ocena planu na mase + pomoc

witam robiłem jakieś 5 miesięcy plan na rzeźbę zjechałem z 81,9 do 75 .
ale postanowiłem zrobić masę tak do 90 / 85 kilo i potem rzeźbić . Czy lepiej dalej rzeźbić czy przy masować do tego podciągam się trening 100 podciągnięć + trening 100 pompek + praca fizyczna
oto mój plan na masę który robię od tego tygodnia

Poniedziałek

Dzień pierwszy

Klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek z rotacją skos ujemny - 3 serie po 12,10,8 p

Biceps

uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń



Brzuch

spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórzeń




Środa

Dzień drugi


Plecy

podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Martwy ciąg 4 serie 15,12,10,8 p


Triceps

francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń



Przedramiona

zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 20 powtórzeń



PIĄTEK

Dzień trzeci

Uda

przysiady ze sztangą na barkach - 6 serii po 12-8 powtórzeń
wykroki z hantlami lub sztangą 4 serie 12-8p
przysiady ze sztangą z przodu 4 serie 12-8
wyprosty nóg na maszynie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie leżąc - 5-6 serii po 12 powtórzeń

Łydki

wspięcia na palce z hantlami - 6 serii po 15 powtórzeń

Barki

unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 12-8p
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
szrugsy 3 serie po 15 p

Brzuch

spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii po 15 powtórz




Zmieniony przez - wojosps w dniu 2014-04-09 20:23:35




Zmieniony przez - wojosps w dniu 2014-04-09 20:24:29

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Jeśli robisz ten trening to nie wykonuj żadnych dodatkowych ćwiczeń typu 100 pompek czy innych bzdur, wrzuć jeszcze dietę do oceny, co do planu - jak ćwiczyłeś wcześniej? Może warto spróbować podziału 4 dniowego?

ćwiczyłem wcześniej z tym treningiem
PONIEDZIAŁEK

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x

Rozpiętki na ławeczce poziomej super speed ile da rade. 4x

przenoszenie hantla nad głową 4x

Uginanie Hantli stojąc 3x

Uginanie hantli w podporze o kolano super speed ile da rade 3x

Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 2x



ŚRODA

-Przysiad z hantlami 4x

-Wykroki super speed ile da rade3x

-Syzyfki 3x

-Uginanie nóg w leżeniu 4x

- Prostowanie nóg w siadzie 4x

-wspięcia na palcach 4x max

-Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc super speed ile da rade 4x

-Unoszenie hantli w przód 4x

-Unoszenie hantli na boki 4x

-Szrugsy 4x


PIĄTEK

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x

Wiosłowanie z hantlami 3x

Podciąganie hantla w opadzie super speed ile da rade 3x

wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz 3x

martwy ciąg z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia super speed ile da rade x3

6 ćwiczeń na nogi a później 5 na barki. Jeżeli dajesz radę na takim treningu to albo jesteś nadczłowiekiem albo się nie przykładasz. Według mnie zdecydowanie masa bo nie ważysz dużo a mięśni też mało. Daj parę kalorii na + i będzie git

dopiero rozpoczynam ten trening . jutro będę nogi robił wiec wiesz ale ja zawsze się przykładam i tu trzeba być upartym a nie żadnym nadczłowiekiem .... to zaczynamy masować:)

możesz się przykładać ale nie mieć energii żeby zrobić porządnie barki. Wykonanie takiej ilości ćwiczeń na nogi musi skutkować chwilowym "osłabieniem" w przeciwnym razie trening nóg był za słaby.