Plan do oceny

Niedziela:
Klatka
wycisk poziom sztanga 5x5
wycisk hantle skos(+) 4x10
wycisk sztanga skos(+) 10-8-8-6
rozpietka 4x10
porecze na dobicie 4x10 (z ciezarem)

Poniedzialek:
Biceps:
uginanie sztangi (prostej) 12-10-12-10
uginanie hantli mlotkiem 4x12
uginanie sztangi (łamaniej) 4x10
Triceps:
porecze 4x10 (z ciezarem)
uginanie sztangi do czola na ławce 4x10
uginanie hantli w opadzie 4x12

Wszystko na zamiane (biceps/triceps w super seriach)

Sroda:
Plecy:
drazek
martwy ciag 5x5
wislowanie sztanga 4x10
wiosłowanie hantla 4x10
Barki:
sztanga do brody 12-10-12-10
arnoldki 4x12
unoszenie hantli do przodu 4x10
unoszenie hantli bokiem 4x10

Piatek:
Nogi:
przysiady 5x5
wykroki 4x30
prasa dwie nogi (czworoglowe i dwuglowe w seri na zmiane) 4x12
prasa jedna noga czworogłowe 4xMAX
Łydki:
wspiecia stojac 4x12
wspiecia siedzac 4x12


do tego co drugi dzien robie pompki planem 100 pompek, drazek robie planem 50 podciągnięć 3 razy w tyg. Brzuch robie po kazdym treningu planem typu 3 minuty Abs bez przerw 6 czwiczen po 30 sekund na jedno.


Zmieniony przez - SwietliQ w dniu 2014-04-19 13:17:18

plan nie jest zły choć zrobienie w jeden dzień samych ramion a w inny pleców i barków jest trochę marnotrawstwem czasu ale jak chcesz

co do planu wywal podciąganie w barkach a daj jakieś wyciskanie frontalne

w nogach tył uda nie istnieje

A uzupełnienie treningu o 100 pompek i podciągnięć pomijam bo to jakieś nieporozumienie

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2014-04-19 18:27:32

jakie cwiczenie bys polecil na tyl uda ?

żuraw, rdl, uginanie leżąc, dzień dobry

miałem w planie to uginanie leząc ale ja to nazwalem po swojemu bo nie znalem dokladnej nazwy (prasa dwie nogi (czworoglowe i dwuglowe w seri na zmiane) 4x12 ) co sadzisz o takim połączeniu prostowanie nóg i uginanie po 12 i tak 4 serie? przerwy tylko miedzy seriami.