Wiek:18lat
waga: 70kg
Staż: 1 miesiąc, wróciłem po przerwie, wcześniej ćwiczyłem przez 4 miesiące ale bez diety więc masa szła tylko na początku, a poźniej był zastój.
Max wycisk:100kg
Max martwy: 140kg
Dieta: 3396kcal, 170g Białka, 457g Węgli, 80g Tłuszczy.
Trening:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie skos góra 12,10,10,8
Wyciskanie płasko 12,10,10,8
Wyciskanie hantli płasko 12,10,10,8
Rozpiętki płasko 12,10,8
Triceps:
Wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8
Francuskie w leżeniu (gryf łamany) 12,10,8
Pompki w podporze tyłem 12,10,8
Wtorek:
Plecy:
Drążek 10,10,10,10
MC 8,8,8,8
Wiosłowanie hantlami w opadzie 12,10,10,8
Szrugsy 15,15,15,15
brzuszki 3x20
podciąganie w zwisie 3x20
Środa-wolne
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
Wznosy bokiem 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8
Biceps:
Uginanie ze sztangą łamaną 12,10,8
Hantle z suplinacją 12,10,8
Ugianie młotkowe 12,10,8
Piątek:
Nogi:
Siady sztanga 12,10,10,8
Wykroki 12,10,10,8
MC na prostych nogach 12,10,10,8
Wspięcia na palce: 4x12-15
brzuszki 3x20
podciąganie w zwisie 3x20
Zmieniony przez - dwk w dniu 2014-04-09 21:52:52
Zmieniony przez - dwk w dniu 2014-04-09 21:53:35