hemp87
Witam
Na siłowni trenuję od około 9 lat, ostatnio zauważyłem zastój we wzroście mięśni. Ważę 89kg, 179cm wzrostu. siłownię odwiedzam 4 razy w tygodniu, tak mniej więcej wygląda mój plan treningowy, nię będę rozpisywał zbyt dokładnie, gdyż ćwiczenia czasem zmieniam, zazwyczaj trenuję aż "poczuję" mięsień:
poniedziałek:
klata
wyciskanie płasko
wyciskanie na skosie gryfem
rozpiętki
biceps:
gryf prosty
młotki
hantle na ławeczce
wtorek
plecy
podciąganie
wiosłowanie
unoszenie końca gryfu wąskim chwytem
przyciąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem
martwy ciąg
triceps
wyciąg
francuskie leżąc łamanym gryfem
francuskie siedząc hantlem/pompki na poręczach
czwartek
klata
wyciskanie leżąc
wyciskanie skosem górnym hantlami
rozpiętki
biceps
modlitewnik gryfem łamanym
wyciąg dolny linką (młotki)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie
piątek
barki
wyciskanie siedząc na suwnicy za głowę
wyciskanie siedząc hantlami przed głowę (lekki skos)
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
unoszenie ramion bokiem z hantlami
triceps
wyciąg tyłem z pochyleniem
pompki na poręczach
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
dodam że ostatnio odłożyłem nogi na bok ze wzgledu na to że trochę boję się żylaków i prawie całą zimę jezdziłem na weekendy rowerem po kilkadziesiąt kilometrów. ostatnio zacząłem przygotowywać nogi małymi ciężarami pod koniec treningu, raz w tygodniu. Nie chcę też żeby łapały mnie skurcze podczas jazdy rowerem. Praktycznie wszystkie ćwiczenia wykonuję 4 serie, staram się tak dobrać ciężar żeby pierwsza ilosć powtórzeń nie przekraczała 10, max 12, następnie zwiększam ciężar przy każdej serii. podczas każdego treningu, pod koniec rozciągam nogi i robię brzuszki. Co do odżywiania to nie liczę kalorii, staram się jeść dużo i różnorodnie, standardowo dzień rozpoczynam od jednej kanapki z wędliną o godzinie 7.15 (tylko jedna kanapka ze względu na to że nie wchodzi mi więcej z rana), następnie w pracy na stołówce około godziny 9.40 zjadam posiłek profilaktyczny w pracy. Wybieram danie z mięsem, choć czasem jest to tylko kiełbasa na ciepło. Taki posiłek (wg tabeli przy posiłkach) ma około 700kcal, po tym zarzucam coś słodkiego.O godzinie 12.20 jem bułkę z szynką i warzywami, jeśli uda mi się taką kupić na stołówce, jeśli nie to drożdźówka i kefir lub maślanka. Następnie o 15.30 obiad, zazwyczaj pierś, albo jakis schabowy itp + ryż lub ziemniaki i jakaś surówka (nie za duża porcja, taka aby nie być głodnym ale nie napchanym), 16.40 siłownia (carbonox przed i po), po siłowni około godziny 19 shake (pół kostki sera chudego, banan, mleko). Z kolacją różnie bywa, czasem się najem słodyczy, czasem zjem jakąś kanapkę albo banana.
Biceps około 42, w klacie 115, w pasie 92. Sorry za kiepsko wypisany trening, ale wcześniej napisałem go dokładniej, jednak cofnąłem przypadkiem do poprzedniej strony i musiałem pisać wszystko od nowa;/ w pisaniu na forum nie mam wprawy, jest to chyba mój pierwszy temat, gdyż zazwyczaj znajdowałem odpowiedzi na pytania bez zakładania osobnego tematu. Na siłę nie narzekam, chciałbym jednak powiększyć się trochę, zwłaszcza poszerzyć plecy. Biceps też ma duży zastój. Klata myślę że ok, jeśli zrzucę trochę brzuch to będzie wyglądać lepiej. Jeśli wychodzę z siłowni i nie czuję dużej spiny na mięśniach które robiłem, czuję jakby trening był nieudany. Ostatnio próbowałem treningu 5x5 jednak nie czułem się po tym treningu "napompowany". Prosiłbym Was o ułożenie mi treningu który pozwoli mi zwiększyć objętość mięśni. Chciałbym pozostać przy wadze jaką mam, myślę że przy moim wzroście jest ok, jeśli tylko podrzeźbię trochę brzuch. Jednak jeśli waga wzrośnie, to też nie mam nic przeciwko. Dodam że staram się prowadzić aktywny tryb życia.
Myślę że trening który wykonuję jest czasem zbyt obszerny, jednak bez uczucia napięcia nie czuję satysfakcji. Jeśli coś źle napisałem lub o czymś istotnym zapomniałem to proszę dać mi znać, postaram się poprawić, jak już mówiłem jest to chyba mój pierwszy post tutaj
Na siłowni trenuję od około 9 lat, ostatnio zauważyłem zastój we wzroście mięśni. Ważę 89kg, 179cm wzrostu. siłownię odwiedzam 4 razy w tygodniu, tak mniej więcej wygląda mój plan treningowy, nię będę rozpisywał zbyt dokładnie, gdyż ćwiczenia czasem zmieniam, zazwyczaj trenuję aż "poczuję" mięsień:
poniedziałek:
klata
wyciskanie płasko
wyciskanie na skosie gryfem
rozpiętki
biceps:
gryf prosty
młotki
hantle na ławeczce
wtorek
plecy
podciąganie
wiosłowanie
unoszenie końca gryfu wąskim chwytem
przyciąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem
martwy ciąg
triceps
wyciąg
francuskie leżąc łamanym gryfem
francuskie siedząc hantlem/pompki na poręczach
czwartek
klata
wyciskanie leżąc
wyciskanie skosem górnym hantlami
rozpiętki
biceps
modlitewnik gryfem łamanym
wyciąg dolny linką (młotki)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie
piątek
barki
wyciskanie siedząc na suwnicy za głowę
wyciskanie siedząc hantlami przed głowę (lekki skos)
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
unoszenie ramion bokiem z hantlami
triceps
wyciąg tyłem z pochyleniem
pompki na poręczach
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
dodam że ostatnio odłożyłem nogi na bok ze wzgledu na to że trochę boję się żylaków i prawie całą zimę jezdziłem na weekendy rowerem po kilkadziesiąt kilometrów. ostatnio zacząłem przygotowywać nogi małymi ciężarami pod koniec treningu, raz w tygodniu. Nie chcę też żeby łapały mnie skurcze podczas jazdy rowerem. Praktycznie wszystkie ćwiczenia wykonuję 4 serie, staram się tak dobrać ciężar żeby pierwsza ilosć powtórzeń nie przekraczała 10, max 12, następnie zwiększam ciężar przy każdej serii. podczas każdego treningu, pod koniec rozciągam nogi i robię brzuszki. Co do odżywiania to nie liczę kalorii, staram się jeść dużo i różnorodnie, standardowo dzień rozpoczynam od jednej kanapki z wędliną o godzinie 7.15 (tylko jedna kanapka ze względu na to że nie wchodzi mi więcej z rana), następnie w pracy na stołówce około godziny 9.40 zjadam posiłek profilaktyczny w pracy. Wybieram danie z mięsem, choć czasem jest to tylko kiełbasa na ciepło. Taki posiłek (wg tabeli przy posiłkach) ma około 700kcal, po tym zarzucam coś słodkiego.O godzinie 12.20 jem bułkę z szynką i warzywami, jeśli uda mi się taką kupić na stołówce, jeśli nie to drożdźówka i kefir lub maślanka. Następnie o 15.30 obiad, zazwyczaj pierś, albo jakis schabowy itp + ryż lub ziemniaki i jakaś surówka (nie za duża porcja, taka aby nie być głodnym ale nie napchanym), 16.40 siłownia (carbonox przed i po), po siłowni około godziny 19 shake (pół kostki sera chudego, banan, mleko). Z kolacją różnie bywa, czasem się najem słodyczy, czasem zjem jakąś kanapkę albo banana.
Biceps około 42, w klacie 115, w pasie 92. Sorry za kiepsko wypisany trening, ale wcześniej napisałem go dokładniej, jednak cofnąłem przypadkiem do poprzedniej strony i musiałem pisać wszystko od nowa;/ w pisaniu na forum nie mam wprawy, jest to chyba mój pierwszy temat, gdyż zazwyczaj znajdowałem odpowiedzi na pytania bez zakładania osobnego tematu. Na siłę nie narzekam, chciałbym jednak powiększyć się trochę, zwłaszcza poszerzyć plecy. Biceps też ma duży zastój. Klata myślę że ok, jeśli zrzucę trochę brzuch to będzie wyglądać lepiej. Jeśli wychodzę z siłowni i nie czuję dużej spiny na mięśniach które robiłem, czuję jakby trening był nieudany. Ostatnio próbowałem treningu 5x5 jednak nie czułem się po tym treningu "napompowany". Prosiłbym Was o ułożenie mi treningu który pozwoli mi zwiększyć objętość mięśni. Chciałbym pozostać przy wadze jaką mam, myślę że przy moim wzroście jest ok, jeśli tylko podrzeźbię trochę brzuch. Jednak jeśli waga wzrośnie, to też nie mam nic przeciwko. Dodam że staram się prowadzić aktywny tryb życia.
Myślę że trening który wykonuję jest czasem zbyt obszerny, jednak bez uczucia napięcia nie czuję satysfakcji. Jeśli coś źle napisałem lub o czymś istotnym zapomniałem to proszę dać mi znać, postaram się poprawić, jak już mówiłem jest to chyba mój pierwszy post tutaj
Krzysztof Piekarz
nightingal
barsoNify
