zozol2000
Witam
Jestem nowy jeśli chodzi o temat sportów siłowych. Miałem w zeszłym roku małą przygodę z siłownią, ale tylko przez 2 miesiące. Tym razem chciałbym się zabrać za to na poważnie.
Płeć: M
Wiek: 20 lat
Waga: 80kg
Wzrost: 189cm
Cel treningowy: masa, a potem rzeźba
Staż treningowy: tyle co nic (2 miesiące)
Dieta: 2718 kalorii według przelicznika sfd by utrzymać wagę. Jestem w trakcie układania diety na 3000-3100 kalorii
Przeciwwskazania medyczne: brak
Suplementy: brak
Ułożyłem plan treningowy opierając się na postach z tego forum. Myślicie, że jest odpowiedni dla początkującego? Chciałbym się dowiedzieć też, czy w dni nietreningowe mogę biegać lub uprawiać inne aeroby, czy kłóci się to mocno z ideą nabierania masy i narazie lepiej sobie to odpuścić?
TRENING
Poniedziałek
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce w skosie(-) 3x10
- wyciskanie sztangi na skosie(+) 3x10
- rozpiętki w bramie 3x14-12
2.Biceps:
- uginanie sztangą stojąc 3x10
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10
3.Brzuch
- spięcia siedząc na ławce 3x25
- skłony tułowia na wyciągu „Allahy” 3x25
- unoszenie nóg w leżeniu ze sztangielką 3x20
Środa
1. Plecy:
- ściąganie za głowę z górnego wyciągu 3x12
- wiosłowanie sztangielką 3x10
- martwy ciąg 3x10
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
4. Brzuch
- skręty ze sztangą na barkach 3x25
- skłony boczne ze sztangielką 3x15
- skręty tułowia używając bramki 3x15
Piątek
1.Nogi:
- hack-przysiady 3x10
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 3x15
2.Barki:
- wyciskania sztangielek 3x10
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x12
- unoszenia hantli do przodu 3x12
3.Brzuch
- spięcia siedząc na ławce 3x20
- skłony tułowia na wyciągu „Allahy” 3x20
- unoszenie nóg w leżeniu ze sztangielką 3x15
Jestem nowy jeśli chodzi o temat sportów siłowych. Miałem w zeszłym roku małą przygodę z siłownią, ale tylko przez 2 miesiące. Tym razem chciałbym się zabrać za to na poważnie.
Płeć: M
Wiek: 20 lat
Waga: 80kg
Wzrost: 189cm
Cel treningowy: masa, a potem rzeźba
Staż treningowy: tyle co nic (2 miesiące)
Dieta: 2718 kalorii według przelicznika sfd by utrzymać wagę. Jestem w trakcie układania diety na 3000-3100 kalorii
Przeciwwskazania medyczne: brak
Suplementy: brak
Ułożyłem plan treningowy opierając się na postach z tego forum. Myślicie, że jest odpowiedni dla początkującego? Chciałbym się dowiedzieć też, czy w dni nietreningowe mogę biegać lub uprawiać inne aeroby, czy kłóci się to mocno z ideą nabierania masy i narazie lepiej sobie to odpuścić?
TRENING
Poniedziałek
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce w skosie(-) 3x10
- wyciskanie sztangi na skosie(+) 3x10
- rozpiętki w bramie 3x14-12
2.Biceps:
- uginanie sztangą stojąc 3x10
- uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10
3.Brzuch
- spięcia siedząc na ławce 3x25
- skłony tułowia na wyciągu „Allahy” 3x25
- unoszenie nóg w leżeniu ze sztangielką 3x20
Środa
1. Plecy:
- ściąganie za głowę z górnego wyciągu 3x12
- wiosłowanie sztangielką 3x10
- martwy ciąg 3x10
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
4. Brzuch
- skręty ze sztangą na barkach 3x25
- skłony boczne ze sztangielką 3x15
- skręty tułowia używając bramki 3x15
Piątek
1.Nogi:
- hack-przysiady 3x10
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 3x15
2.Barki:
- wyciskania sztangielek 3x10
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x12
- unoszenia hantli do przodu 3x12
3.Brzuch
- spięcia siedząc na ławce 3x20
- skłony tułowia na wyciągu „Allahy” 3x20
- unoszenie nóg w leżeniu ze sztangielką 3x15
Krzysztof Piekarz
smolin
Ekspert-SFD
