Redukcja brzucha przy małym spadku masy, aeroby.

Witam! Mam 22 lata, 178cm i 72/73kg. Przez jakiś czas stosowałem dietę na masę, efekty nawet zadowalające, lecz musiałem przerwać trening na 2 miesiące. Teraz wróciłem do treningów, masy zbyt nie straciłem, ale nie podoba mi się mała oponka na moich brzuchu. Chciałbym zredukować tłuszcz na brzuchu bez zbytniej utraty masy mięśniowej. Ćwiczę 3 dni pod rząd, 1 dzień przerwy i znów 3 dni z rzędu np.:

Poniedziałek - brzuch, nogi, biceps, przedramię
Wtorek - naramienny, najszerszy grzbietu
Środa - pompki, triceps, czworoboczny
Czwartek - przerwa
Piątek, sobota, niedziela analogicznie do pon, wt i śr.

Planuję dołożyć do tego aeoroby mianowicie przysiady, bieganie, skakanka i jazda na rowerze. Szczególnie zależy mi na przysiadach. W celu ochrony mięśni zamierzam zakupić BCAA. Czy macie jakieś porady, jak mój plan wdrożyć w życie?? Chodzi mi oto ile razy w tygodniu mogę biegać, robić przysiady. Planowałem biegać w każdy dzień nietreningowy, przysiady robić co drugi dzień, skakanka również co 2 dni i raz w tygodniu na rowerze. Biegać mogę tylko rano lub wieczorem, tak więc myślałem, żeby rano przed bieganiem zjeść np. twaróg półtłusty.

Diety ścisłej nie mam zamiaru teraz stosować, lecz wiadomo rano owsianka plus jajka. Obiad ryż brązowy/kasza + pierś z kurczaka/ryba do tego tłuszcze roślinne np. słonecznik łuskany, przed i po treningu carbo. Po treningu/kolacja np. chleb razowy, mleko, jajka, pierś z kurczaka i przed spaniem twaróg półtłusty. Czekam na jakieś podpowiedzi co do tego kiedy i ilę mogę robić aerobów. Pozdrawiam

Edit. Przed i po treningu BCAA.

Redukcja tkanki tłuszczowej to dieta. Trening jest jedynie bodźcem do zatrzymania masy mięśniowej. Olewaniem diety możesz znacznie wydłużyć czas w jakim odsłonisz mięśnie brzucha lub nie zrobisz tego w ogóle.
Masz jakieś obciążenie, że rozbijasz partie na poszczególne dni?

Posiadam jedynie hantle, 20kg obciążenia plus cięząr własnego ciała. Nie chodzi mi, żeby od razu mieć 8pak, po prostu chcę trochę brzucha zgubić. Ta ogólna dieta to i tak jest mniej od tego co jadłem na masie, dlatego myślałem, że pomoże mi to w zrzuceniu sporej części tej oponki.

Jak jesz mniej więcej tyle samo to jak po jakiś 2 tygodniach nie zauważysz zmiany, odejmij trochę porcje z produktów węglowodanowych.
Podaj może jaki ćwiczenia robisz w tym planie.

1dzień
Biceps:
1)Uginanie przedramienia ze sztangielką
2)uginanie przedramienia ze sztangielką młotkiem
3)uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc

Przedramię:
1)uginanie nadgarstków nachwytem
2)uginanie nadgarstków podchwytem
3)obracanie przedramiena ze sztangielką

2dzień
Naramienny:
1)obwodzenie ramion w bok w obadzie tułowia siedząc
2)unoszenie ramion przodem ze sztangielka
3)wyciskanie sztangielek siedząc

Najszerszy grzbietu:
1)wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
2)przenoszenie sztangielki w przód i w tył w opadzie tułowia
3)leżąc na plecach naciskanie rękami na podłożę z maksymalną siłą

3dzień
Pompki 34-33-33-max
Triceps:
1)wyciskanie francuskie oburącz siedząć
2)wyciskanie francuskie jedną ręką

Czworoboczny:
1)wznosy barków ze sztangielkami stojąc
2) podciąganie sztangielek do brody

Zmieniony przez - wilkchodnikowy w dniu 2014-04-10 21:37:11

na barki dodaj unoszenie bokiem.
w plecach jest za mało obciążenia. przydałoby się podciąganie na początku.
do pompek powinieneś dać rozpiętki, a pompki robić na sztangielkach.
na duże partie(nogi, plecy klatka) rób po 4-5 serii na ćwiczenie. na małe wystarczą po 2 serie.
a gdzie nogi?

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2014-04-10 22:07:28

Ok, dzisiaj rozpiszę sobie nowy plan, na nogi z racji tego że posiadam tylko hantle robię stawanie na palcach z hantlami oraz przysiady.