A1 (plecy+klata):
podciąganie nadchwytem x3,
podciąganie końca sztangi w oparci o ławkę skośną x3/wyciskanie sztangi x3 (superseria)
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomoej x3
ćwiczenia na dolny odcinek grzbietu x8
A2 (plecy+klata):
wiosłowanie sztangielkami x3
podciąganie nadchwytem x3/wyciskanie sztangielek x3 (superseria)
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomoej x3
ćwiczenia na dolny odcinek grzbietu x8
B (barki+brzuch)
wyciskanie sztangielek w górę siedząc x3
unoszenie sztangielek bokiem stojąc x4
ćwiczenia na brzuch x8
ćwiczę:
A1,W,B,W,A2,W,B,W,A1... i tak do usranej śmierci.
Czyli każdą partię co 4 dni.
Priorytetowe mięśnie:
- prostownik grzbietu
- brzuch i pośladki
- plecy