Korekty w redukcji

Witam
Mam 16 lat , 197 cm wzrostu i 105 kg wagi , gram w piłkę ręczną , ponadto od 6 miesięcy chodzę na siłownie . Chcę zacząć redukować i moje pytanie co do korekty kalorii i makroskładników oraz suplementacji.
Dieta na sam początek to:
Białko : 210g
Tłuszcze : 70g
Węglowodany : 262
Kcal : 2520
Co do suplementacji to używam Omegę 3 , Witaminy , Lecetynę , dodatkowy Magnez oraz Serwatkę
Co do treningu na siłowni to trenuje 4 razy w tygodniu , splitem.
Poniedziałek zazwyczaj robię Klatkę z Tricepsem , we wtorek Plecy z Bicepsem , czwartek same Barki ewentualnie jedno ćwiczenie na kaptury i piątek Nogi.
Brzuch zależy 1-2 x w tygodniu , Łydki staram się robić 2-3 razy w tygodniu.
Piłkę ręczną w tym okresie akurat mam tylko 2 razy w tygodniu gdyż sezon się już skończył , treningi mam wtorek i czwartek.
Liczę na konkretne korekty/uwagi :).
Pozdrawiam

Biceps bym dorzucił do barków :) Co do makro to białko daj 2.2-2.5g/kg, tłuszcze 0.8g/kg a resztę podbij węglami. Zdecydowanie za mało kalorii na początek. W linku poniżej oblicz zapotrzebowanie i odejmij 300 na start.

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

3066 kcal , 262g białka , 84g Tłuszczy , 315 węglowodanów .
Nie jest to czasami za dużo ?

Zmieniony przez - YoungHunter w dniu 2014-04-18 20:07:41

Wpisujesz wszystko i zaznaczasz duża aktywność fizyczną - wychodzi 4119, zacznij powiedzmy od 3600 minimum z tym że do treningu dorzuć powiedzmy 3 sesje aero po 35 minut, co tydzień będziesz zwiększał.

Aeroby robię nawet 4 x w tygodniu, tętno to około 125-132 uderzeń

3696Kcal , Białko 262,5 g , Tłuszcz 84 g , Węglowodany 472,5 g . Jeszcze odnośnie samego treningu czy zamiast bicepsu z barkami mogę dać triceps , gdyż triceps w dużej mierze odpowiada za siłę rzutu w Piłce Ręcznej co jest dla mnie bardzo ważne .

Co do suplementacji jakieś korekty :) ?

Triceps robisz już z klatką i tak jest ok, a biceps z pleców bym wyrzucił i dał do barków. Suplementacja witaminy, o3 + bcaa ok, białko tylko według braków. Daj cardio 3x25 minut i co tydzień zwiększaj, potem 3x35, 4x35, 4x45, 5x45 i potem ucinaj kcal.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-04-18 21:52:44

Jaki jest logiczny i najzdrowszy spadek wagi w ciągu miesiąca ?

Około 0.5kg tygodniowo jest ok

Co do samego treningu to różnie to wygląda , ale najczęściej nie schodzę z granicy minimum 12 powtórzeń w każdej serii i ćwiczeniu