze lepiej (nabrała mięśni, wysmuklenie sylwetki)
2.) Jakie proponujecie ćwiczenia/system, aby nie popadła w nudę/stagnacje (cel wyrzeźbiony brzuch)
3.) Co poradzić jeśli wygląda już bardzo dobrze, jednak jej ciało nie jest umięśnione?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Roxior w dniu 2014-04-09 13:37:05

Co znaczy "kanapka lub dwa" ? Tutaj wkleja się zrzut diety z potreningu.pl

A i jest specjalny dział dla kobiet "Ladies",
Zmieniony przez - Puchatek94 w dniu 2014-04-09 14:11:01

Zmieniony przez - Puchatek94 w dniu 2014-04-09 14:11:51

Zmieniony przez - Puchatek94 w dniu 2014-04-09 14:14:29

To znaczy, że je różne kanapki w ilości jednej lub dwóch.
Dieta jest na tyle monotonna, że stara się jakoś urozmaicać te kanapki, a nie będę wypisywał dokładnie z jakimi produktami robi sobie te kanapki, bo nie w tym rzecz.

Zmieniony przez - Roxior w dniu 2014-04-09 14:21:31

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Nikt Ci tutaj nie pomoże gdy nie wkleisz tej diety, bo nic nie idzie z tego co napisałeś wywnioskować, z daleka wygląda na prawie że głodówkę i jeszcze te parówki

miało być "kanapka lub dwie" ale byk

Zmieniony przez - Puchatek94 w dniu 2014-04-09 14:30:00

Hmm, to słabo bo ultra dokładnie nie wiem ile ona kładzie szynki na chleb i jakie są to wartości.
No nic, ale jeśli ktoś ma coś interesującego do dodania, co pomoże jej w osiągnięciu celu to chętnie wysłucham.

Zmieniony przez - Roxior w dniu 2014-04-09 15:46:01

Jeden plasterek w tą czy w tamtą nie robi takiej różnicy a jogurt chyba nie owocowy ?

Jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców

Najlepiej będzie jeśli Ty lub Ona napiszecie w dziale ladies, opiszesz sytuacje, wkleisz zrzut diety z potreningu.pl lub mniej więcej napiszesz co jadła tak jak tutaj. I po co tyle ćwiczeń ? ;o

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety 

Pozdrawiam.