I trening w tygodniu
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 10
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x 10
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w gore 4x 10
4.Pompki szwedki 4x 12
5.Brzuszki na ławce skośnej 4x 20
II trening w tygodniu
1.ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 10
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 10
3.Uginanie ramion ze sztangielką na "Modlitewniku" (lewa i prawa, na przemian) 4x 10
4.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x 10
5.Wyciskanie sztangielek na barki, mięśnie naramienne 4x 10
Tak jak tu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif
6.Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 4x 10
7.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x 10
8.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskiem 4x 10
9.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, odmiana tzw. "21"