Plan treningowy do oceny, trening na siłowni.

Trening:

Dzien I - Klatka + triceps
KLATKA :
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10-12
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 10-12
- Rozpiętki na ławce skośnej - 2x 15
- Rozpiętki na ławce poziomej - 2x 15
- Ściąganie linek wyciągu górnego 3x 12
- Ściąganie linek wyciągu dolnego 3x 10
---
TRICEPS :
Na rozgrzewke robię pompki francuskie na poręczach 3x 12/10/8
- Francuskie uginanie do czoła, leżąc 3x 12/10/8
- Ściąganie linek z wyciągu górnego 3x 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym, podchwytem 3x 12/10/8
- Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x 12/10/8
Na koniec robię francuskie pompki na maszynie 3x 10

Dzień II Plecy + Biceps

PLECY :
Niestety nie jestem w stanie się podciągnąć na drążku więcej niż dwa razy..
- Ściąganie uchwytów na maszynie szeroko (alternatywa dla podciągania się na drążku) 4x 10/12
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12/10/8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do tułowia podchwytem 3x 12/10/8
- Ściaganie dwóch uchwytów na maszynie do klatki (Nie pamiętam nazwy maszyny) 3x 12/10/8
- Prostowanie grzbietu na ławce skośnej 3x 12
---
BICEPS :
- Uginanie ramion ze sztangą skośną 6x 6 (Największy ciężar)
- Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie 6x 6 (Największy ciężar)
- Młotki z hantlami stojąc 3x 12
- Brama - uginanie ramion z uchwytami z wyciągu górnego 3x 12

DZIEN III Barki + Brzuch

BARKI :
- Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3x 12
- Wyciskanie nad głowę sztangielek - siędząc 3x 12
- Przyciąganie sztangi łamanej do głowy 3x 10
- Unoszenie ramion stojąc 3x 12
- Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x 10
- Kaptury - 3x 12

DZIEN IV Nogi
- Wyprosty nóg na maszynie siedząc 3x 12
- Wypychanie na suwienicy 3x 12
- Uginanie nóg leżąc 3x 10

ŁYDKI :
Jeżeli chodzi o tą partię to robię ją na dwóch maszynach:
- Siedząc wypycham (Zewnętrzna część łydek) 3x 12
- Stojąc wypycham (Bodajże ta wewnętrzna część pracuje) 3x 12

Problem jest taki że ćwiczenia przestają przynosić efekty..
Czy plan który ułożyłem sobie sam (powyższy) jest dobry?
Dodatkowo - mam problem z podnoszeniem większych ciężarów tzn. na skośnej gdy robię klatkę hantelkami, nie wycisnę więcej niż 12,5 kg


Zmieniony przez - diilus w dniu 2014-04-18 18:21:31

ten plan nie nadaje się do niczego
wróć do podstaw i zacznij w końcu ciężko ćwiczyć albo pozostaniesz mały i słaby
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.