Jak zacząć masę?

Witajcie, mam 15 lat , 194 cm wzrostu , 81 kg wagi. Staż treningowy to 9 miesięcy. Od początku swojej przygody z siłownią , przybrałem na wadze 15.3 kg ale urosłem 5 cm... Jestem ektomorfikiem więc przybieranie na masie , nie jest takie proste, poza tym trenuję piłkę ręczną. Treningi mam 3 razy w tygodniu , więc zwiększony wysiłek fizyczny. Jestem osobą która nie potrafi usiedzieć w miejscu...... Na siłowni ćwiczę 4 razy w tygodniu.Oczywiście nie chcę się zalać jak świnia , i mieć przy tym tą samą masę mięśniową przy całkowitej masie pare kilogramów większej. Chcę zostać przy tym 10-15% bf, lecz chcę zwiększać swoją mase , powoli stopniowo. Ile dołożyć kalorii do zapotrzebowania ,żeby nabierać powoli i stopniowo masy. Co do suplementacji, biorę Monohydrat kreatyny, carbo i myślę nad kupieniem gainera na usupełnienie.
Zapotrzebowanie kaloryczne :
Kalorie 3520.59
Węglowodany 55% 1936.32kcal = 484.08gram
Białko 15%% 528.09kcal = 132.02gram
Tluszcz 30% 1056.18kcal = 117.35gram

zaczynaj od 50-100kcal tygodniowo i kontroluj.

lepiej miec lekka nadwyzke i stopniowo dokladac niz przesadzic na starcei