JackieG
Cześć,
Chciałbym poprosić Was o pomoc :)
Na początek ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 76 kg
Wzrost : 179 cm
Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : ok. 10 lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : niegdyś kajakarstwo klasyczne(nie turystyczne!), teraz czasami bieganie, pływanie
Dostęp do sprzętu: full
Dieta : ok. 4000 kcal - do oceny zresztą:)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Trec Mass XXL
Ostatnio przerabiany plan: Push&Pull, a następnie cykl 15. HST
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: SQ 120 kg, MC 160 kg, wycisk 125 kg
A więc krótka historia: ogólnie jestem dość oporny jeżeli chodzi na nabieranie masy i mięśniowej i tłuszczowej, z tłuszczu leci mi za to bardzo szybko jak mniej jem. Zainteresowałem się treningiem HST, zacząłem cykl, ale na koniec cyklu 15. poszła mi torebka stawowa w stawie skokowym i prawdopodobnie ścięgno(nie na treningu). Chodziłem 3 tyg. o kulach, teraz chodzę już 3 tygodnie bez kul. Przez ten czas ćwiczyłem coś tam w domu i od 3 tyg. chodzę na siłkę robiąc FBW. Zacząłem już robić przysiady i MC z dość małymi ciężarami jeszcze, trochę noga dalej boli.
Chciałbym przez święta zrobić sobie SD, a później zacząć HST, wydaje mi się, że przez cykl 15 i 10 staw dojdzie już do siebie, żeby dać radę później na 5.? Jak myślicie? Czy lepiej na razie spokojnie dochodzić do siebie na FBW?
Dodatkowo chciałbym chodzić raz w tygodniu na basen, bo czuję, że straciłem sporo na elastyczności, stąd zapewne ta kontuzja. To oczywiście pomoże również w rehabilitacji nogi.
Dodatkowo zastanawiam się nad spokojnym biegiem ok. 20 min raz w tygodniu zamiennie od czasu do czasu z tabatą? Co sądzicie? Oczywiście wszystko chcę uwzględnić w diecie.
Plan jakim bym chciał ćwiczyć:
Przysiad 1-1-2
MC 1-1-1
Wycisk barki 1-2-3
Wyciąg górny do klatki 1-2-3 (w cyklu 5. i neg. zamienię na drążek)
Wycisk płasko 1-2-3(1-2-2)
Wiosłowanie nachwytem 1-2-2(0-1-2)
Dipsy 1-2-3
(Uginania sztanga 0-1-1)
(Francuz 0-1-2)
#-#-# oznacza seria_w_15.-seria_w_10.-seria_w_5.(neg.)
W nawiasach podałem alternatywy - nie wiem do końca jak dobrać objętość, a także 2 dodatkowe ćwiczenia, ale raczej zbędne?
Co sądzicie o kolejności? Najbardziej zależy mi obecnie na barkach i łapie:P. Dorzucić coś izolowanego na bic i tric(np. jak w nawiasach)? Czy raczej nie ma już potrzeby? Co z brzuchem? Wydaje mi się, że ostro dostanie w pi*** przy tych ćwiczeniach, niemniej jednak zastanawiam się czy nie dorzucić 2 x tyg russian twist po 2 serie po 10-15 powt?:P
Wiem, że zazwyczaj doradzacie, żeby robić na zmianę MC i SQ, ale chciałbym spróbować robić je za każdym razem, bo po prostu czuję się świetnie po tych ćwiczeniach. Celowo dałem na ćwiczenie mniej serii. Jak łomać w krzyżu będzie to zrobię je na zmianę z inną ilością serii. Ale jeśli nie spróbuję to się nie przekonam czy dam tak radę, czy nie?
Zastanawiam się jak dobrać ciężary pod SQ i MC? Z powodu nogi nie chcę jeszcze robić w tych ćwiczeniach sprawdzianów. Przysiady mogę zaniżyć o ok. 5-10 kg na każdym z podcykli od ostatniego cyklu HST? A Mc musiałbym dobrać na zasadzie ciężaru roboczego. Gdzieś kiedyś czytałem, że jak ciężar dobierze się zbyt mały to tragedii nie ma, a później mogę przed kolejnym HST zrobić już wszystkie sprawdziany i kolejny cykl HST będzie git;)
Chciałbym się Was jeszcze poradzić odnośnie diety, jeśli można?:) Bo mój post w dziale Odżywianie nie doczekał się oceny... A widzę, że w tym dziale naprawdę wykonujecie robotę! ;)
Na Push&Pull jadłem ok. 3800-4000 kcal i masa powoli szła, nie zalewało mnie raczej tłuszczem. Jak się później dowiedziałem, jadłem zbyt mało białka z dobrych źródeł.
Krótki opis diety:
- Śniadanie to omlet polany zblendowanym bananem.
- Drugi posiłek to pomidory w oliwie, chleb służy do "zbierania" oliwy z talerza, chłonie jak gąbka;), a masło orzechowe nawet nieźle zabija smak oliwy.
- Do posiłków z kurczakiem wiadomo, że też dodaję warzywa.
- Rozbić gainera może na 2 porcje?
Planowana suplementacja to:
- Kreta mono 5 g/dzień - docelowo ciągła suplementacja
- Gainer Trec Mass XXL(jak się skończy to to samo lub Mutant Mass)
- BCAA 10 g przed i 10 g po treningu(20 g/dzień)
- Mogę jednocześnie zapodać sobie gainera, BCAA i mono po treningu, nie gryzie się to jakoś?
- Zastanawiam się, czy jest sens brania BCAA w dni nietreningowe? I czy mogę w DNT zrezygnować całkowicie z gainera?
Na koniec wrzucam zrzut dietki z potreningu. Kurczak pierś będę starał się zamieniać w miarę możliwości od czasu do czasu na ryby, wieprzowinę, wątróbkę.
Jak będę miał wszystko ułożone to planuję założyć dziennik treningowy, tak dla motywacji własnej i może komuś się przyda:P
Bardzo Was proszę o rady i z góry dziękuję za pomoc!
Pozdrawiam
Chciałbym poprosić Was o pomoc :)
Na początek ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 76 kg
Wzrost : 179 cm
Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : ok. 10 lat z przerwami
Uprawiane inne sporty : niegdyś kajakarstwo klasyczne(nie turystyczne!), teraz czasami bieganie, pływanie
Dostęp do sprzętu: full
Dieta : ok. 4000 kcal - do oceny zresztą:)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Trec Mass XXL
Ostatnio przerabiany plan: Push&Pull, a następnie cykl 15. HST
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: SQ 120 kg, MC 160 kg, wycisk 125 kg
A więc krótka historia: ogólnie jestem dość oporny jeżeli chodzi na nabieranie masy i mięśniowej i tłuszczowej, z tłuszczu leci mi za to bardzo szybko jak mniej jem. Zainteresowałem się treningiem HST, zacząłem cykl, ale na koniec cyklu 15. poszła mi torebka stawowa w stawie skokowym i prawdopodobnie ścięgno(nie na treningu). Chodziłem 3 tyg. o kulach, teraz chodzę już 3 tygodnie bez kul. Przez ten czas ćwiczyłem coś tam w domu i od 3 tyg. chodzę na siłkę robiąc FBW. Zacząłem już robić przysiady i MC z dość małymi ciężarami jeszcze, trochę noga dalej boli.
Chciałbym przez święta zrobić sobie SD, a później zacząć HST, wydaje mi się, że przez cykl 15 i 10 staw dojdzie już do siebie, żeby dać radę później na 5.? Jak myślicie? Czy lepiej na razie spokojnie dochodzić do siebie na FBW?
Dodatkowo chciałbym chodzić raz w tygodniu na basen, bo czuję, że straciłem sporo na elastyczności, stąd zapewne ta kontuzja. To oczywiście pomoże również w rehabilitacji nogi.
Dodatkowo zastanawiam się nad spokojnym biegiem ok. 20 min raz w tygodniu zamiennie od czasu do czasu z tabatą? Co sądzicie? Oczywiście wszystko chcę uwzględnić w diecie.
Plan jakim bym chciał ćwiczyć:
Przysiad 1-1-2
MC 1-1-1
Wycisk barki 1-2-3
Wyciąg górny do klatki 1-2-3 (w cyklu 5. i neg. zamienię na drążek)
Wycisk płasko 1-2-3(1-2-2)
Wiosłowanie nachwytem 1-2-2(0-1-2)
Dipsy 1-2-3
(Uginania sztanga 0-1-1)
(Francuz 0-1-2)
#-#-# oznacza seria_w_15.-seria_w_10.-seria_w_5.(neg.)
W nawiasach podałem alternatywy - nie wiem do końca jak dobrać objętość, a także 2 dodatkowe ćwiczenia, ale raczej zbędne?
Co sądzicie o kolejności? Najbardziej zależy mi obecnie na barkach i łapie:P. Dorzucić coś izolowanego na bic i tric(np. jak w nawiasach)? Czy raczej nie ma już potrzeby? Co z brzuchem? Wydaje mi się, że ostro dostanie w pi*** przy tych ćwiczeniach, niemniej jednak zastanawiam się czy nie dorzucić 2 x tyg russian twist po 2 serie po 10-15 powt?:P
Wiem, że zazwyczaj doradzacie, żeby robić na zmianę MC i SQ, ale chciałbym spróbować robić je za każdym razem, bo po prostu czuję się świetnie po tych ćwiczeniach. Celowo dałem na ćwiczenie mniej serii. Jak łomać w krzyżu będzie to zrobię je na zmianę z inną ilością serii. Ale jeśli nie spróbuję to się nie przekonam czy dam tak radę, czy nie?
Zastanawiam się jak dobrać ciężary pod SQ i MC? Z powodu nogi nie chcę jeszcze robić w tych ćwiczeniach sprawdzianów. Przysiady mogę zaniżyć o ok. 5-10 kg na każdym z podcykli od ostatniego cyklu HST? A Mc musiałbym dobrać na zasadzie ciężaru roboczego. Gdzieś kiedyś czytałem, że jak ciężar dobierze się zbyt mały to tragedii nie ma, a później mogę przed kolejnym HST zrobić już wszystkie sprawdziany i kolejny cykl HST będzie git;)
Chciałbym się Was jeszcze poradzić odnośnie diety, jeśli można?:) Bo mój post w dziale Odżywianie nie doczekał się oceny... A widzę, że w tym dziale naprawdę wykonujecie robotę! ;)
Na Push&Pull jadłem ok. 3800-4000 kcal i masa powoli szła, nie zalewało mnie raczej tłuszczem. Jak się później dowiedziałem, jadłem zbyt mało białka z dobrych źródeł.
Krótki opis diety:
- Śniadanie to omlet polany zblendowanym bananem.
- Drugi posiłek to pomidory w oliwie, chleb służy do "zbierania" oliwy z talerza, chłonie jak gąbka;), a masło orzechowe nawet nieźle zabija smak oliwy.
- Do posiłków z kurczakiem wiadomo, że też dodaję warzywa.
- Rozbić gainera może na 2 porcje?
Planowana suplementacja to:
- Kreta mono 5 g/dzień - docelowo ciągła suplementacja
- Gainer Trec Mass XXL(jak się skończy to to samo lub Mutant Mass)
- BCAA 10 g przed i 10 g po treningu(20 g/dzień)
- Mogę jednocześnie zapodać sobie gainera, BCAA i mono po treningu, nie gryzie się to jakoś?
- Zastanawiam się, czy jest sens brania BCAA w dni nietreningowe? I czy mogę w DNT zrezygnować całkowicie z gainera?
Na koniec wrzucam zrzut dietki z potreningu. Kurczak pierś będę starał się zamieniać w miarę możliwości od czasu do czasu na ryby, wieprzowinę, wątróbkę.
Jak będę miał wszystko ułożone to planuję założyć dziennik treningowy, tak dla motywacji własnej i może komuś się przyda:P
Bardzo Was proszę o rady i z góry dziękuję za pomoc!
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
rower1
canecorso
