Plan FBW pod SW do Oceny

Witam ,jak do tej pory ćwiczyłem tradycyjnym fbw oraz split od niedawna zacząłem trenować mma i chciałem dopasować trening pod walki.
Wzorowałem się na temacie Knife i ułożyłem plan składający się z podstawowych ćwiczeń oraz dynamicznych.

Plan treningowy 3 dniowy na zmiane z mma.
Pon-Siłka
Wt-MMA
Śr-Siłka
Czw-MMA
PT-Siłka
SB-MMA
Niedziela-wolna ewentualnie jakieś bieganie około 30 minut truchtem

Dzień A
1.Power Clean
2.Przysiad przedni
3.Martwy Ciąg
4.Wyciskanie płasko sztangi
5.Uginanie łamanej

Dzień B
1.Clean and Jerk
2.Przysiad tylni
3.Wiosło sztangą
4.Wyciskanie hantli skos +
5.Francuz do czoła/uginanie hantlą stojąc

Dzień C
1.Thrusters
2.Rwanie+przysiad rwaniowy
3.Podciąganie szeroko drążek
4.Wyciskanie sztangi (ujemne)
5.Młotki stojąc

Zastanawiałem się nad seriami i myślałem nad 4x-10
Bic/tric -3x

Trenowałbym A/B/C/B/A/B/C...

Płeć : Mężczyzna

Wiek :20

Waga :74

Wzrost :178

Cel treningowy : Siła,wytrzymałość

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : MMA ,czasem bieganie

Dostęp do sprzętu :drążek,hantle,ławka,sztanga prosta/łamana,modlitewnik,żuraw

Dieta : ze względu na duże zapotrzebowanie kcal po prostu staram się jeść 5-6 posiłków dziennie z przewagą węgli ,dużo tuńczyka i ryżu

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko,bcaa,carbo

Ostatnio przerabiany plan: PUSH & PULL

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: (maxów nie sprawdzałem więc napiszę ile było w seriach)
-przysiad 100kg (3x-10 kąt 90 stopni) 70kg 4x-10 (pośladki do pięt)
-martwy ciąg 70kg (4x-10)
-wyciskanie na ławce leżąc 65 kg (4x-10)

4x10 wszędzie? Nie bardzo, to już nie jest FBW dla swieżaków co 4x10 można robić, poza tym jak chcesz ćwiczenia dynamiczne robić po 10 powtórzeń? generalnie martwy z A wywalić i dac w środe, na łapy niepotrzebne te izolacje, zwłaszcza jak chcesz siłe zrobić. Generalnie plan by miał ręce i nogi wymaga lekkiej modyfikacji.

Ale.

Nie wiem czy opłaca sie w Twoim przypadku (początkujacy jednak jeszcze) ukłądać plan na 3 dni. Czy nie lepiej 2dniowe zwykłe FBW oparte o 5x5 robione na zmiane by nie było lepsze w Twoim przypadku 3x w tyg.

A:
Power clean 5x5
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Drążek bez obciażenia 3x10-15

B:
Push press 5x5
Martwy ciąg 5x5
Drążek z obciażeniem wąsko 5x5
Pompki na poręczach 3x10-15


Wogóle skąd taki słaby martwy w porównaniu do siadu? Dziwne

Dzięki za odpowiedź ,myślałem nad podobnym planem A B ale wydawał mi się pozornie "łatwy" i myślałem ,że skoro wcześniej robiłem dużo cięższe treningi to taka zmiana nie przyniesie korzyści.

Co do martwego ciągu z plecami zawsze miałem jakiś problem że mnie bolały nawet byłem u lekarza to stwierdził napięty mięsień i dał coś na flaczenie mięśni to nawet nie brałem tego. Dlatego ostrożnie dobierałem kg i nie chciałem się zbytnio forsować.

Co do poręczy właśnie nie zamontowałem jeszcze i do tej pory robiłem odwrotne pompki z dokładaniem 25kg.

Seba jak plan by miał ręce i nogi ? kolega jest jeszcze świerzakiem a treningi dzień w dzień ... co dzień ? przy SW i Siłce razem to musi być dobra dieta i regeneracja ( suple też by sie zdały ) jak masz priorytet mma to 3 razy a siłke 2 albo odwrotnie 5 dni treningu w tygodniu to max ( jak sie jedzie bez dodatkowego smarowania ... you know what i mean ) ja bym robił taki plan jak Seba podał ale A / B ( przy 2 siłkach w tygodniu )

a słaby martwy ... a może za dużo było trenowania
czasem mniej znaczy lepiej !

nie to żebym siem wymendrkowywał ... sam kiedyś popełniłem takie błędy za dużo za często

Zmieniony przez - BlacCat w dniu 2014-04-18 18:14:49

Kolega napisał, że je te 6 posiłków dziennie, do tego suplementuje sie BCAA, myśle że jak trenował już do tej pory taką intensywnością to może 3+3 siłka+sw jechać spokojnie.

Powiem Ci tak, jak siłowo stoisz jak stoisz to warto wziąć właśnie ten "prostszy" plan. Jak ja robiłem trening Knife'a "HTED" to zmodyfikowałem go pod siebie następująco:

A:
Power clean x5
Przysiad x5
Wyciskanie leżąc x5
Drążek 4x10-15
Biceps 3x10


B:
Push press x4
Martwy ciąg x5 lub x10
Wyciskanie wąsko x5 lub x10
Wyciskanie hantli siedząc x10


C:
Przedni przysiad x10
Drążek x5
Wiosłowanie jednorącz x5 lub oburącz x10
Dipsy 4x10-15



I niedługo do niego wracam, bo progres zrobiłem niesamowity zarówno w masie jak i sile. Z tym że tam gdzie nie ma zaznaczonej ilości serii - czyli praktycznie w prawie wszystkich ćwiczeniach robione są serie rampą. I tak tez nalezy wykonywac ten trening. A jak masz słabe wyniki siłowe to jak rampe w takim drążku czy zarzucie zrobisz także taki prosty 5x5 A/B myśle dla Ciebie na tym etapie.

A na trening taki jak powyżej przyjdzie czas jak jeszcze troche polepszysz sobie wyniki siłowe "zwykłymi" FBW.

Zaufam doświadczonym i zacznę spokojnie planem A/B który dodałeś wyżej.
Drążek bez obciażenia 3x10-15 - chodzi o szeroko na plecy ,tak ?

A jak z ciężarami 75-80% CM ? I stała progresja co tydzień ?
I kiedy myśleć o zmianie planu ?
Zmieniony przez - Aphidy w dniu 2014-04-19 10:48:36

Zmieniony przez - Aphidy w dniu 2014-04-19 10:55:32

hmmm
zmiana planu to temat rzeka
ale jeśli miałbym coś poradzić to puki działa i jest progres to nie zmieniać ( jak coś działa to sie nie naprawia )
w myśl zasady lepsze jest wrogiem dobrego

a z obciążeniem nie celuj za wysko daj od 70 % i systematycznie dokładaj

"Hasta la Victoria Siempre"

Zmieniony przez - BlacCat w dniu 2014-04-19 11:30:56

Zacznij lekko i dokładaj 2,5kg co tydzień do każdego ćwiczenia, tak by progres jak najdłuższy zrobić. O zmianie planu mozesz myśleć jak na tym progres wyczerpiesz nie mniej jak 8tyg powinienes go robić i dokładać ciężar ustanawiając swoje nowe rekordy.

Drążek rób taką wersje jaką najlepiej Ci sie robi.