prośba o pomoc

cześć,
mam 31 lat, 183cm wzrostu i 103 kg wagi. Na siłkę chodzę jakieś 6 tygodni.
Proszę o ocenę lub ewentualne zmodyfikowanie mojego planu treningowego (od dwóch tygodni 3 razy w tygodniu).

Dzień 1:
- wioślarz 20 min,
- brzuszki przy drabinkach 3x25,
- wyciskanie sztangi leżąc na płasko 4x10 (ostatnio 42 kg),
- wyciskanie sztangi leżąc skośnie, głową w dół 4x10 (ostatnio 30 kg),
- wyciskanie sztangi leżąc skośnie, głową do góry 4x10 (ostatnio 30 kg),
- wyciskanie sztangielek leżąc na płasko 4x10 (ostatnio 9kg),
- rozpiętki sztangielkami leżąc na płasko 4x10 (ostatnio 7kg),
- krzyżowanie linek wyciągu (brama) w staniu 4x10 (ostatnio 3 płytki na z każdej strony) - nie wiem ile waży płytka
- prostowanie ramion na wyciągu (brama) w staniu 4x10 (ostatnio 4 płytki),
- wyciskanie francuskie w staniu 4x10 (7 kg),
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. Tutaj robię 2x10 + 1x9 + 1x8 (7kg). Brakuje mi już tutaj mocy.

Dzień 2:
- orbitek 20 min,
- unoszenie zgiętych nóg w zwisie 3x17,
- podciąganie na drążku prostym 4x max. Robię z wspomaganiem 75kg. Ostatnio zrobiłem następującą ilość powtórzeń 8/6/6/4.
- przyciąganie w poziomie w siadzie na maszynie z obciążaniem 20 kg. 3 serie ze zmianą miejsca uchwytu (uchwyt ma kształt litery L) dla dwóch różnych wysokości siedziska (łącznie 6 serii).
- wyciskanie w poziome w siadzie na maszynie z obciążeniem 20kg.
Robię 3 serie ze zmienną szerokością uchwytu dla dwóch wysokości siedziska.
- odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10 (30 kg). Zmieniam wysokość uchwytu na drążku co serię. W przerwie robię unoszenie tułowia z opadu 3x17 bez obciążenia dodatkowego. Ostatnio ktoś zwrócił uwagę, że uchwyt wysoki mocno niszczy stawy. Ktoś może to potwierdzić/zaprzeczyć?
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę w siadzie szerokim uchwytem 3x10 (4 płytki),
- ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę w siadzie szerokim uchwytem 3x10 (5 płytek),
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x17 (7 kg). Planuje zwiększyć obciążenie następnym razem.
- rozpiętki sztangielkami na drodze klatka piersiowa (pozycja ala złożone ręce) - głowa (pozycja ala Y) 3x12 (7kg).

Od ponad miesiąca trenowałem według planu dnia nr 2+wyciskanie na płasko. Teraz drugi raz robię plan dnia nr 1 na przemian z dniem nr 2. Wcześniej chodziłem 2 x tydzień. Zauważyłem, że moje mięśnie zaczeły sie słabo regenerować (możliwe, że źle to interpretuje). Niby zrobiłem znów dzień nr 1 ale przyszło to z trochę większym trudem niż za pierwszym razem.
Czy w powyższym planie coś zmieniacie?

Proszę o pomoc w rozpisce dnia nr 3.

nie chcę mieć mniej ćwiczeń, lubię się porządnie zmęczyć. Do tej pory nie miałem zakwasów a za każdym razem wychodzę zdrowo zmęczony. To chyba dobrze, co?
Zanim zacząłem chodzić na siłkę ważyłem 98 kg. pomimo tego, że przybrałem na wadze, czuję że zmniejszyły mi się obwody.

Na lewym ramieniu pojawiły się ostatnio rozstępy. Coś w związku z tym powinienem zrobić?

Jak działa zaznaczenie okna "Zaznacz, jeśli oczekujesz profesjonalnej odpowiedzi specjalistów działu Trening dla początkujących" przed wysłaniem posta? Jest darmowe :D

Z góry dzięki za pomoc.
Pozdrawiam

Poczytaj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Uzupełnij ankietę(tak jest darmowa), jaki jest Twój cel treningowy?

Poczytaj posty z działu odżywianie, bo dieta ma ogromne znaczenie.

Jeśli chcesz spalić tłuszcz to dobrym rozwiązaniem byłyby aeroby, ile zajmuje Ci cały trening?


Zmieniony przez - Absente w dniu 2014-04-10 13:28:12

Płeć :M

Wiek :31

Waga :103 kg

Wzrost :183 cm

Cel treningowy : w ciągu dnia dużo siedzę przed kompem. Jeszcze do niedawna bolały mnie plecy. Teraz znacznie lepiej. Przy okazji fajnie by było zgubić bęben i nabrać trochę siły.

Staż treningowy na siłowni :6 tygodni

Uprawiane inne sporty :wstyd się przyznać....

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dobrze wyposażona siłownia

Dieta :do pracy biorę pojemnik z żarciem, które robię dzień wcześniej (warzywa, białe mięso, sery). Po powrocie do domu jem stanowczo za dużo + piwo. Postaram się to zmienić.

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : wspomniane wyżej piwo ;)

Ostatnio przerabiany plan: w pierwszym poście opisałem co i jak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): pierwszych dwóch jeszcze nie robiłem, na klatkę obecnie robię 4x10 40kg


Zanim zacząłem dodawać ćwiczenia na klatkę doszedłem do 2 h. Robiłem wtedy 30 min aeorobów przed i 20 min po treningu.

Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2014-04-10 13:48:36

Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2014-04-10 13:50:01

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

2 godziny to za długo. Dziwny podział aerobów, rozgrzej się najpierw, skróć aeroby z początku i na koniec ewentualnie daj pół godziny.

Ułóż dietę z ujemnym bilansem kalorycznym i wrzuć do oceny w odpowiednim dziale. Moim zdaniem trening powinieneś zmienić, bo ten jest długi i trochę mało składny. Poczytaj o FBW i spróbuj coś ułożyć, mogę pomóc jeśli będzie potrzeba.

a co myślisz o takim planie?

Dzień nr 1 -(klatka, barki, triceps)
- brzuszki unoszenie ugiętych nóg 3x max,

- wyciskanie sztangi leżąc na płasko 4x10,
- wyciskanie sztangi leżąc skośnie, głową w dół 4x10,
- wyciskanie sztangi leżąc skośnie, głową do góry 4x10,

- odwrotne rozpiętki na maszynie 4x10,
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10,

- prostowanie ramion na wyciągu 3x10,
- francuskie wyciskanie w siadzie 3x10,
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

- orbitek 20-30 min,

Dzień nr 2 - (nogi, plecy, biceps)
- brzuszki leżąc na płasko 3x max,

- przysiady ze sztangą na barkach 4x10,
- przysiady wykroczne 3x10,
- uginanie nóg w leżeniu 3x10,

- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max,
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę w siadzie szerokim uchwytem 3x10,
- ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę w siadzie szerokim uchwytem 3x10

- uginanie ramion na modlitewniku 3x10,
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10,

- wioślarz 20-30 min.



Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2014-04-11 09:39:58