Trening, dieta i suplementacja do oceny - sebastianr97

Witam serdecznie, poniżej przedstawię swój trening, dietę oraz suplementy, które zamierzam stosować podczas cyklu 54-dniowego jaki mnie czeka.


TRENING:
SPLIT 4-dniowy

Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie

2. Przedni akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 4 serie
b) Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie


WTOREK: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony w leżeniu płasko - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie


ŚRODA: plecy + tylny akton barku
1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Wznosy barków "SZRUGSY" - 4 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie
d) ”MARTWY CIĄG” - 1 seria

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia


CZWARTEK: koszykówka dla rekreacji


PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) - 4 serie
b) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 3 serie
b) Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie


SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 3 serie
b) Hack - przysiady - 3 serie
c) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
d) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: odpoczynek i regeneracja



SUPLEMENTACJA I DIETA:
SUPLEMENTY:
1. SFD PURE CREATINE - 500g
2. SFD PURE BETA ALANINE - 250g
3. SFD PURE BCAA - 500g








ZDJĘCIA SYLWETKI DOSTĘPNE NA PROFILU. :)



Zmieniony przez - sebastianr97 w dniu 2014-04-19 14:54:38

Trening;
Klatka przedni i boczny akton: Rozpiętki na koniec zacznij od wyciskania na płaskiej , na przedni akton 1ćwiczenie w 4 seriach wystarczy,na boczny też 1ćw 4 serie I to jest koniec treningu .
Plecy+tylni akton: Zacznij od podciągania na drążku 4serie potem wiosłowanie sztangą , potem możesz dodać wyciąg albo wiosłowanie półsztangą , jednorącz itd . na koniec 4-5 serii martwego ciągu. Barki rób jak robisz szrugsy potem tylni akton 4 serie i styka
Piątek bic+tric: Na biceps po tych 2 ćwiczeniach daj tylko jedną serię siódemkowania
Triceps odejmij po jednej serii żeby łącznie z 9 było
Nogi: Nogi wal 4 serie przysiadów z sztangą na barkach potem wykroki 4 serie , przysiad hack 4 serie , Martwy ciąg na prostych nogach 4-5 serii , żuraw 4 serie i spięcia na palcach. Przedramiona możesz robić do załamania :) aż będzie paliło .

Co do diety to ogólnie może być tylko zrobił bym tam że przed treningiem dał bym indyka z obiadu + węgle jakieś i potreningowy też jakieś mięso + ryż sprzed treningu . Ogólnie obetnij białko dodaj węgle i tłuszcz




Zmieniony przez - pborek w dniu 2014-04-19 15:36:34

Dzięki wielkie, jutro postaram się to jakoś zmodyfikować. :)

To co jest na obiad przerób tak że jajo wywal , dodaj węgli i tej piersi też trochę możesz obciąć . 150 pierś trochę ryżu albo innych węgli złożonych . I to co przed treningiem masz daj po treningu . Plus jak chcesz ten banan