Plan dla młokosa do oceny

Witam panowie, chciałbym żebyście ocenili, moje lekkie zmiany w planie.
Jak wynika z ankiety, nie ćwiczę zbyt długo i siłowo nie ma o czym mówić. Miałem kiedyś nadwagę(jestem endo) i od paru miesięcy powoli to zrzucałem , teraz jeszcze trochę zostało, m.in na brzuchu więc nie chce masować tylko spalić to co jeszcze jest. Zacząłem treningi całego ciała 3x w tygodniu i całkiem mi pasuje ten plan jednak mój pomysł, to zwiększenie częstotliwości, po prostu co 2 dzień trening na siłowni. Wyglądałby tak:

Brzuch: Spięcia na ławce skośnej 5x15, Unoszenie nóg prostych przy poręczach, 5x10, Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3x20

Nogi: Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2x10, Uginanie nóg w leżeniu 2x15, Łydki na maszynie 2x20

Klatka: Wyciskanie leżąc: 3x15, Rozpiętki 2x10

Biceps, Triceps, Przedramiona: Uginanie ramion z hantelką 3x15,
triceps na maszynie(nie wiem jeszcze jak to się nazywa, ale siada się przyciąga do siebie 2 "rurki", nie wiem jak to inaczej określic) 3x10
Prostowanie nadgarstków ze sztangą 1x10(nieco większe obciążenie), 1x15

Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10, Unoszenie sztangielek przed siebie 2x10

Plecy: Przyciąganie drażka wyciągu górnego w siadzie: 3x15, Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3x20


To tyle. Proszę o ocenę.

I to wszystko w jeden dzień?

Na jednej sesji. Do tej pory ćwiczyłem nieco mniej, wtorek, czwartek, sobota. Teraz chcę chodzić po prostu co drugi dzień. Czy za dużo tych serii ? Z czego zjechać?

Za dużo wszystkiego. Bierz podstawowy fbw - przysiad, mc, wyciskanie, wyciskanie żółnierskie - wszystko po 4 serie. Może, ale nie musisz, dodać także uginanie sztangą i wyciskanie francuskie, 3 serie.

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2014-04-19 16:16:42

Brzuch maks 1 raz w tygodniu i rob go na koncu treningu.

Maksymalnie raz w tygodniu ? Właśnie na brzuchu mi zależy. Co do martwych ciągów, czy przysiadów to zapomniałem napisać, ale na początku próbowałem ale lekko się zraziłem i mi kolano schodzi do środka w trakcie przysiadu ze sztangą a martwy ciąg robiłem z wygiętymi plecami. Wolałbym tych ćwiczeń na razie nie robić i nie wiem czy jest sens robić ciąg gryfem z maksymalnie dwiema "piątkami".

Tak na prawde brzuch sie robi w kuchni, gdybys robil przysiady i martwy ciag brzuch mialby odpowiedni bodziec i nie musialbys wykonywac zadnych cwiczen na ta partie.

Zraziles sie? No tak, nikt nie chce wykonywac najciezszych cwiczen, najlepiej pomachac pare raz gryfem, hantelka, wejsc na jakies maszyny i modlic sie by wszystko roslo ;)

Powinienes cwiczyc technike wlasnie teraz gdy ciezar jest maly, jestem na 100% przekonany ze gdy troche wzmocnisz miesnie prostownikow/nog bez tych cwiczen i w koncu zdecydujesz sie je wykonac ego nie pozwoli Ci zaczac wlasnie od tych 5tek i wtedy zaliczysz powazna kontuzje.

Brzuch robi się w kuchni ? Mam dietę z niską ilością węglowodanów, tłuszczów. Pije tylko wodę, herbatę z niewielką ilością cukru, i niestety kawę. Bilans jest ujemny i pół godziny dziennie biegam. Czy to Twoim zdaniem wystarczy ?

Nie jestem z tych co popisują się przed sobą czy kolegami biorąc zbyt duży ciężar, więc bym się o to nie martwił. Czy na prawdę nie można ćwiczyć na początku, bez MC i przysiadów ?
Byłby ktoś w stanie lekko przerobić mój plan? Bo rozumiem, że ćwiczę za dużo.


Zmieniony przez - FL8 w dniu 2014-04-19 21:39:50

Ludzie nie posiadaja widocznych 6packow tylko dlatego ze sa one schowane pod tluszczem, bardzo malo osob ma nierozwiniete miesnie brzucha do tego stopnia ze nie bylo by ich widac przy niskim poziomie body fat (przeciez brzuch pracuje caly czas przy wykonywaniu wszelakich czynnosci zycia codziennego). By pozbyc sie tluszczu potrzebna jest dieta. Cwiczenia moga w jakims tam stopniu rozbudowac miesnie ale przy zbyt duzym poziomie zatluszczenia to nawet gdybys mial porzadne cegly nie bylo by ich widac.

Czy to wystarczy nie wiem, sam sobie odpowiedz czy chudniesz w zadowalajacym dla Ciebie tepie.

Dzięki za ogólną pomoc. Co do pozbywania się tłuszczu z brzucha to mi nie idzie źle, i żeby nie było - zdaje sobie sprawę, że jak osiągnę dosyć niski poziom fatu(8-9%) to nie pojawi się konkretny 6 pak, bo to trzeba wyrobić najpierw budując masę. Właściwie napisałem tutaj w celu pomocy z treningiem wszystkich partii na jednej sesji, bez udziału MC i przysiadów.

No dobra, ale jak się zraziłeś do tych dwóch ćwiczeń? Ćwiczysz dwa miesiące, pierwsze koty za płoty, teraz jest dobra pora na robienie tych ćwiczeń. Jeśli tak bardzo chcesz je odpuścić, to zrób tak - podciąganie najsilniejszym chwytem, wyciskanie, żołnierskie wyciskanie, wykroki (z ciężarem oczywiście), uginanie i francuskie. Ewentualnie zamiast uginania i francuskiego daj rumuński martwy ciąg i wiosłowanie sztangielką.