Dieta + plan treningowy w domowych warunkach

Witajcie Panowie,

Podstawowe informacje:
Wiek: 25
Waga: 63-65
Wzrost: 175
Cel do osiągnięcia: priorytetem jest masa, potem rzeźba
Staż: Powyżej 2 lat (z przerwami)
Aktywność fizyczna: ćwiczenia w domowych warunkach

Koledzy, proszę o pomoc przede wszystkim w ustaleniu odpowiedniej diety. Ważę około 65 kg przy wzroście 175 cm, wiatr mocniej zawieje i mnie nie ma. Chciałbym tą sytuację zmienić, osiągnąć przynajmniej 70 kg i ten pułap utrzymać. Najważniejsza będzie więc w tym przypadku właściwa dieta.

Proszę też o pomoc w dobraniu do tej diety odpowiedniego planu treningowego do przeprowadzenia w domowych warunkach. Siłownia odpada ze względu na pracę i ogólnie napięty grafik. Sprzętu w zasadzie nie posiadam, jedynie drążek do podciągania i jeden ciężarek 2,5 kg, ale w razie czego mogę zainwestować (do 150 zł.) w jakiś dodatkowy, podstawowy sprzęt.

Dotychczas ćwiczyłem głównie z ciężarem własnego ciała (pompki, podciąganie na drążku) no i machanie tym jednym hantelkiem. Staż? Przeszło 2 lata z drobnymi przerwami. Pompek jestem w stanie wykonać max. 100-110 w jednej serii, podciągnięć na drążku 25-30. Tylko tutaj też prosiłbym o zarysowanie jakiegoś sensownego planu, którego mógłbym się systematycznie trzymać bo do tej pory ćwiczyłem dość nieregularnie bez większego ładu i składu, czasem 2-3 razy w tygodniu, czasem codziennie, czasem co 2 dzień. Chciałbym to jakoś usystematyzować bo domyślam się, że takie ćwiczenia "w cały świat" efektywne nie są i mogą przynieść więcej szkody (kontuzje, przetrenowanie) niż pożytku. Żadnych kontuzji ani boleści jak dotąd nie doświadczyłem, ale czasem miewam dni gdzie czuję się dość zamulony, tak jakby z przetrenowania właśnie.

Najważniejsza jednak póki co jest masa, bez tego ani rusz. Muszę przybrać solidnie na wadze bo na razie jedynym pozytywnym efektem moich ćwiczeń jest w miarę poprawna sylwetka (tzn. mimo tych 60-kilku kg nie wyglądam jak suchojad po ściągnięciu koszulki), ale jeśli chodzi o siłę to jest już gorzej. Nie czuję bym miał zbyt dużo mocy - No bo w sumie i z czego skoro "paliwa" (masy) brak, a na wodzie to i samochód nie pojedzie :D

Musisz sobie ułożyć diete kolego, innego wyjścia nie widze. Z treningiem bedzie słabo, chociaż w domu też można coś zrobić no ale wiesz jak to jest..

Dieta to podstawa, jednak temat nie jest do tego. Parę działów wyżej jest temat dla odżywiania. oczywiście możesz sam ułożyć dietę. Nie jest to wcale trudne.
Treningu nie miałeś złego skoro potrafisz robić dużo pompek i podciągań. Niektórzy nawet przy rozplanowanych planach nie potrafią tyle.
Jednak według mnie powinieneś skupić się na trudniejszych ćwiczeniach. Obciążenia stosować nie musisz jeśli nie chcesz. Jest dużo filmów na temat tego jak utrudnić sobie pompki lub podciąganie.
Najlepiej jakbyś wybrał parę ćwiczeń ogólnorozwojowych.
Przysiady na jednej nodze lub sprinty pod górkę, podciąganie, dipy, unoszenie nóg w zwisie.
Są to 4 ćwiczenia, do których możesz jeszcze coś dodać chociaż nie musisz. Ważne byś wybrał taką trudną wersję by robić 8-15 powtórzeń.