Rozłożenie planu na masę

Witam, chodzę na siłownie od miesiąca,trening mam 1 raz w tygodniu i proszę o pomoc w rozbiciu planu na 2 dni.

Wiek 21
180cm
58kg
ektomorfik

Plan
3x 3 serie po 10 powtórzeń ( 90 powtórzeń 1 ćwiczenie)
1 min odpoczynku po powtórzeniach
trening niedziela
różne kolejności ćwiczeń

Unoszenie nóg w leżeniu 3x 10
Ławka płaska 3x10
skośna z rękami za głową 3x10
Wyciskanie łamanej zza głowy stojąc 3x10
Prostowanie na maszynie 3x10
Wyciskanie sztangi łamanej stojąc 3x10
Podnoszenie hantli na siedząc 3x10
Ławka skośna z rękami za głową 3x10
Podciąganie normalne 3
Sciąganie na maszynie za głowę 3x10
Rozpiętki 3x10
Podciąganie ciężaru do klaty na ukośnej maszynie 3x10
Wiosłowanie na maszynie (ściąganie do brzucha)3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x10
Sciąganie na maszynie do klaty 3x10
Przysiady ze sztangą na plecach albo na klacie 3x10
Cwiczenie nog na maszynie 3x10
jeszcze wynonuje kilka innych lecz nazw tych cwiczen nie znam.
trening schodzi mi mniej wiecej 3.5h

3,5h na trening to jest zdecydowanie za dużo, plan masakrycznie przeładowany. Chcesz efekty to zacznij ćwiczyć jakimś prostym FBW 3 dniowym i przede wszystkim jeść bo tu leży problem.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
zacznij od etapu 2 i wypełnij pełną ankietę działu

Zmieniony przez - messsi w dniu 2014-04-20 16:17:44

zjadam 3000-4000 kalorii staram sie jak najwiecej bialka.Rok temu cwiczylem 2 miesiace z kreatyna bialkiem i carbo przybralem 5kg ale po 2 tygodniach przerwy i normalnym odzywianiu 3.000 kalorii znikneło mi całe 5kg. Niestety studia nie pozwalaja mi na wiecej treningów niż 2.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.