-podciaganie nadchwytem i podchwytem po 2 serie po 22 powtorzenia
-podciaganie jedna reka na reczniku a druga na drazku(cwiczenia progresywne dodciagania ma jednej rece) po 4 serie 8 powtorzen
Sciaganie drazka na triceps 4x12
Pompki waskie 4x12
-podnoszenie sztangi lamanej
1s 12p 38,5kg
2s 10p 41kg
3s 8p. 43,5kg
4s 6p. 46kg
-podnoszenie sztangi z za pleców tricepsami
Tyle samo seri i powtorzen jak na gorze z obciazeniami 21kg 23,5kg 26 kg 28,5kg
- naprzemiennevpodnoszenie hantli
1-12 17kg
2-10 19,5kg
3-8 22kg
4-6. 23,5kg
-ptostowanie trvepsa z hantlą siedzac
1-12 7 kg
2-10 9,5 kg
3-8 12kg
4-6 14,5kg
-podnoszenie sztangi lamanej do połowy 7x od połowy 7x i normalnie 7x czyli po prostu 21
4serie
I po tym podciaganie z obciazeniem 20 kg 15razy 2 serie nadchwytem i 2 seeie podchwytem i to jest moj plan na ramie czuje ze cos zle robie czy uda mi sie do wakacji 37 cm? Doradzie mi prosze :) glownie zalezy mi na bicu xd