paulinio98
Mam 16 lat , 167cm i 57 kg od jakiegos miesiaca zaczalem brac gainer MASS UP 3,5KG. Ćwicze od jakiegos miesiąca , rok temu i 2 lata temu tez zaczalem ale szybko skonczylem poniewac nie chcialo mi sie ale teraz wrocilem do tego i chce zaczac regularnie trenowac ; ) Zawsze robie dzien przerwy po to by miesnie mogły sie zregenerowac ; ) O to plan :
Poniedziałek Klatka Piersiowa
1.wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x 12,10,8,6
2.wyciskanie hantelek w lezeniu na lawce poziomej 5x 12,10,8,6
3.wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 4x12,10,8,6
4.wyciskanie hantelek w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 5x12,10,8,6
5.Rozpietki w siadzie na atlasie 6x 8,6,4
Środa Barki:
1.wyciskanie hantelek na ławce poziomej 3x 12,10,8
2.unoszenie hantelek w opadzie tulowia 3x 12,10,8
3.podciaganie hantelek wzdluz tulowia do brody 3x 12,10,8
4.sciaganie linki gornego wyciagu atlasu zza glowe 3x 12,10,8
5.sciaganie linki gornego wyciagu atlasu do klatki piersiowej 3x 12,10,8
Piątek Biceps
1. uginanie ramion z hantelkami z supinacja nadgarstka 4x 12,10,8,6
2.uginanie ramion z hantelkami stojac uchwyt młotkowy 4x 12,10,8,6
3.Uginanie ramienia w podporze siedząc 4x 12,10,8,6
4.unoszenie sztangi prostej w waskim uchwycie 4x 12,10,8,6
5.unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 4x 12,10,8,6
6.unoszenie przedramienia na lawce skosnej 4x 12,10,8,6
Niedziela Triceps
1.Wyciskanie francuskie hantelki oburacz na ławce 4x 12,10,8,6
2.prostowanie przedramienia w opadzie tulowia 4x 12,10,8,6
3.wyciskanie sztangi w waskim uchwycie lezac 4x 12,10,8,6
4.prostowanie przedramion w lezeniu na lawce poziomej 4x 12,10,8,6
5.uginanie przedramion w oparciu wspierajac sie o ławezke 4x 12,10,8,6
Jezeli mam cos zmienic w planie to napiszcie . Pozdrawiam
Poniedziałek Klatka Piersiowa
1.wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x 12,10,8,6
2.wyciskanie hantelek w lezeniu na lawce poziomej 5x 12,10,8,6
3.wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 4x12,10,8,6
4.wyciskanie hantelek w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 5x12,10,8,6
5.Rozpietki w siadzie na atlasie 6x 8,6,4
Środa Barki:
1.wyciskanie hantelek na ławce poziomej 3x 12,10,8
2.unoszenie hantelek w opadzie tulowia 3x 12,10,8
3.podciaganie hantelek wzdluz tulowia do brody 3x 12,10,8
4.sciaganie linki gornego wyciagu atlasu zza glowe 3x 12,10,8
5.sciaganie linki gornego wyciagu atlasu do klatki piersiowej 3x 12,10,8
Piątek Biceps
1. uginanie ramion z hantelkami z supinacja nadgarstka 4x 12,10,8,6
2.uginanie ramion z hantelkami stojac uchwyt młotkowy 4x 12,10,8,6
3.Uginanie ramienia w podporze siedząc 4x 12,10,8,6
4.unoszenie sztangi prostej w waskim uchwycie 4x 12,10,8,6
5.unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 4x 12,10,8,6
6.unoszenie przedramienia na lawce skosnej 4x 12,10,8,6
Niedziela Triceps
1.Wyciskanie francuskie hantelki oburacz na ławce 4x 12,10,8,6
2.prostowanie przedramienia w opadzie tulowia 4x 12,10,8,6
3.wyciskanie sztangi w waskim uchwycie lezac 4x 12,10,8,6
4.prostowanie przedramion w lezeniu na lawce poziomej 4x 12,10,8,6
5.uginanie przedramion w oparciu wspierajac sie o ławezke 4x 12,10,8,6
Jezeli mam cos zmienic w planie to napiszcie . Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
lodzianin1
rutkow
anubis84
