Trening:
Poniedziałek: Klata+Triceps
Klata:
1. Wyciskanie na płaskiej 4s x 10,8,4,2 powt.
2. Wyciskanie na skosie w górę 3s x 8,6,4
3. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 2s x 6,4 + 2s na maszynie
4. Rozpiętki na płaskiej 2s x 8,6 + 2s na maszynie
5. Krzyżownie linek wyciągu w staniu 3s x 8
Triceps:
1. Pompki na poręczach 3s
2. Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 3s x 8,6,4
3. Ściąganie linki wyciągu górnego 3s x 8
4. Wyciskanie francuskie 3s x 8
5. Pompki tyłem 2s x max
2. Wtorek: Biceps
1. Uginanie ramion na sztandze prostej 3s x 8,6,4
2. Uginanie ramion sztangielka z supinacją stojąc/siedząc 2s x 8
3. Uginanie ramion sztangielka młotkowo stojąc/siedząc 2s x 8
4. Modlitewnik 3s x 8,6,4
5. Uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu dolnego 3s x 10,8,6
3. Środa: wolne
4. Czwartek: Barki
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 10,8,6,4
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 8,6,4
3. Wyciskanie sztangielek stojąc w opadzie 3s x 8,6,6
4. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8,6,6
5. Szrugsy 5x max
5. Piątek: Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem/podchwytem 4s x max
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 4s x 8,6,4,4
3. Martwy ciąg 3s x 8,6,4
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s x 10,8,6,
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3s x 8,6,4
6. Sobota: Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4s x 10,8,6,4
2. Wyciskanie na suwnicy 4s x 10,8,6,4
3. Prostowanie nóg na maszynie 3x 10,8,6
4. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 3s
5. Wspięcia na palce na suwnicy 4s
7. Niedziela: wolne, staram się co weekend robić wycieczki rowerowe ok. 50km.
Dieta: Pracuję na 3 zmiany więc kolejności posiłków ulegają co tydzień zmianie.
Posiłek 1: 100g płatków owsianych, 300ml mleka + 2 jajka surowe
Posiłek 2: 100g ryżu+200g kurczaka gotowanego
Posiłek 3: (Tu opiszę co ogólnie biorę i jem w pracy) 100g ryżu+200g kurczaka gotowanego, 2-3 serki wiejskie, 2-4 jajka surowe, 2 banany, 1l mleka, 2 batony musli. W pracy staram się jeść co 3h
Posiłek 4:(często po treningowy) 100g płatków sniadaniowych typu corn flakes (bez cukru) + 300ml leka, serek wiejski
Posiłek 5: 125g serka twarogowego przed snem.
Ważę 93kg. Spodziewam się że trening sporo przesadzony jednak przez 4 miesiące był progres więc nic nie zmieniałem. Aktualnie z odżywek biorę kreatynę+beta alaninę+przedtreningówkę. Dodam że wcześniej miałem sporo odżywek typu gainer, białka, węgle, daa, kreatyna, beta alanina. Jednak gdy się skończyły stanowczo zwiększyłem obfitośc posiłków, kreatynę biorę znów po 2 miesięcznej przerwie.
Zmieniony przez - USHIDO w dniu 2014-04-16 12:10:01