TRENING 5 DNI OCENA

Poniedziałek Klatka

wyciskanie na ławeczce 4 serie 10\8\6\4
wyciskanie skos 4 serie 10\10\8\8
rozpiętki 4 serie 10\10\10\10

Wtorek Plecy

wiosłowanie hantlem 4 serie 10\10\10\10
wyciąg góra 4 serie 10\10\10\10
wyciąg dół 4 serie 10\10\10\10
i podciaganie na drązki 3 serie na maxa na dobitke

Środa Nogi

przysiady 4 serie 10\10\10\10
wznosy na palcach ze sztanga 12\12\12\12
wykorki z hantlami 10\10\10\10

Czwartek Barki i kaptury
wyciskanie hantlami 10\10\10\10
wznosy sztangi do brody 10\10\10\10
unoszenie hantli na boki 10\10\10\10
szrugsy sztanga 10\10\10\10

Piatek biceps i triceps

wyciskanie wasko 10\10\10\10
wisolowanie hantlem w opadzie tulowia 10\10\10\10
wyciag 10\10\10\10

unoszenie sztangi w wąskim chwycie 10\10\10\10
unoszenie sztangielek stojac 10\10\10\10
unoszenie przedramienia siedząc (w oparciu o kolano) 10\10\10\10


czy ten plan jest dobry? i czy mam coś w nim zmienić? chciałbym troche przytyć.Wiadomo że zawsze robie rozgrzewke i w poniedzialek srode i piatek przedramie. Chciałbym kupić masówke białko i kreatyne, tylko nie wiem kiedy co jeść. Kiedy białko czy przed czy po treningu, kiedy masówke i kreatyne. Prosze o szybka odpowiedz ;)


Waga 74kg
Wzrost 187
Wiek 20
Cel treningowy Masa
Staż treningowy na siłowni 2lata
Dostęp do sprzętu (w zasadzie wszystko oprócz bramy)

Jaki plan robiłeś wczesniej? Jakie wyniki w przysiadzie/mc/wl? Masz jakieś problemy zdrowotne?

plan podobny do tego tylko zastępowałem sztange hantlami itp.
przysiad 70kg
mc 130kg
wl 100kg
miałem długa przerwe przez prace w delegacjach zaczynam ćwiczyć dopiero od miesiąca dlatego ciężary jeszcze nie sa za duże :) i nie mam problemów zdrowotnych

Ja bym żadnych supli nie kupował a skupił się na diecie. Myślę, że jak wracasz po przerwie to optymalnie 4 dni byłyby dobre, np. trening każdej partii 2x w tygodniu, jesli takiego planu nie robiłeś to może być to dobry bodziec do wzrostu. Ten plan wymaga sporo poprawek.

możesz napisać mi taki plan jakby mniej więcej wyglądał? ;)

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

W tym temacie znajdziesz przykładowe plany 4 dniowe push/pull, bardziej lub mniej rozbudowane.

Nie sugeruj się, że plany "na pierwszy rok treningu".

Musisz podciągnąć przysiad bo jest duża dysproporcja z ciężarem.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-04-09 20:22:30

No no rozumiem a jeżeli jednak bym chciał zostać przy tym treningu jeść ta masówke, bialko i kreatyne to ile przed treningiem i ile po to jeść?
kreatyne 30 min przed i odrazu po a masówke odrazu po? i kiedy białko??

Z dawkowaniem i doborem supli pomogą w dziale Odżywki i suplementy .

Ten trening wymaga kilku poprawek, szczególnie nogi i plecy.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-04-09 20:27:15