Split- ocena

Prosze o ocene planu


Split 3-dniowy.

Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki


Ćwiczenia w dni: wt/pt/ndz
wt/pt/sob


1 dzien:
Klatka piersiowa + triceps

kLATA:
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10pow
2) Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10pow
3) Rozpietki ze sztangielkami leżąc na ławce prostej 3x10pow

TRICEPS:
1) Pompki w podporze tyłem (z hantla na nogach)4x10pow
2) Francuz lezac ze sztanga 3x10pow

2 dzien:
Plecy + biceps

Plecy:
1) Martwy ciag klasyczny 3x10pow
2) Szrugsy 3x10pow
3) Wioslowanie sztanga 3x10pow

Biceps:
1) Uginanie na przemian raz jedna raz druga reka ze sztangielką oparta o ławke 3x10pow
2) Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10pow
lub zamiast 2) uginanie ramion ze sztangielkami "mlotki" 3x10pow


3 dzien:
Nogi + barki

NOGI:
1) Przysiady ze sztanga na barkach 3x10pow
2) Wspietki stojac ze sztanga na plecach 3x10pow
3) Zuraw 3x10pow

Barki:
1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10pow
2) Wyciskanie sztangielek w siadzie (ARNOLDKI) (kat 90*) 3x10pow
3) Podnoszenie sztangi wzdłuz tulowia 3x10pow

2) Szrugsy 3x10pow
3) Wioslowanie sztanga 3x10pow
zamien kolejność i podciagania nie widze
pomysl o wykrokach na nogi
w bicepsie znbowu zamiana kolenosci
barki za duzo tych wyciskan a jak juz 2 wyciskania to nie podnoszenie sztangi tylko jakies unoszenie na boki najlepiej w opadzie tulowia

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Split 3-dniowy.

Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki


Ćwiczenia w dni: wt/pt/ndz
wt/pt/sob


1 dzien:
Klatka piersiowa + triceps

kLATA:
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10pow
2) Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10pow
3) Rozpietki ze sztangielkami leżąc na ławce prostej 3x10pow

TRICEPS:
1) Pompki w podporze tyłem (z hantla na nogach)4x10pow
2) Francuz lezac ze sztanga 3x10pow

2 dzien:
Plecy + biceps

Plecy:
1) Martwy ciag klasyczny 3x10pow
2) Wioslowanie sztanga 3x10pow
3) Szrugsy 3x10pow

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10pow
lub zamiast 2) uginanie ramion ze sztangielkami "mlotki" 3x10pow
2) Uginanie na przemian raz jedna raz druga reka ze sztangielką oparta o ławke 3x10pow

3 dzien:
Nogi + barki

NOGI:
1) Przysiady ze sztanga na barkach 3x10pow
2) Wspietki stojac ze sztanga na plecach 3x10pow
3) Zuraw 3x10pow
4) Wykroki 2x10pow

Barki:
1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10pow
2) Wyciskanie sztangielek w siadzie (ARNOLDKI) (kat 90*) 3x10pow
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10pow
lub Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - NIE WIEM KTORE LEPSZE

zalezy ktora chcesz strone zaatakowac ale przod i srodek juz masz przepracowany wyciskaniami wiec wybral bym w opadzie tulowia
i przy nogach lydki ostatnie a nie tak w srodek wrzucone

NOGI:
1) Przysiady ze sztanga na barkach 3x10pow
2) Zuraw 3x10pow
3) Wykroki 2x10pow
4) Wspietki stojac ze sztanga na plecach 3x10pow

a w bicepsie? która wercja lepsza?

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10pow
lub
uginanie ramion ze sztangielkami "mlotki" 3x10pow


no i to: Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10pow

Ja bym zrobil to i to a wyrzucił te uginania w oparciu o lawke

A nie bardziej efektywne jest to polozone o lawke? bo wtedy najbardziej czuje biceps