Trening i dieta do oceny 68kg

Witam, przedstawiam poniżej mój trening i dietę, mile widziane komentarze i wszelkie sugestie ;)

TRENING - 3 dniowy

I Dzień = Klatka + Triceps
1. Klatka piersiowa
a) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
b) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12
c) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x12

2.Triceps
a) Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x12
b) Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc 4x12


II Dzień = Plecy + Biceps + Przedramię
1.Plecy
a) Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4x12
b) Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12
c) Wiosłowanie półsztangą 4x12

2.Biceps
a) uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc 4x12
b) Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 4x12

3.Przedramie
a) Nawijanie na drążek 4x max

III Dzień = Barki + Kaptury + Nogi
1.Barki
a) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x12
b) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 3x12
c) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc 3x12

2.Kaptury
a) Wznosy barków ze sztangą - szrugsy 4x12

3.Nogi
a) Przysiady ze sztangą na karku 4x12
b) Wykroki ze sztangielkami 4x max
c) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x12

4.Łydki
a) Ośle wspięcia 4x max

Mam jeszcze kilka pytań, a mianowicie :
1. Czy liczba powtórzeń i serii jest adekwatna do danego ćwiczenia, bądź danej partii mięśniowej?
2. Jakimi tanimi produktami zapełnić liczbę tłuszczów?
3. W diecie nie mam nic wspomniane o warzywach, ile powinienem ich jeść i jakie najlepiej?
4. Jakimi produktami zastąpić powyższe produkty aby się nie jeść w kółko tego samego?
5. Po jakim czasie powinienem zmienić dietę oraz trening?

Z góry dziękuje za wszelką pomoc :)

Plan jak na 16 lat jest nawet ok. Jedyne co to do pleców dodałbym martwy ciąg. No i oczywiście nogi idą jako pierwsze w kolejności przed barkami.
Dieta może być poza ostatnim posiłkiem. Owsiane i mleko na noc - nie bardzo.

Ok, zmienię kolejność ćwiczeń i produktów w diecie. Co do małego ciągu bym z chęcią dodał ale nie mam pasa i boje się o swoje plecy, jakieś ćwiczenie zamiast martwego ciągu?

pas jest zbędny, a nie musisz szarpać w ciągu 200% swojej masy od razu, także dodaj go.

Ok, dodam. Czyli z małymi poprawkami to plan treningowy i dieta jest ogólnie dobra, tak? Prosiłbym jeszcze tylko o odp na moje pytania.

AD 2 - wiórki kokosowe (możesz stosować jako zamiennik orzechów co 2 dzień bo jednak orzechy zdrowsze)
AD 3 - ja zawsze wkrajam jakiegoś pomidorka / papryke czy coś ;)
AD 4- https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html punkt 3) masz produkty jakie powinieneś jeść.
AD 5 - Do diety dodajesz tylko kcal co jakiś czas gdy już masa nie idzie, a trening zmieniasz jak poczujesz stagnacje (ja zmieniam co około 2 miesiące).

PS: Teoretycznie masz 400 kcal ponad bilans ale do tego dochodzi obiad - zawsze jakies 200-500 kcal dojdzie więc nie zapomnij uwzględnić abyś czasem nie zalał się tłuszczem jak świnia :P

Zmieniony przez - karol65 w dniu 2014-04-17 23:21:33

Ok, dzięki. Jeszcze pozmieniam :)