Puss/Pull do oceny

Push
Push press
Przysiad
Wyciskanie lezac
Uginanie nog w lezeniu
Wyciskanie hantelek skos
Pompki na poreczach
Wspiecia

Pull
Rdl/MC klasyczny
Drazek
Zuraw
Face pull
Wznos boczny
Uginanie ramiom ze sztanga
Wznosy nóg w lezeniu
Uginanie nadgarstków nachwyt/podchwyt


Pon: Push
Śr: Pull
Pt: Push
Sb: Pull

Do tej pory głownie trening FBW, wczesniej split. Cel to czyste mięcho. Ostatnio sie zaniedbalem,wiec brzuszka troche za dużo. Dieta na lekkim plusie. Z Supli narazie: BCAA, Jack 3d przed treningiem i białko wedle brakow w diecie. Potem wejdzie coś z kreatyną. Staż to łącznie jakieś 3 lata, przerw bylo sporo. Prosze o sugestie w ilosci seri i liczbie powtorzen. Rozklad cwiczen dobry ?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-04-14 20:10:34

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Myslalem,ze wystarczy to co napisalem w poscie wyzej. No,ale skoro regulamin jest nie do przeskoczenia to wypelniam ankiete :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87-90 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 96
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - nie probowalem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 1x150 kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x125 kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Nie
ALERGIE: Nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: dieta na lekkim plusie, bede motyfikowal w zaleznosci od efektów
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: JACK 3D

***************************************************************


Czekam na ocene planu

to uginanie ud w pierwszym dniu nie wiem co tam robi

jeśli dasz słuszną ilość serii i powt. to plan może być- mogą być jednak problemy z mc w dzień po przysiadzie, dlatego można rozważyć przedni.

Nie chciałem kombinować i dac do wszystkich ćwiczeń 4 s po 10 p. Apo co o tym myślisz ?

Nie stworzyłem dwoch zestawow,ale właśnie w moim zamiarze było zmieniać niektóre ćwiczenia w poszczególnych zestawach, np MC klasyczny na zmiane z Rdl. Jakie cwiczenie moge dać zamiast pompek na poręczach w ramach urozmaicenia, wyciskanie francuskie sztangi łamanej może być ? Chciałbym jeszcze gdzies wcisnąć, ewentualnie stosować zamiennie podciąganie sztangi jednorącz w opadzie tułowia. Jakieś sugestie?

Jeśli chodzi o przysiad to w piatek bede robil przedni zeby za bardzo plecow nie obciążyć. W poniedziałek nie bedzie tego problemu, do środy będę zregenerowany . Uginanie w pierwszym dniu wywalić czy zamienić na cos innego? Sam przysiad wystarczy?

Apokalipsa oczywiscie sog dla Ciebie i licze na dalszą pomoc. Pozdrawiam

Wprowadź 2 zestawy.
Większa różnorodność ćwiczeń,a więc i bardziej wszechstronne ataki.

Ciężki przysiad i MC 2 x w tygodniu to przesada.Zajedziesz dolny odcinek grzbietu.


Jeśli chcesz,by miało to ręce i nogi:

push 1-wykroki jako główne ćwiczenie na nogi
Pull 1-tutaj możesz już poszaleć w MC

push 2-tutaj wrzuć przysiady
pull 2-wywalasz MC i wrzucasz chociażby żurawia(glute-ham-raise).

tak, dwa zestwy możesz stworzyć- choć jak ja bym to układał to i tak zastosowałbym po 2 ćwiczenia na grupę, jedynie biorąc wzgląd na ów dolny grzbiet- ciekawym rozwiązaniem mogłoby być- bez zmiany lub z minimalną zmianą ćwiczeń albo ich formy- proste odwrócenie kolejności wykonania w poszczególnych zestawach.