Dieta i trening do oceny - redukcja

Trening 3 x w tygodniu (czasami 2 razy), do tego 1 x interwały lub basen.
TRENING FBW, po 4 serie:
"A"
MC na prostych nogach
Skłony "Dzień Dobry"
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangileżąc
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangi wąski uchwyt
Uginanie ramion ze sztangielkami
Wspiecia na palce (max)

"B"
Przysiady
martwy ciąg
wiosłowanie sztangielkami
Wyciskanie sztangi na skosie
Military press
Wyciskanie francuskie siedząc
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym
Wspiecia na palce (max)

Dieta zapotrzebowanie w granicy 2600-2800 (kalkulatory potreningu.pl), w zależności od aktywności.

edit:
na stronce jaką ktos polecił na forum: http://www.ostaszewski.org/tdee wyszło zapotrebowanie 2300 kcal

To ile w końcu przyjąć ????

Starałem się ułożyć by mieć zawsze w granicy 2000-2300kcal
Może wydawać się, że za mało, ale często ostatni posiłek zjadam trochę "na siłę" bo jestem najedzony i nie czuję głodu.

Pierwszy posiłek jest również posiłkiem potreningowym ponieważ zawsze ćwiczę rano na czczo - wtedy nie omijam treningów :)
Na razie w diecie mam mało ryb i to na pewno do poprawy. Warzyw nie wliczam do bilansu, z reguły do obiadu jest solid porcja.








Zmieniony przez - tommko w dniu 2014-04-09 20:43:47

Zmieniony przez - tommko w dniu 2014-04-09 20:45:02

Zmieniony przez - tommko w dniu 2014-04-09 21:24:03

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

A jaki masz cel?

korekkom

A jaki masz cel?

jak w temacie redukcja

na ostaszewskim wydaje mi się bardziej wiarygodne. Przyjmuje się 10-15% mniej od zapotrzebowania dziennego.

Co do treningu nie wypowiadam się - ale FBW na początek zdaje się dobrą opcją

Tutaj masz b. przydatny opis całego cyklu początkowego - bo zakładam, że jesteś początkujący
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Ja przed rozpoczęciem współpracy z moim trenerem leciałem sam ok. 6-7 m-cy tym tokiem i wpływ na sylwetkę był b. korzystny.

Dieta na oko wygląda ok. - powoli jednak odzwyczajałbym się od kiełbaski (co w niej jest tak na prawdę nie wie nikt ) oraz margaryn i tego typu kiepskiej jakości tłuszczów.

Obetnij na początek redukcji ok 10% kalorii i obserwuj co się dzieje. Im dalej w redukcję to radziłbym w pierwszej kolejności zwiększać ilość cardio a nie ciąć kalorii z miski. Jak już dojdziesz do 5 dni cardio to myślę, że nawet będzie można troszkę zwiększyć kalorie dobrej jakości

Co do nie mozności "wepchnięcia" jedzenia to jest to na pewno kwestia bardzo spowolnionego metabolizmu. Jelsi będziesz systematycznie jadł już tak z 5 razy dziennie to on się sam nakręci pomału. Zwiększając też cardio lub inny wysiłek typu HIIT lub interwały sam zobaczysz, że niebawem poprostu "gruby" sam zacznie być głodny.

Tak więc do dzieła Kolego ! Mam nadzieję, że choć trochę pomogłem
Pozdro !

fifi dzieki za info, ktoś coś dołoży do tematu ?

tommko

Trening 3 x w tygodniu (czasami 2 razy), do tego 1 x interwały lub basen.
TRENING FBW, po 4 serie:
"A"
MC na prostych nogach
Skłony "Dzień Dobry"
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangileżąc
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangi wąski uchwyt
Uginanie ramion ze sztangielkami
Wspiecia na palce (max)

"B"
Przysiady
martwy ciąg
wiosłowanie sztangielkami
Wyciskanie sztangi na skosie
Military press
Wyciskanie francuskie siedząc
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym
Wspiecia na palce (max)

Dieta zapotrzebowanie w granicy 2600-2800 (kalkulatory potreningu.pl), w zależności od aktywności.

edit:
na stronce jaką ktos polecił na forum: http://www.ostaszewski.org/tdee wyszło zapotrebowanie 2300 kcal

To ile w końcu przyjąć ????

To obojetne ile przyjmiesz, jak dopiero startujesz to i tak
nie wiesz ile zuzywasz kalorii (internetowe kalkulatory
tez tego nie wiedza, podaja ci wartosc "na oko").

Leci to mniej wiecej tak:

1. Przyjmujesz jakas wartosc kalorii/dzien, np. 2500kcal/dzien.
2. Trzymasz tak przez tydzien, dwa. Wazac sie regularnie.
3. Jesli po dwoch tygodniach spadlo Ci wiecej niz 1-1.5kg,
jesz za malo, dodajesz wiec 100-200kcal/dzien wiecej.
Jesli spadlo mniej niz 0.5kg, jesz za duzo, ujmujesz 100-200kcal/dzien.
4. Cala procedure powtarzasz.

Na poczatku moze Ci poleciec waga mocno, jesli tak sie stanie,
to schodzi woda a nie tluszcz. Spadek wagi zazwyczaj sie stabilizuje
po pierwszych dniach.


Co do treningu:
Robisz na kazdym ciagi i wspiecia? Jakis konkretny powod?
Poza tym, te treningi A i B sa bardzo podobne, dlaczego
nie zrobic jednej rozpiski zamiast tego i robic ja 3/tydzien?

wiadroman

Co do treningu:
Robisz na kazdym ciagi i wspiecia? Jakis konkretny powod?
Poza tym, te treningi A i B sa bardzo podobne, dlaczego
nie zrobic jednej rozpiski zamiast tego i robic ja 3/tydzien?

Robię ciągi i wspięcia - powód jeden, jak szukałem informacji o FBW na forum to pisało by robić na każdą grupę jedno ćwiczenie.

Treningi może i są podobne - nie za bardzo jeszcze się w nich orientuje - starałem się dobrać tak ćwiczenia by każdy akton z danej grupy mięśniowej był trenowany.