gohji
Witam!
Przede wszystkim pare rzeczy o sobie:
Wiek:21 lat
Wzrost: 193cm
Waga: ~89-90kg
Staż:2,5 roku (ale sumiennie przepracowane 8-9 miesiecy)
Zacząłem przygode z siłownią właśnie z dobre 2 lata temu, ruszyłem tam bo ważyłem 103 kg. w 4-5 miesiecy udało mi się dzięki siłownii, bieganiu na bieżni i graniu w koszu dojśc do 86-87kg. Jednak w tym miejscu sie zatrzymałem i pojechałem na 3 miesiące do stanów do pracy. wróciłem jako 94kg koleś;] Potem na I roku studiów z siłownią było bardzo różnie, raczej słabo, z dietą także, za to było sporo imprez, dopiero od marca 2013 ruszyłem sumiennie do ćwiczeń i w 3 miesiące wróciłem do jako takiej formy. II rok studiów to znowu było przeplatanie lepszych i gorszych tygodni żywieniowych i siłowniowych.
W połowie stycznia wybrałem się na analize składu ciała, bardziej z ciekawości bo miałem taką opcje za darmo. 96,7kg i 21% tkanki tł. mnie troche przeraziło. Ruszyłem z siłownią i koszykówką intesywniej, ale dopadły mnie problemy z bólem lewego i prawego barku- stwierdziłem że lepiej nie ryzykować- miesiąc przerwy od siłownii- jedyna aktywnośc to 2x w tygodniu basket, czasem dodatkowo raz w tygodniu brzuch lub sama "łapa" na siłowni. Jakie było moje zdziwienie, że akurat na początku kwietnia gdy miałem zamiar powrócić na siłownie, stanąłem na wage i 92,5kg. Stwierdziłem ze skoro udało mi się spaść bez ćwiczeń i jakieś specjalnej diety (chociaż odpuściłem praktycznie fast foody i kolorowe napoje), dodatkowo wiedzialem ze musze odpuscic alkohol bo prawie każda impreza kończyła się przynajmniej zapaleniem gardła i tygodniową stratą głosu.
Ruszyłem wiec z treningami, z dietą, dodatkowo postanowiłem, robić notatki czego jem (mam zamiar ważyć jedzienie, ale to już po świętach- musze zakupić wage kuchenną)
Przede wszystkim przez półtora tygodnia przed świętami rozpocząłem diete (która niestety przez tydzień jest zawieszona- jestem na świętach u rodziny za granicą i nie pozwalają mi nie jeść ;]). Pozwoliło mi to przyzwczaić się do regularnego jedzenia, nauczyłem się jeść owsiankę która ma takie dobre notowania a nigdy wczesniej jej nie jadłem. O to sprawozdanie z moich 1,5 tygodnia:
Poniedziałek
07/04/2014r.
*2,5km biegania na czczo
-Śniadanie- płatki owsiane, mleko, banan, wiórki kokosowe, 2łyżeczki miodu
-Drugie śniadanie Jabłko
-Obiad- pierś (ok. 150g), ½ torebki ryżu, colesław
-Kawa z mlekiem, 2 łyżeczki cukru
-Kolacja- Jogurt 7 zbóż orzech włoski
*Basket 1h10min
Wtorek
08/04/2014r.
-Śniadanie- mały serek wiejski+ kromka chleba
-II śniadanie Jabłko, banan, 2 kanapki z 1 bułki pełnoziarnistej z serem, papryką i piersią z kurczaka w ziołach, herbata zielona
-Obiad- pierś (ok. 150g), ½ torebki ryżu, colesław
-Podwieczorek- Jogurt 7 zbóż (duży 300g), pół banana, kawałek jabłka, kawa z mlekiem , 2 łyżeczki cukru
WAGA: 92kg(Pure Renoma)
*Siłownia 1h20min, Klata by Plitt
-Kolacja-2 kanapki z 1 bułki pełnoziarnistej z serem, papryką i piersią z kurczaka w ziołach z odrobiną masła, 1 bułka serkiem wiejskim i papryką, herbata zielona
Środa
09/04/2014r.
*Bieganie na czczo 3,3km
-Śniadanie- jajecznica 3 jajka, plasterek szynki, jedna bułka
-Drugie śniadanie- jogurt naturalny, pół banana, jabłko
*Siłownia 1h45min, plecy by Plitt, brzuch 91,2kg
-Obiad, makaron pełnoziarnisty (ok 1/3 paczki), 150gr kurczaka, sos zrobiony na jogurcie naturalnym (zjedzone pół porcji)
-Kolacja 2 bulki pełnoziarniste, serek wiejski, jabłko, banan
3 PIWA, TWISTER SER BEKON (2 w nocy)
czwartek
10/04/2014r.
-Śniadanie- 2 bułki pełnoziarniste pierś, ser
- II śniadanie- jogurt 7 zbóż orzechowy
-Obiad z środy
-Podwieczorek Banan
-Kolacja Mały serek wiejski z bułką
*Siłownia 1h Barki by Plitt 91,6kg
-Owsianka (mała porcja)
Piątek
11/04/201r.
-Sniadanie- owsianka, banan, lyzeczka dzemu, wiorki kokosowe
-II sniadanie- bułka pelnoziarnista, piers, ser, pomidor
-Obiad- karkowka i warzywa z patelnii
-podwieczorek owsianka, 2 jablka
-kolacja: sałatka gyros 200g
Sobota
12/04/2014r.
-Śniadanie- Jajecznica z 2 jajek, 3 kromki chleba pełnoziarnistego. Szynka ser Pomidor
-II sniadanie- serek wiejski i bułka
*Siłownia 1h Łapa by Plit, 1h30min basket
-Jabłko
-Obiad: kurczak z kaszą jaglaną z sosem i marchewka i groszkiem
-Kolacja: Pół małej pizzy salami, Piwo Radler
Niedziela
13/04/2014r.
-Śniadanie: Jajecznica 3 jajka, kanapka
-Obiad: 2 kawałki piersi z kurczaka, jasne pieczywo
-Kolacja: Omlet: 4 białka, 2 żółtka 5 truskawek, pół banana.
*Brzuch 20 minut
Poniedziałek
14/04/2014r.
-Śniadanie- Owsianka, truskawki, pół Banana, wiórki kokosowe, łyżeczka dzemu truskawkowego.
-II śniadanie, jabłko
-Obiad: Ryba panga w panierce, warzywa gotowane, surówki (North Fish)
*Siłownia 2h, klata by Plitt, Nogi, przedramię
-Podwieczorek: Banan, Jabłko, Serek wiejski 200g, jedna bułka pełno ziarnista
-Kolacja: Serek Wiejski 200g
*Basket 1h30min
*Brzuch 20min
Wtorek
15/04/2014r.
Śniadanie- Jajecznica 3 jajka, 2 grzanki z masłem
II Śniadanie- Jabłko, Banan
Obiad- Kurczak z ryżem, surówka
Kolacja- chleb pełnoziarnisty z serkiem w. i pomidorem.
Środa
16/04/2014r.
Śniadanie- Omlet 5białek 2 żółtka, truskawki pół banana
II śniadanie- 2 kromki serek wiejski, troche kurczaka
Obiad-pół pizzy na cienkim ciescie bez sosów
*Siłownia- Barki by Plitt 40min, basket 1h20min
we Wtorek 15/04/2014r wybrałem się na pomiary i wygląda to tak:
POMIARY- PURE RENOMA+ OBWODY w DOMU:
Weight 90,3kg
Fat % 16,5 %
Fat Mass % 14,9kg
FFM 75,4kg
Muscle Mass 71,7
TBW 50,2kg
TBW % 55,6%
BMR 9452 kJ / 2259kJ
Metabolic Age 17
Visceral Fat Rating 24,2
Ideal Body Weight 81,9kg
Degree of Obesity 10,3%
Klatka 99cm
Talia 85cm
Pas 91cm
Biodra 96cm
Udo 59cm
Łydka 39cm
Przedramię 27,5cm
Ramie 34cm
Pomiary mogą nie być super dokładne bo nie mam w tym doświadczenia.
Jaki jest mój problem/ cel?
*Przede wszystkim co mi bardzo przeszkadza to te 16,5% Fatu, co wiąże się z oponką na brzuchu i boczkami co mnie bardzo denerwuje. Teraz zarzuciłem trening z filmików Grega Plitt'a ponieważ kiedyś trenowałem tym treningiem przez jakiś czas z bardziej doświadczonym kumplem i bardzo mi się podobało. Teraz jest podobnie, czuje sie bardzo zajechany po treningu ale szczęśliwy. Oczywiście nie jestem w stanie pewnych ćwiczeń wykonać tak jak są na filmikach (robie wtedy np 4 lub 6 powtórzeń zamiast ośmiu), ale przede wszystkim dbam o technike ćwiczeń i staram się tak dobierać cwiczenia żeby pilnować tych 90sek miedzy zestawami ćwiczeń.
*Druga rzecz to dość mała siła jak na mój wiek/mase. Wyciskam na klate 3x7 60kg na płasko; wyciąg górny na plecy szeroko- 3x8 50-55kg,; przysiad ze sztangą 3x8 60kg; to wiem, podciągam się szeroko tylko z platformą wyciągającą mnie do góry. To takie info orientacyjne na paru najpo
Ćwicze na siłowni i mam zamiar robić to dalej 4 razy w tygodniu
Dodatkowo 2 razy w tygodniu gram w kosza 1,5h.
Dodatkowo (co widać w moim dzienniczku) zacząłem biegać na czczo ale kompletnie nie wiem czy to dobry pomysł, jednak mam poważne braki kondycyjne więc czuje się szcześliwy że uda mi się 2-3 razy w tygodniu pójść pobiegać bo jeśli sumiennie będe to robił to na pewno kondycja się poprawi
Co aktualnie biore?
-Hyperdrive 3.0+ (spalacz- 2 tygodnie biore, mam jeszcze tabsów na jakieś 2 tygodnie)
-Magnez, Wapń, Glukozamina, Witaminy ;]
Jakie mam do was pytania:
1) Czy zastosowana przeze mnie dieta jest poprawna jeśli chce pozbyć się tkanki tłuszczowej? (stosuje ją krótko- po tygodniu niby było widać te -2kg ale to pewnie wynikło też z tego że zacząłem chodzić na siłownie i się nie opierdzielać na niej ;[)
2) Czy moge/ powinnienem zastosować jakąś odżywkę białkową. Czy moge zarzucić już jakiś cykl np. białko+kreatyna+ coś tam (nie mam aż tak głębokiej wiedzy)
3) wiem że praktycznie zawsze można zawsze zarzucić jakąś odżywke ;] tylko chodzi mi o to że jednak opona na brzuchu to spory defekt w sylwetce szczególnie ze jestem osobą której łatwo przytyć (wystarczy olać diete), w marzeniach jest tkanka tłuszczowa na poziomie 9-10%.
Ogólnie w tym momencie z jednej strony jest we mnie chęć pozbycia sie opony, ale też bardzo chcialbym nabrać troche masy mieśniowej którą można u mnie określić jako bardzo przeciętną. Teraz chodzi mi o to czy musze napierw: 1) zrzucić wage do tych 82-83kg a potem 2)zarzucać odżywkami białkowymi. czy jednak jest w stanie połączyć wzrost masy mięśniowej i przynajmniej powolną redukcje fatu.
Aktualnie myśle że jestem w stanie wydać 200-250zł na suplementacje, lubie i gotuje w domu.
Mam nadzieje że was nie zamęczyłem referatami i historią życia ale chciałem wam przekazać jak najwięcej informacji ;]
Przede wszystkim pare rzeczy o sobie:
Wiek:21 lat
Wzrost: 193cm
Waga: ~89-90kg
Staż:2,5 roku (ale sumiennie przepracowane 8-9 miesiecy)
Zacząłem przygode z siłownią właśnie z dobre 2 lata temu, ruszyłem tam bo ważyłem 103 kg. w 4-5 miesiecy udało mi się dzięki siłownii, bieganiu na bieżni i graniu w koszu dojśc do 86-87kg. Jednak w tym miejscu sie zatrzymałem i pojechałem na 3 miesiące do stanów do pracy. wróciłem jako 94kg koleś;] Potem na I roku studiów z siłownią było bardzo różnie, raczej słabo, z dietą także, za to było sporo imprez, dopiero od marca 2013 ruszyłem sumiennie do ćwiczeń i w 3 miesiące wróciłem do jako takiej formy. II rok studiów to znowu było przeplatanie lepszych i gorszych tygodni żywieniowych i siłowniowych.
W połowie stycznia wybrałem się na analize składu ciała, bardziej z ciekawości bo miałem taką opcje za darmo. 96,7kg i 21% tkanki tł. mnie troche przeraziło. Ruszyłem z siłownią i koszykówką intesywniej, ale dopadły mnie problemy z bólem lewego i prawego barku- stwierdziłem że lepiej nie ryzykować- miesiąc przerwy od siłownii- jedyna aktywnośc to 2x w tygodniu basket, czasem dodatkowo raz w tygodniu brzuch lub sama "łapa" na siłowni. Jakie było moje zdziwienie, że akurat na początku kwietnia gdy miałem zamiar powrócić na siłownie, stanąłem na wage i 92,5kg. Stwierdziłem ze skoro udało mi się spaść bez ćwiczeń i jakieś specjalnej diety (chociaż odpuściłem praktycznie fast foody i kolorowe napoje), dodatkowo wiedzialem ze musze odpuscic alkohol bo prawie każda impreza kończyła się przynajmniej zapaleniem gardła i tygodniową stratą głosu.
Ruszyłem wiec z treningami, z dietą, dodatkowo postanowiłem, robić notatki czego jem (mam zamiar ważyć jedzienie, ale to już po świętach- musze zakupić wage kuchenną)
Przede wszystkim przez półtora tygodnia przed świętami rozpocząłem diete (która niestety przez tydzień jest zawieszona- jestem na świętach u rodziny za granicą i nie pozwalają mi nie jeść ;]). Pozwoliło mi to przyzwczaić się do regularnego jedzenia, nauczyłem się jeść owsiankę która ma takie dobre notowania a nigdy wczesniej jej nie jadłem. O to sprawozdanie z moich 1,5 tygodnia:
Poniedziałek
07/04/2014r.
*2,5km biegania na czczo
-Śniadanie- płatki owsiane, mleko, banan, wiórki kokosowe, 2łyżeczki miodu
-Drugie śniadanie Jabłko
-Obiad- pierś (ok. 150g), ½ torebki ryżu, colesław
-Kawa z mlekiem, 2 łyżeczki cukru
-Kolacja- Jogurt 7 zbóż orzech włoski
*Basket 1h10min
Wtorek
08/04/2014r.
-Śniadanie- mały serek wiejski+ kromka chleba
-II śniadanie Jabłko, banan, 2 kanapki z 1 bułki pełnoziarnistej z serem, papryką i piersią z kurczaka w ziołach, herbata zielona
-Obiad- pierś (ok. 150g), ½ torebki ryżu, colesław
-Podwieczorek- Jogurt 7 zbóż (duży 300g), pół banana, kawałek jabłka, kawa z mlekiem , 2 łyżeczki cukru
WAGA: 92kg(Pure Renoma)
*Siłownia 1h20min, Klata by Plitt
-Kolacja-2 kanapki z 1 bułki pełnoziarnistej z serem, papryką i piersią z kurczaka w ziołach z odrobiną masła, 1 bułka serkiem wiejskim i papryką, herbata zielona
Środa
09/04/2014r.
*Bieganie na czczo 3,3km
-Śniadanie- jajecznica 3 jajka, plasterek szynki, jedna bułka
-Drugie śniadanie- jogurt naturalny, pół banana, jabłko
*Siłownia 1h45min, plecy by Plitt, brzuch 91,2kg
-Obiad, makaron pełnoziarnisty (ok 1/3 paczki), 150gr kurczaka, sos zrobiony na jogurcie naturalnym (zjedzone pół porcji)
-Kolacja 2 bulki pełnoziarniste, serek wiejski, jabłko, banan
3 PIWA, TWISTER SER BEKON (2 w nocy)
czwartek
10/04/2014r.
-Śniadanie- 2 bułki pełnoziarniste pierś, ser
- II śniadanie- jogurt 7 zbóż orzechowy
-Obiad z środy
-Podwieczorek Banan
-Kolacja Mały serek wiejski z bułką
*Siłownia 1h Barki by Plitt 91,6kg
-Owsianka (mała porcja)
Piątek
11/04/201r.
-Sniadanie- owsianka, banan, lyzeczka dzemu, wiorki kokosowe
-II sniadanie- bułka pelnoziarnista, piers, ser, pomidor
-Obiad- karkowka i warzywa z patelnii
-podwieczorek owsianka, 2 jablka
-kolacja: sałatka gyros 200g
Sobota
12/04/2014r.
-Śniadanie- Jajecznica z 2 jajek, 3 kromki chleba pełnoziarnistego. Szynka ser Pomidor
-II sniadanie- serek wiejski i bułka
*Siłownia 1h Łapa by Plit, 1h30min basket
-Jabłko
-Obiad: kurczak z kaszą jaglaną z sosem i marchewka i groszkiem
-Kolacja: Pół małej pizzy salami, Piwo Radler
Niedziela
13/04/2014r.
-Śniadanie: Jajecznica 3 jajka, kanapka
-Obiad: 2 kawałki piersi z kurczaka, jasne pieczywo
-Kolacja: Omlet: 4 białka, 2 żółtka 5 truskawek, pół banana.
*Brzuch 20 minut
Poniedziałek
14/04/2014r.
-Śniadanie- Owsianka, truskawki, pół Banana, wiórki kokosowe, łyżeczka dzemu truskawkowego.
-II śniadanie, jabłko
-Obiad: Ryba panga w panierce, warzywa gotowane, surówki (North Fish)
*Siłownia 2h, klata by Plitt, Nogi, przedramię
-Podwieczorek: Banan, Jabłko, Serek wiejski 200g, jedna bułka pełno ziarnista
-Kolacja: Serek Wiejski 200g
*Basket 1h30min
*Brzuch 20min
Wtorek
15/04/2014r.
Śniadanie- Jajecznica 3 jajka, 2 grzanki z masłem
II Śniadanie- Jabłko, Banan
Obiad- Kurczak z ryżem, surówka
Kolacja- chleb pełnoziarnisty z serkiem w. i pomidorem.
Środa
16/04/2014r.
Śniadanie- Omlet 5białek 2 żółtka, truskawki pół banana
II śniadanie- 2 kromki serek wiejski, troche kurczaka
Obiad-pół pizzy na cienkim ciescie bez sosów
*Siłownia- Barki by Plitt 40min, basket 1h20min
we Wtorek 15/04/2014r wybrałem się na pomiary i wygląda to tak:
POMIARY- PURE RENOMA+ OBWODY w DOMU:
Weight 90,3kg
Fat % 16,5 %
Fat Mass % 14,9kg
FFM 75,4kg
Muscle Mass 71,7
TBW 50,2kg
TBW % 55,6%
BMR 9452 kJ / 2259kJ
Metabolic Age 17
Visceral Fat Rating 24,2
Ideal Body Weight 81,9kg
Degree of Obesity 10,3%
Klatka 99cm
Talia 85cm
Pas 91cm
Biodra 96cm
Udo 59cm
Łydka 39cm
Przedramię 27,5cm
Ramie 34cm
Pomiary mogą nie być super dokładne bo nie mam w tym doświadczenia.
Jaki jest mój problem/ cel?
*Przede wszystkim co mi bardzo przeszkadza to te 16,5% Fatu, co wiąże się z oponką na brzuchu i boczkami co mnie bardzo denerwuje. Teraz zarzuciłem trening z filmików Grega Plitt'a ponieważ kiedyś trenowałem tym treningiem przez jakiś czas z bardziej doświadczonym kumplem i bardzo mi się podobało. Teraz jest podobnie, czuje sie bardzo zajechany po treningu ale szczęśliwy. Oczywiście nie jestem w stanie pewnych ćwiczeń wykonać tak jak są na filmikach (robie wtedy np 4 lub 6 powtórzeń zamiast ośmiu), ale przede wszystkim dbam o technike ćwiczeń i staram się tak dobierać cwiczenia żeby pilnować tych 90sek miedzy zestawami ćwiczeń.
*Druga rzecz to dość mała siła jak na mój wiek/mase. Wyciskam na klate 3x7 60kg na płasko; wyciąg górny na plecy szeroko- 3x8 50-55kg,; przysiad ze sztangą 3x8 60kg; to wiem, podciągam się szeroko tylko z platformą wyciągającą mnie do góry. To takie info orientacyjne na paru najpo
Ćwicze na siłowni i mam zamiar robić to dalej 4 razy w tygodniu
Dodatkowo 2 razy w tygodniu gram w kosza 1,5h.
Dodatkowo (co widać w moim dzienniczku) zacząłem biegać na czczo ale kompletnie nie wiem czy to dobry pomysł, jednak mam poważne braki kondycyjne więc czuje się szcześliwy że uda mi się 2-3 razy w tygodniu pójść pobiegać bo jeśli sumiennie będe to robił to na pewno kondycja się poprawi
Co aktualnie biore?
-Hyperdrive 3.0+ (spalacz- 2 tygodnie biore, mam jeszcze tabsów na jakieś 2 tygodnie)
-Magnez, Wapń, Glukozamina, Witaminy ;]
Jakie mam do was pytania:
1) Czy zastosowana przeze mnie dieta jest poprawna jeśli chce pozbyć się tkanki tłuszczowej? (stosuje ją krótko- po tygodniu niby było widać te -2kg ale to pewnie wynikło też z tego że zacząłem chodzić na siłownie i się nie opierdzielać na niej ;[)
2) Czy moge/ powinnienem zastosować jakąś odżywkę białkową. Czy moge zarzucić już jakiś cykl np. białko+kreatyna+ coś tam (nie mam aż tak głębokiej wiedzy)
3) wiem że praktycznie zawsze można zawsze zarzucić jakąś odżywke ;] tylko chodzi mi o to że jednak opona na brzuchu to spory defekt w sylwetce szczególnie ze jestem osobą której łatwo przytyć (wystarczy olać diete), w marzeniach jest tkanka tłuszczowa na poziomie 9-10%.
Ogólnie w tym momencie z jednej strony jest we mnie chęć pozbycia sie opony, ale też bardzo chcialbym nabrać troche masy mieśniowej którą można u mnie określić jako bardzo przeciętną. Teraz chodzi mi o to czy musze napierw: 1) zrzucić wage do tych 82-83kg a potem 2)zarzucać odżywkami białkowymi. czy jednak jest w stanie połączyć wzrost masy mięśniowej i przynajmniej powolną redukcje fatu.
Aktualnie myśle że jestem w stanie wydać 200-250zł na suplementacje, lubie i gotuje w domu.
Mam nadzieje że was nie zamęczyłem referatami i historią życia ale chciałem wam przekazać jak najwięcej informacji ;]
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
