Plan treningowy do oceny

Witam,
to jest mój plan treningowy, proszę o rady i sugestie

Wiek: 16 lat
Wzrost :175-180 cm
Waga: 58 (wiem że mała ale waga idzie już w góre :) )

Poniedziałek
-Wyciskanie na maszynie siedząc ( dodatek do rozgrzewki) 1 seria z mniejszym ciężarem
-Wyciskanie sztangi na ławce, 1 seria - 13 powt., 2 s. 12 powt., 3 seria - 10 powt. z jak największym ciężarem. (wszystkie ćwieczenia z tymi samymi seriami i powt.)
- Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej -
-Pompki na poręczach w opadzie tułowia
-Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej

Wtorek
-Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc (po rozgrzewce 1 seria z rozgrzewkowym obciążeniem) 2 seria- 13 powt., 3 seria - 12 powt., 4 seria - 10 powt. z jak największym obciążeniem)
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (serie bez zmian, bez seri rozgrzewkowej)
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
-Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
-Arnoldki
-Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
-Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
-Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc

Środa
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
-Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku
-Martwy ciąg
-Wiosłowanie półsztangą
-Wznosy barków ze sztangą - szrugsy
-Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy

Czwartek
-Wyciskanie nóg na maszynie siedząc
-Martwy ciąg" o prostych nogach
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Ośle wspięcia
-Wyciskanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu

1.2. SPLIT

Jak sama nazwa wskazuje trening ten zakłada "rozdzielenie" partii mięśniowych na poszczególnych sesjach. Jest to trening dla bardziej zaawansowanych graczy, więc jako 1 plan treningowy raczej się nie nadaje. W treningu split liczy sie przede wszystkim atakowanie mięśni pod różnym kątem (np. różne kąty nachylenia przy treningu klatki, zmiany chwytów przy treningu pleców itp). Wyróżnia się różne rodzaje SPLITÓW, które opiszę poniżej.

1.2.1 SPLIT 4 DNIOWY

Najbardziej znany rodzaj splitu. Przyznam szczerze, że go nie lubię aczkolwiek jest to najbardziej lubiana odmiana przez większość osób (może właśnie dlatego mi nie podszedł, bo robią go wszsycy). Partie można podzielić w różny sposób, np.

klatka + triceps
plecy
barki + biceps
nogi

lub

klatka + przód barków
plecy + tył barków
biceps + triceps
nogi

Oraz wiele innych sposobów. Liczy się zależność: duża partia+mała partia, nogi muszą mieć osobny dzień i nie być bezpośrednio po plecach. Rozpiszę przykładowy plan SPLIT z podziałem nr 1)

PONIEDZIAŁEK: klatka+triceps
klatka: pompki na poręczach "dipsy" 4 serie MAX
klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
klatka: rozpiętki na skosie dodatnim 3x15
triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
triceps: pompki w podporze tyłem 3x10

WTOREK: plecy
1. podciąganie nachwytem 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x10
4. skłony tułowia na ławce rzymskiej 4x10 (lub martwy ciąg, jeśli nie robisz przy nogach)

CZWARTEK: barki+triceps
barki: wyciskanie żołnierskie 4x10
barki: high pull (przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia) 3x10
barki: wymachy boczne hantli 3x15
barki: wymachy boczne hantli w opadzie tułowia 3x15
biceps: uginanie ramion z sztangą 3x10
biceps: uginanie ramion chwytem młotkowym hantlami 3x10

PIĄTEK: nogi
1. przysiad z sztangą na barkach 5x10
2. wykroki 3x10
3. prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
4. martwy ciąg na prostych nogach 5x10 (lub żuraw jeśli robisz martwy ciąg przy plecach)
5. uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
6. łydki: wspięcia na palce stojąc 5x20

lub

1.2.3. PARTIA 2x/WEEK (PUSH&PULL)

Przyznam szczerze, że to mój ulubiony trening. Partię ćwiczymy 2x w tygodniu. Podział push&pull można nazwać też podziałem "przód/tył" bo mniej/wiecej tak się wykonuje ten trening.

PONIEDZIAŁEK: push A
- przysiad ze sztangą na barkach 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
- rozpiętki na skosie dodatnim 3x15
- wyciskanie żołnierskie 5x10
- pompki w podporze tyłem 4x10

WTOREK: pull A
- martwy ciąg na prostych nogach 4x10
- podciąganie nachwytem 4xMAX
- wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x10
- wymachy boczne hantli w opadzie tułowia 4x15
- uginanie ramion z sztangą 4x10

PIĄTEK: push B
- wykroki z hantlami 3x10
- pompki na poręczach "dipsy" 4xMAX
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x15
- wymachy boczne hantli 6x15
- wyciskanie francuskie sztangi 4x10

SOBOTA: pull B
- żuraw 4x10
- podciąganie nachwytem 3xMAX
- wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
- przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia (high pull) 5x10
- uginanie ramion chwytem młotkowym z hantlami 3x10

wszystko wzięte stąd:
https://www.sfd.pl/TRENING,_DIETA,_SUPLEMENTACJA_DLA_KAŻDEGO_JUNIORA-t1016509.html 

Dzięki wielkie za wypociny, najbardziej mi odpowiada "1.2.3. PARTIA 2x/WEEK (PUSH&PULL) ", czy mógłbyś mi wytłumaczyć jak sie wykonuje żuraw? (leci sog)