co sądzicie o takim planie na masę

Dzień 1

Plecy
Wioslowanie sztanga w opadzie (podchwyt) 12,10,8,8
Sciaganie na wyciagu poziomym 12,10,8,8
Sciaganie do klatki szeroko 12,10,8,8
Wyprosty na grzbiet 3 x 20 - 25

Bicepsy
Uginanie ze sztanga lamana 12,10,8,8
Superseria - uginania ze sztanga na modlitewniku + uginania ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3 x 10

Dzień 2

Klatka
Wyciskanie na lawce skosnej 12,10,8,8
Superseria - Wyciskanie sztangielek na skosie + rozpietki na lawce plaskiej 3 x 10
Sciaganie linek do dolu 12,10,10

Tricepsy
Pompki na poreczach 3 x 10
Superseria - Sciaganie linki wyciagu do dolu nachwytem + podchwytem 3 x 10

Brzuch
Wznosy nog lezac lub wiszac 4 x max
Spiecia brzucha lezac 4 x 25

Łydki
Wspiecia stojac 3x 25
Wspiecia siedzac 3 x 25


Dzien 3

Nogi
Przysiad ze sztanga 4 x 12
Wyciskanie nogami 3 x 12
Wyprosty na czworoglowe 3 x 15
Ugiecia na dwoglowe 3,4 x 15

Lydki
Wspiecia stojac 3x 25
Wspiecia siedzac 3 x 25

Dzień 4
Barki
Wznosy bokiem w opadzie (sztangielki) 3 x 8-10
Podciaganie sztangi szeroko 3 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem 3 x 8-10
Wyciskanie z klatki siedzac 4 x 8-10

Czworoboczne (kaptury)
Szrugsy ze sztanga 3 x 15
Zarzut na klatke 3 x 10-12

Brzuch
Wznosy nog lezac lub wiszac 4 x max
Spiecia brzucha lezac 4 x 25


więcej dodać niż ująć

a dla kogo ten plan ?? dla ciebie ?? to napisz cos o sobie :
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=47810


Never shall innocent blood be shed. Yet da blood of da wicked shall flow like a river. Da three shall spread their blackend wings and be the vengeful striking hammer of God

~~~~~~~~~~~~~~
http://www.pajacyk.pl 
~~~~~~~~~~~~~~

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ćwiczę 7 lat na początku ćwiczyłem aby pozbyć się tłuszczu była to pewna modyfikacja 100 bardzo dużo powtórzeń z małym ciężarem i dużo aerobów udało mi się zjechać z wagą z 95 kg do 68 kg póżniej zainteresowałem się bardziej amatorskim sposobem ćwiczeń od trzech lat ćwiczę cyklem rocznym
1. sila - 1 miesiac
2. masa - 6 tyg.
3. sila - 1 miesiac
4. masa - 1 miesiac
5. gęstość - 3 tyg.
6. sila - 1 miesiac
7. masa - 1 miesiac
8. gęstość- 3 tyg.
9. masa - 6 tyg.
10. gęstość- 2 miesiace
11. odnowa fizyczna i psychiczna
Dzien 1
SIŁA
Klatka
Wyciskanie na lawce płaskiej 4,5 s. 3-6
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 s 3-6

Plecy
Martwy ciag na prostych nogach 4 s. 3-6
Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwyt 4 s. 5-6

Triceps
Wyciskanie sztangielki oburacz 3 s. 6
Sciaganie na wyciagu do dolu nachwyt 3 s. 6-8

Biceps
Uginanie ze sztanga stojac 3 s. 6
Uginanie ze sztnagielkami o kolano 3 s. 8

Dzien 2

Nogi
Przysiady ze sztanga 4 s. 3-6
Wyciskanie nogami 4 s. 3-6
Ugnanie na dwoglowe 4 s. 6-8

Wspiecia na palce stojac 5 s. 20

Barki
Wyciskanie z klatki 4 s. 6
Wyciskanie W lub wznosy bokiem jednorącz 4 s. 6-8
Wznosy w opadzie 4 s. 6-8

Szrugsy 4 s. 3-6
Dzien 3

Tak jak dzien 1 z tym ze obciazenie MNIEJSZE o 10%
Dzien 4

Tak jak dzien 2 z tym ze obciazenie MNIEJSZE o 10%
po steper po 15-20 minut
brzuch środa i sobota
Masa to ten sposób o który się pytam
gęstość
Poniedziałek
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ.1<2<3<4
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,8 ROGRESJA CIĘZ 1<2<3<4
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,10,8,8 4X 10-STAŁYM CIĘZAREM

Triceps:
1.Wyprosty ramion do dołu na wyciagu 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2=3=4
2.Francuskie wyciskanie na ławeczce płaskiej 3-4 SERIE STAŁYM CIĘŻ X 10 POWT.
wtorek
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2<3=4=5
2.Prostowanie nóg w siadzie 4 SERIE X 12 POWT STAŁYM CIĘŻ
3.uginanie leżąć 4 serie x 12 stałym ciężarem
4.Łydki Wspięcia na palce w pozycji stojącej 3x 15

Czwartek
Barki:
1Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2<3=4
2..Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8,8 1<2<3=4
3.Unoszenie sztangielek pochył 12,10,8,8 1<2<3=4

Kaptury:
1.Sztrugsy 4x20

piątek
Plecy:
1.Ściąganie drążka szerokim uchwytem 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2=3=4
2.wiosłowanie sztangą podchwyt12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2=3=4
3.Ściąganie drążka poziom podchwytem 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2=3=4
3.Skłony ze sztanga na barkach 12,10,8,8 STAŁYM CIĘZAREM 4X 12 POWT.

Biceps:
1)Wyciskanie sztangi stojac 12,10,8,8 PROGRESJA CIĘZ 1<2=3=4
2)Uginanie ramion na kolanie 4 x 12 stalym ciezarem


Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwyt 2 SERIE X MAX Z OPUSZCZANIEM NA KOŃCE PALCÓW
2.Uginanie nadgarstków nachwyt 2 SERIe X MAX
po treningu steper 20-25 min
MASA to jest ten plan na górze z pytaniem o zastąpienie niektórych ćwiczeń innymi
efekt to zwiększenie masy do 78 kg biceps 40 klata 118 pas 84
co chcę osiągnąć to co każdy ćwiczący duża masa mało tłuszczu dobre obwody
ćwiczę 4 razy w tygodniu po 1 h do 1,5 h sprzęt to atlas york ławka sztangi hantle obciążenie 120 kg
co do zdrowia to jest ok
dieta za dużo pisania układana przez dietetyczkę i zajełaby tu zbyt dużo miejsca a po drugie dietetyk ma swoje tajemnice



więcej dodać niż ująć

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/