Ocena treningu oraz sposoby na dociecie miesni,

plan treningowy od 5ciu miesiecy. Staz treningowy 14miesiecy od cpozatku trzymam diete, cel na teraz dociecie misni maksymalnie, jaka ilosc powtorzen, serii , ew. jakies nowe cwiczenia do dodania. ( wpisalem w danych najpotrzbeniejsze rzeczy w sensie, ze chodz ena nieduza silownie)


Poniedzialek Klata + triceps.

4x 12,10,,8,6 powtorzen Wyciaskanie sztangi lezac
5x 20 powtorzen Wyciskanie hantli na skosie 50% obciązenia
5x 20 powtorzen Wyciaskanie hantli na proste 50% obiciazenia
5x 20 powtorzen Wyciasknie hantli na skosie w dol 50%
4x 20 powtorzen Rozpietki na skosie 50% obciazenia
Superseria 3x po 8 powtorzeń naraz Rozpietki na bramie (wysokosc oczu, wysokosc klatki, wysokosc ud)

4x 20 powtorzen Pompki na poreczach
4x 20 powtorzen Prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 50% obciązenia
4x 20 powtorzen Wyciskanie hantli stojac w tyl 50% obciązenia
Superseria 3x15 powtorzen Prostowanie drazka na wyciagu nadchwytem 50% obciązenia

Wieczorem bieganie 5 km

Wtorek Nogi/Barki + Biceps + Brzuch

5x 12 powtorzen Przysiady ze sztanga ( od 50% obciazenia do 90%)
5x 15 powtorzen Prostowanie nog na suwnicy (75% obiazenia)
4x 15 powtorzen Prostowanienog na wyciagu do przodu (7% obciazenia)
4x10 powtorzen Uginanie nog w gore lezac tylem (80% obciazenia)

5x 15 powtorzen Uginanie ramion nadchwytem i podchwytem na modlitewniku(czyli 8x 15) 50% obciazenia
5x15 powtorzen Uginanie ramion z hantlami n lawce skosnej 50% obciazenia
4x20 powtorzen Uginanie ramion na wyciagu drazka od polowy do szyji 50% obciazenia

Brzuch ABS workout 9cio minutowy.

Jesli barki to:

4x12 Wyciskanie hantli za glowa i przed 50% obciazenia
4x12 Arnoldki 50% obciazenia
4x12 Prostowanie rak z hantlami w przod 50% obciazenia
4x10 Wyprostu rak w bok z hantlami 50% obciazenia

Sroda - bieganie 3 km



Czwartek Plecy+Biceps+Brzuch

5x10 Martwy Ciąg 70% obciazenia
4x8 Przyciaganie drazka do karku oraz klatki 90% obciazenia (czyli 8x8)
4x10 Wioslowanie sztanga 75% obciazenia
6x12 Pociaganie na drazku do karku oraz klatki
4x12 Unoszenie hantli od ziemi z klanem na lawce 75% obciazenia

4x12 Uginanie rak sztanga lamana 80% obciazenia
4x12 unoszenie hantli uchwytem mlotkowym i podchwytem (czyli 8x12)
4x10 Unoszenie drazka na wyciagu do szyji 80% obciazenia

Brzuch:
3x20 Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drazku
3x20 unoszenie kolan do klatki w zwisie z podpartymi lokaciami i przedramionami
3x10 Prostowanie nog na lawce proste z uniesionym tlowiem i biodrami


Piątek: Klata + triceps

4x 12,10,,8,6 powtorzen Wyciaskanie sztangi lezac
4x8 powtorzen Wyciskanie hantli na skosie 85% obciazenia
4x8 Wyciskanie hantli na lawce prostej 85% obciazenia
4x8 Wyciskanie hantli na lawce skosnej w dol 85% obciazenia
4x8 Rozpietki na lawce prostej 85% obciazenia
4x8 Rozpietki na maszynie siedzac 85% obciazenia


4x15 Wyciskanie francuskie na lawce prostej sztangi lamanej 85% obciazenia
4x15 Prostowanie przeramion z linkami na wyciagu stojac tylem 85% obciazenia
4x12 Prostowanie drazka nadchwytem (Superseria)

+Bieganie 5 km

Sobota: Brzug abs 9cio minutowy + biganie 3km



Czekam na wasze opinie, porady, wskazowki. Nie ukrywam, ze bardzo na was licze i z checia wyslucham wszystkich przydatnych podpowiedzi. Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - Ralcio w dniu 2014-04-11 19:27:07

Zmieniony przez - Ralcio w dniu 2014-04-11 19:32:33

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.