Plan treningowy do sprawdzenia

Cel: Zwiększenie siły.
Staż: pół roku



Sobota


Klata + Biceps
Wyciskanie na klatę / 12, 10, 8
Rozpiętki stojąc / 10, 8, 8
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek / 10, 8 , 8
Uginanie ramion ze sztangielkami / 12, 10 , 8
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) / 12, 10 , 8
Uginanie nadgarstków / 8, 8, 8


Poniedziałek


Plecy + Triceps
Wiosłowanie sztangielką w opadzie / 12, 10, 8
Szrugsy / 12, 10, 8
Skłony z odważnikiem / 10, 8, 8
Podciąganie na drążku / 3x max
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz / 10, 8, 8
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz / 8, 8, max


Środa


Nogi + Barki Przysiady ze sztangielkami / 12, 10 , 8
Wykroki / 12, 10 , 8
Wspięcia na palce / 10, 10 , 10
Wyciskanie sztangielek na barki / 12, 10 , 8
Unoszenie sztangielek (tylne Rozpętki) / 10, 8, 8


Do tego 2 razy w tygodniu brzuch:
Unoszenie kolan do klatki leżąc 3 x 10
Scyzoryki (tyle że maksymalnie nogi w górę) 3 x 10
Spięcia brzucha 3 x 15

Skoro zależy Ci na 3 dniowym systemie, weź sobie PUSH/PULL.
Nogi to potężna partia mięśniowa/nie zaleca się ich łączyć z żadną inną grupą.

Regulamin działu = ankieta.

Witam,
proszę uzupełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Mogę barki przenieść na czwartek. Czy wtedy będzie dobrze?

Nie.

Wypełnij ankietę, kolego.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 14 lat

Waga :

Wzrost : 162

Cel treningowy : Zwiększenie siły, ogólne przygotowanie do pójścia na prawdziwą siłownię.

Staż treningowy na siłowni : pół roku

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka płaska, sztangielki, niedługo sztanga

Dieta : Jem zdrowo, nie za dużo.

Przeciwskazania medyczne : Lekkie skrzywienie kręgosłupa.

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Wyżej wymieniony

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 20kg - przysiad

25kg - MC
30kg - Wyciskanie

Nie bierz się za żelastwo w wieku 14 lat, poczekaj jeszcze z rok.